19 exercices cardio efficaces pour un entraînement sans gymnase

Sauts froggy

Que vous les ajoutiez à la fin de votre séance d’entraînement ou que vous les utilisiez pour l’entraînement en circuit, les sauts froggy sont un mouvement de haute intensité et un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque en un temps record.

Cet exercice très avancé améliorera votre puissance corporelle et votre endurance cardio tout en vous aidant à brûler plus de calories. Ajoutez une minute de sauts grenouilles plusieurs fois tout au long de votre entraînement cardio habituel pour ajouter de l'intensité ou ajoutez-les à votre entraînement lorsque vous manquez de temps mais que vous souhaitez travailler dur..

Si vos genoux vous dérangent, ne vous accroupissez pas jusqu'au sol.

Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous jusqu'au sol en plaçant vos mains sur le sol devant vous..
Dans un mouvement explosif, engagez vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers pour remonter du sol et sauter en l'air..
Pendant que vous sautez, tapez vos talons ensemble et prenez les mains derrière la tête ou dans les airs.
Atterrissez les genoux pliés pour protéger les articulations et revenez dans votre squat pour vous préparer au prochain saut..
Répétez 10 à 20 sauts froggy, res, t et répétez, si vous le souhaitez.

Burpees

Les burpees sont un exercice dont beaucoup d’entre nous se souviennent très bien après un cours de gym au lycée.

Cet exercice difficile est mémorable, car il fonctionne avec tout le corps et accélère le rythme cardiaque en très peu de temps..

Le mouvement est simple mais très difficile pour le cœur, les poumons et le corps. C'est un bon choix à ajouter à vos séances d'entraînement cardio habituelles pour ajouter de l'intensité et travailler votre puissance, votre agilité et votre endurance..

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous..
Dans un mouvement explosif, sautez les pieds derrière vous afin de pouvoir vous asseoir, les mains et les orteils avec le corps en ligne droite..
Faites un push-up sur les orteils ou les genoux (facultatif et ajoute un peu d'intensité).
Sautez immédiatement les pieds en arrière pour commencer, levez-vous et répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions ou pendant 30 à 60 secondes..
Ajoutez des burpees à votre entraînement habituel pour une rafale de haute intensité ou associez-les à d'autres mouvements cardio pour un entraînement court et intense.

Alpinistes

Les alpinistes sont des exercices avancés à haute intensité qui accélèrent le rythme cardiaque et ajoutent de l'intensité à vos entraînements..

Ce mouvement renforcera également l'endurance des jambes et vous aidera à travailler sur l'agilité, ce qui en fera un excellent exercice général. Si vous n'avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et mettez-vous à l'aise avec les répétitions lentes. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice..

Vous aurez besoin de beaucoup de force pour ce mouvement, ainsi que d'endurance pour le haut du corps..

Commencez en position de push-up sur les mains et les orteils, le dos à plat et les abdominaux engagés.
Amenez le genou droit vers la poitrine, posez le pied sur le sol.
Sauter et changer de pied en l'air, ramenant le pied gauche et le pied droit en arrière.
Continuez à alterner les pieds aussi vite que vous le pouvez en toute sécurité pendant 30 à 60 secondes..
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..
Pour modifier, posez vos mains sur une marche, une plateforme ou un BOSU Balance Trainer (dôme vers le bas)..
Une autre alternative consiste à faire aller et venir les genoux au lieu de toucher les orteils au sol et de changer de pied.

Squat Jumps

Les sauts de squat sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à vos entraînements et d'augmenter vraiment la fréquence cardiaque.

Il s'agit d'un exercice avancé à fort impact, protégez donc vos articulations en atterrissant avec des genoux souples.

Si l'impact est trop important, vous pouvez effectuer le déplacement sans sauter. Si vous n'avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et avancez-vous avec de petits sauts. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice..

Commencez avec les pieds à peu près à distance des hanches et engagez le cœur.
Squatter aussi bas que possible, en touchant le sol du bout des doigts si vous le pouvez. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour éviter de trop appuyer sur les genoux.
Sautez aussi haut que vous le pouvez en balayant les bras.
Retournez avec vos genoux souples dans votre squat et répétez l'opération pendant 30 à 60 secondes..
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..

Jumping Jacks à l'étape

Les sauts d'obstacles sont excellents, mais l'ajout d'un marchepied est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et d'épices. Ce mouvement est à fort impact, alors protégez vos articulations en atterrissant avec des genoux souples.

Vous voudrez peut-être commencer par l'étape à sa position la plus basse si vous essayez cette action pour la première fois. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice..

Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme et sautez sur la marche avec les deux pieds.
Sautez au sol ou descendez au sol si le saut est dangereux ou inconfortable.
Faites un saut au sol et, après avoir sauté les pieds ensemble, sautez sur le marchepied.
Continuez en alternant un saut sur la marche et un pantin. pendant 30-60 secondes.
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..
Pour modifier, faites des sauts au sol ou utilisez une marche inférieure. Vous pouvez également sauter dans une position décalée, un pied frappant le pas juste avant l’autre, ce qui rend le mouvement moins intense..

Toe Taps avec des sauts

Les bouts des pieds sont parfaits pour ajouter de l'intensité et améliorer l'agilité. Si vous n'avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et avancez doucement en tapotant lentement sans sauter. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice..

Gardez à l'esprit que vous pouvez le faire sans étape ou que vous pouvez utiliser n'importe quel objet solide tel qu'un BOSU ou la marche la plus basse d'un escalier..

Debout devant une marche ou une plate-forme.
Touchez le pied droit de la marche, sautez et basculez les pieds en l'air, en touchant le pied gauche de la marche..
Continuez à alterner les tapotements aussi rapidement et en toute sécurité que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes.
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..

Sauts d'un côté à l'autre

Si vous voulez un excellent exercice corporel complet qui accélère votre rythme cardiaque, des fentes latérales feront l'affaire.

Vous pouvez faire ce mouvement avec un saut pour ajouter plus d'intensité, mais le faire sans le saut fonctionnera également.

Gardez vos abdominaux engagés pour protéger votre dos et, si vous ressentez une douleur au dos, évitez de toucher le sol..

Si vous n'avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et mettez-vous à l'aise avec les répétitions lentes. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice..

Prenez la jambe droite sur le côté en pliant le genou gauche, en tournant le corps vers la gauche lors de la fente du coureur. Touchez le sol avec vos doigts, si vous le pouvez.
Sautez rapidement pour déplacer les pieds en l'air et foncez vers le côté droit en plaçant la main gauche au sol.
Continuer en alternant les côtés pendant 30 à 60 secondes.
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..

Prisonnier Squat Saute

Bien que semblables aux sauts de squat, les sauts de prisonnier prisonnier mettent davantage l'accent sur le cœur, ce qui en fait un excellent exercice cardio..

En plaçant les mains derrière la tête et en penchant le torse vers l'avant, vous engagez les abdominaux et le dos, ce qui défie le cœur..

Il s'agit d'un exercice avancé à fort impact, protégez donc vos articulations en atterrissant avec des genoux souples. Si l'impact est trop important, vous pouvez bouger sans sauter.

Si vous n'avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et avancez-vous avec de petits sauts. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice..

Commencez avec les pieds larges et les mains derrière la tête.
S'accroupir aussi bas que possible en prenant le torse légèrement en avant sans arrondir le dos.
Sauter aussi haut que possible en gardant les mains derrière la tête.
Atterrir à genoux souples et répéter pendant 30 à 60 secondes.
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..

Sauts longs

Un moyen simple d'augmenter l'intensité et d'ajouter des défis à vos entraînements consiste à incorporer de longs sauts..

Avec de longs sauts, vous sautez simplement aussi loin que possible en atterrissant des deux pieds. Vous sentirez votre cœur travailler dur pour cet exercice ainsi que votre cœur.

Pour garder ce mouvement en toute sécurité, atterrir avec les genoux souples. Si vous avez besoin de modifier, essayez un atterrissage échelonné (un pied atterrit un peu avant l'autre). Comme toujours, ignorez ce mouvement si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.

Ce mouvement peut être difficile pour les genoux, alors essayez d’atterrir avec le poids sur vos talons et de garder les sauts courts au début..

Tenez-vous pieds joints et assurez-vous d'avoir beaucoup d'espace devant vous.
Descendez dans un squat et sautez aussi loin que possible dans un mouvement explosif.
Atterrir avec les genoux pliés pour protéger les articulations.
Saute de nouveau en avant, continuant sur toute la longueur de la pièce, me retournant et allant dans l'autre sens.
Répéter pendant 30 à 60 secondes.
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..

dix

Plyo Jacks

Les crics de pli ou plyometric sont une autre option pour obtenir la fréquence cardiaque et défier le corps d'une toute nouvelle façon..

Les valises Plyo sont comme des sauteuses très lentes. Vous sautez, comme dans un saut d'obstacles, mais ralentissez les choses et ajoutez un squat profond.

Lorsque vous sautez vos pieds ensemble, vous atterrissez dans un autre squat profond pour défier vos hanches, votre fessier, vos cuisses et, bien sûr, votre rythme cardiaque. Le fait de tourner les bras ajoute une certaine intensité au mouvement.

Commencez avec les pieds joints et abaissez-vous dans un squat en amenant les bras devant vous.
Sauter les pieds, atterrir dans un squat et entourer les bras et au-dessus de la tête.
Sauter une fois de plus, rapprochant les pieds et redescendant les bras.
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..

Plyo Lunges

Les fentes de pli sont un autre grand mouvement plyométrique qui aidera à renforcer la force et la force du bas du corps..

Il est également excellent pour brûler des calories, augmenter le rythme cardiaque et travailler les hanches, les fessiers et les cuisses. Cet exercice à impact élevé et à haute intensité est un défi, alors restez avec des fentes statiques si ce mouvement est trop difficile pour vous..

Tenez-vous droit, jambe droite devant et jambe arrière.
Pliez vos genoux et abaissez-vous en fente en gardant le genou avant derrière l'orteil.
Dans un mouvement explosif, sautez dans les airs et changez de jambe en atterrissant de sorte que la jambe gauche soit à l'avant et la jambe droite à l'arrière.
Atterrir avec des articulations molles, descendre en fente et répéter, sauter et changer de côté.
Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-60 secondes

Jogging sur place

Le jogging sur place est l’un des moyens les plus simples d’accroître la fréquence cardiaque si vous êtes coincé à l’intérieur. Il n'a pas la même intensité que le jogging dehors, car il n'y a pas de mouvement en avant ni de résistance au vent, mais vous pouvez toujours obtenir la fréquence cardiaque en utilisant vos bras et en travaillant aussi dur que vous le pouvez..

Vous pouvez également ajouter un mouvement en avant en faisant du jogging autour de la maison ou dans les escaliers..

Commencez par marcher sur place, en levant les genoux et en balançant les bras.
Faites un jogging léger en gardant les pieds près du sol pour vous familiariser avec l'exercice..
Pendant que vous vous échauffez, commencez à ramener les talons vers les fessiers chaque fois que vous courez.
Ajoutez de l'intensité en pompant les bras au-dessus de la tête, en faisant du jogging plus rapidement ou en levant les genoux (voir la section Jogging à genoux hauts). Répétez l'opération pendant 30 secondes à autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.

Faire du jogging avec de hauts genoux

Jogging sur place est une bonne chose, mais si vous voulez ajouter de l'intensité, essayez de lever les genoux très haut pendant que vous courez. Amenez vos genoux jusqu'aux hanches si vous le pouvez et vous engagerez le tronc, les quads et les fléchisseurs de la hanche..

Tout en faisant du jogging sur place, soulevez les genoux chaque fois que vous faites du jogging.
Essayez de lever les genoux au niveau de la hanche si vous le pouvez, en gardant le centre serré pour protéger le dos..
Pour rendre la tâche encore plus difficile, tenez les mains au niveau des hanches et essayez de toucher vos genoux avec vos mains chaque fois que vous faites du jogging. Amenez les genoux vers les mains plutôt que de les baisser..
Vous pouvez également ajouter de l'intensité en poussant les bras au-dessus de votre tête.
Répétez l'opération pendant 30 secondes à autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.

Coup de pied avant

C'est un bon choix pour obtenir une fréquence cardiaque sans équipement.

Son impact est faible, mais cela ne veut pas dire que son intensité est faible. Ajouter une légère fente à la fin tout en touchant le sol va engager les fessiers et les cuisses et aider à augmenter le rythme cardiaque.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et ramenez le genou droit vers le haut.
Étendre la jambe droite pour donner un coup de pied avant, mais éviter de bloquer ou d'hyperextendre le genou.
Ramenez la jambe en arrière et prenez-la immédiatement derrière vous en une fente inversée en gardant votre équilibre sur la jambe gauche (si vous le pouvez)..
Fente-toi aussi bas que possible en touchant le sol du bout des doigts.
Lève-toi, rapproche la jambe droite et frappe.
Répétez la séquence de coups de pied et de fente lente pendant une minute et répétez la séquence de l'autre côté pendant une minute..

Patineurs de vitesse

Les patineurs de vitesse sont parfaits pour obtenir la fréquence cardiaque et pour travailler le corps avec des mouvements latéraux, ce que nous ne passons pas souvent beaucoup de temps à faire..

Ce mouvement n’est pas seulement bénéfique pour le cœur, il vise également les cuisses extérieures. C'est un excellent compliment pour les exercices qui vous font avancer et reculer, tels que les sauts longs..

Commencez avec les pieds joints et sautez à droite, aussi loin que vous le pouvez.
Atterrissez sur le pied droit et croisez le pied gauche derrière vous pour un défi d'équilibre.
Sautez maintenant à gauche en prenant à nouveau un pas très large et atterrissez sur le pied gauche..
Continuez à aller d'un côté à l'autre en essayant de garder le mouvement bas et large plutôt que de sauter en l'air.
Continuer en alternant les côtés pendant 30 à 60 secondes.
Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement si vous voulez ajouter de l'intensité ou mélanger les objets..

Alpinistes modifiés

Les Mountain Climbers sont parfaits pour le cardio et la force de base, mais si vous n'êtes pas prêt pour ce niveau?

Une façon de modifier facilement les alpinistes consiste à élever le haut du corps, ce qui allégera le poids de vos bras et le placera sur le bas du corps, qui est plus fort..

Pendant que vous construisez la partie supérieure du corps et la force de base, essayez ce mouvement avec les mains sur le sol.

Tenez-vous devant une plate-forme surélevée - un banc de musculation, une marche (comme indiqué), une chaise ou même une balustrade.
Placez vos mains sur la plate-forme juste plus large que les épaules et avancez les pieds pour que votre dos soit droit - un peu comme une position de push-up.
Amenez le genou droit vers la plate-forme tout en maintenant le reste du corps en place.
Prendre la jambe droite en arrière et changer de côté, amenant le genou gauche vers la plateforme.
Continuez à alterner les genoux en accélérant si vous le pouvez.
Terminez 1 à 3 séries, pendant 30 à 60 secondes à chaque fois.

Sauts de fente

Ce mouvement est différent des plyo-fentes en ce sens que vous ne changez pas les pieds en l'air, mais restez sur la même jambe.

Ce mouvement générera beaucoup de puissance et de force dans le bas du corps tout en augmentant la fréquence et l'intensité cardiaques. La clé est d'atterrir doucement - Essayez d'absorber l'impact avec vos muscles, plutôt que vos articulations.

Commencez en position décalée, pied droit en avant et pied gauche en arrière.
Pliez les genoux dans une fente, aussi bas que possible, mais pas au-delà de 90 degrés.
Lancez-vous dans les airs aussi haut que vous le pouvez, en gardant les mains sur vos hanches ou en les soulevant pour plus d'intensité.
Atterrissez doucement sur la plante des pieds et au bas du dos.
Terminez 8-16 reps avant de changer de côté.

Patineurs de vitesse avec des poids

Les patineurs de vitesse sont parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque, mais l’ajout de poids légers peut ajouter plus d’intensité et mettre davantage l’accent sur les fessiers..

Parce que vous bougez rapidement, vous n’avez pas besoin de poids lourds ici. Cela peut causer des tensions et des blessures. L'idée est d'ajouter un peu d'intensité avec des poids légers pour obtenir un peu plus de calories brûlées.

Commencez avec les pieds joints et tenez des poids légers à deux mains.
Faites un grand saut latéral à droite tout en croisant le pied gauche derrière vous et en amenant le poids à gauche vers le sol.
Gardez les abdominaux attachés pour protéger le dos.
Poussez le pied droit et sautez de l'autre côté en prenant le bon poids vers le sol.
Continuez de passer d'un côté à l'autre pendant 1 à 3 séries, en travaillant pendant 30 à 60 secondes.

Saut à sauter avec bande de résistance Lat Pulls

Les sauts d'obstacles sont souvent un aliment de base de toute routine de cardio à domicile, mais il est facile d'agrémenter les choses en ajoutant du matériel..

L'ajout d'une bande de résistance aux pantins traditionnels est un excellent moyen d'ajouter plus d'intensité et d'engager le haut du corps, ce qui aide toujours à brûler plus de calories. Lorsque vous abaissez le groupe, vous engagez le dos, ce qui en fait un exercice polyvalent..

Tenez une bande de résistance à deux mains vers le haut au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos mains sont suffisamment proches pour créer une tension sur le groupe lorsque vous le tirez vers le bas, mais pas trop..
Sautez les pieds dans un pantin et, en même temps, ouvrez la bande en tirant les coudes de chaque côté du corps..
Concentrez-vous sur le dos en baissant les bras.
Sauter les pieds ensemble en prenant les bras en arrière et répéter pendant 60 secondes.