Programme d'entraînement de marathon de 19 semaines

Lorsque vous vous entraînez pour marcher un marathon, vous devez augmenter votre kilométrage sur de longues distances lentement mais de manière cohérente. Commencez par augmenter votre kilométrage de base au point où vous pouvez marcher confortablement pendant huit kilomètres et pouvoir parcourir quatre milles trois autres jours par semaine..

Si vous augmentez votre marche la plus longue chaque semaine, vous développerez votre capacité d'endurance. Vous stimulez votre corps pour créer un nouvel apport de sang à vos muscles et pour construire davantage de fibres musculaires maigres. Mais vous avez également besoin de longues distances pour durcir vos pieds afin d'éviter les ampoules, pratiquer une bonne hydratation et grignoter de l'énergie lors d'une longue marche. Entraînez bien votre équipement et vos vêtements pour que vous sachiez qu'il sera performant pendant le marathon..

Prérequis pour l'horaire de construction du kilométrage Marathon

• Capable de marcher confortablement sur 8 km lors de votre longue journée et sur 4 km 3 jours par semaine.
• Capable de s’engager dans une longue journée par semaine, passant de 2 à 6 heures de marche continue.

Calendrier hebdomadaire d'entraînement au marathon

• Mardi, jeudi, samedi: marcher quatre milles. Vous pouvez mélanger le type de marche que vous aimez pour gagner en vitesse et en endurance.. 
• Lundi, mercredi, vendredi: Jours fériés. Vous pouvez toujours faire une promenade ou d’autres exercices, mais ce ne sont pas des journées d’entraînement..
• Dimanche: Journée de construction de kilomètres - longue marche lente
• Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine, mais en général, vous devriez prendre un jour de congé entre chaque journée de marche ou simplement faire une promenade de santé facile le jour de congé..
• Ce programme varie les semaines de construction du kilométrage avec les semaines de base, afin de permettre une augmentation régulière du kilométrage avec moins de risque de blessure..
• Pour ceux qui souhaitent utiliser des épreuves 5K ou 10K, telles que des promenades Volkssport ou des promenades charitables / amusantes dans leur programme, remplacez les 4 miles du samedi par les 10 km et réduisez les jours plus courts en milieu de semaine à 3 miles ou, si vous le souhaitez. tolérez-le bien, profitez simplement des deux miles supplémentaires. Ne faites pas de kilométrage plus court votre plus longue journée.
• Votre journée d’entraînement la plus longue devrait être de trois à quatre semaines avant le marathon, puis vous commencerez à réduire progressivement le kilométrage..

• Dans la dernière semaine avant votre marathon, parcourez une distance de 2 à 4 km tous les deux jours afin de vous rafraîchir et de reprendre des forces avant le marathon..

Entraînement pour le marathon à travers plusieurs saisons

Votre formation longue distance vous mènera au moins deux saisons. Vous ne pourrez pas éviter différentes conditions météorologiques, y compris la pluie, le temps chaud et le temps froid.