12 grands fentes pour les hanches, les fessiers et les cuisses

Fentes statiques

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Regarder maintenant: Comment faire une fente statique

Les fentes statiques sont idéales pour travailler tous les principaux muscles des hanches, des fessiers et des cuisses. Dans cette version des fentes, vous laissez simplement tomber votre genou au lieu de faire un pas en avant ou en arrière. Pour les débutants, vous pouvez essayer ce mouvement en vous tenant sur une chaise ou un mur pour plus d’équilibre. Fais-le bien:

1. Debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière d'environ 3 pieds de distance.
2. Tenez des poids dans chaque main si vous le souhaitez et pliez les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et veillez à vous abaisser plutôt que vers l'avant.
3. Gardez le torse droit et les abdominaux à l'intérieur lorsque vous poussez à travers le talon avant et revenez à la position de départ..
4. Ne bloquez pas les genoux en haut du mouvement.

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Fentes assistées

Comme les fentes statiques, les fentes assistées travaillent tous les muscles des hanches, des fessiers et des cuisses. Cette version est comme une fente statique, sauf que vous utilisez une chaise ou un mur pour l’équilibre. C'est un excellent moyen pour les débutants de pratiquer les fentes sans perdre l'équilibre. Fais-le bien:

1. Debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière d'environ 3 pieds de distance.
2. Tenez-vous sur une chaise ou un mur pour garder votre équilibre.
3. Pliez les genoux et abaissez-les vers le sol jusqu'à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que le genou avant soit à angle droit. Gardez le genou avant derrière les orteils et veillez à vous abaisser plutôt que vers l'avant.
4. Gardez le torse droit et les abdominaux à l'intérieur lorsque vous poussez à travers le talon avant et revenez à la position de départ..
5. Effectuer 1-3 séries de 8-16 reps.

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Fentes coulissantes

Cette fente glissante est une nouvelle tournure dans un exercice standard, impliquant les muscles des hanches, des fessiers et des cuisses de différentes manières. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant une assiette en papier ou des disques de glisse.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, la plante du pied gauche reposant sur la plaque de papier ou le disque de glisse.
2. Pliez la jambe droite tout en glissant le pied gauche en arrière en position de fente.
3. Gardez le genou avant derrière la pointe et la jambe arrière légèrement pliée.
4. Faites glisser lentement le pied gauche vers l'arrière pour commencer, enfoncez-le dans la plaque et répétez l'opération pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté..
5. Gardez le poids sur la jambe avant pour avoir toujours le contrôle du pied sur la plaque.

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Fentes latérales coulissantes

Les fentes latérales coulissantes ne sont qu'une autre variante des fentes traditionnelles. En plaçant votre pied sur une assiette en papier ou un disque de glisse, vous pouvez cibler l'intérieur de la cuisse de la jambe en glissant tout en travaillant les hanches et les cuisses de la jambe en mouvement..

1. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, placez la plante du pied gauche sur une plaque ou un patin.
2. Pliez le genou droit en vous assoyant dans le talon en faisant glisser le pied gauche sur le côté..
3. Gardez le genou droit derrière la pointe, le torse bien droit et les abdominaux dans.
4. Appuyez dans la plaque pour contracter l'intérieur de la cuisse et faire glisser le pied gauche vers l'arrière.
5. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, puis changez de jambe..

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Split Squats

Les squats fractionnés sont un autre moyen de varier les fentes traditionnelles. Dans cet exercice, vous élevez le pied arrière sur une marche ou une plateforme qui met davantage l'accent sur la jambe avant et ajoute un défi d'équilibre, ce qui rend cet exercice difficile.

1. Placez-vous à environ 3 pieds devant une marche ou une plateforme et placez la jambe gauche sur la plateforme, en vous appuyant sur la pointe ou sur le dessus du pied..
2. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment larges pour que le genou avant reste derrière l'orteil lorsque vous vous allongez..
3. Lorsque vous avez votre équilibre, pliez les deux genoux et abaissez-vous dans une fente.
4. Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter 10 à 16 fois avant de changer de côté..
5. Tenir des poids pour plus d'intensité.

Pointeurs de formulaire:

• Seulement descendre aussi bas que vous pouvez confortablement. Ce mouvement nécessite de la flexibilité dans les fléchisseurs des hanches… si vous vous sentez serré à l'avant des hanches, tenez-vous en des fentes régulières.
• Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas l'orteil ou votre risque de blesser l'articulation du genou.

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Faible fente

La fente basse est une variation intéressante de la fente traditionnelle. Avec les pieds rapprochés, les genoux peuvent ressentir moins de tension, mais l'amplitude de mouvement plus courte ajoute vraiment de l'intensité. Ceci est une excellente alternative aux mouvements brusques ou un excellent ajout à votre programme de bas du corps.

1. Debout dans une position fendue avec les pieds rapprochés (environ deux pieds de distance, un pied en avant, un pied en arrière).
2. Tenir des poids dans chaque main et plier les genoux, en prenant le poids vers le sol. C'est le début du mouvement.
3. En maintenant les abdominaux engagés et les épaules en arrière, poussez dans le talon avant et soulevez à mi-chemin.
4. Baisser le dos et répéter pour 1-3 séries de 10-16 reps.

Pointeurs de formulaire:

• C'est un petit mouvement. Commencez par le bas et allez à peu près à mi-hauteur plutôt que de rester debout.
• Gardez le torse plié en avant tout au long du mouvement, mais assurez-vous que le dos est plat et que les abdominaux sont bien engagés..
• Gardez le pied avant à plat et restez sur les orteils du pied arrière.

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Levée de terre

Cette combinaison d'une fente et d'un soulevé de terre est un excellent moyen de travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quads et les ischio-jambiers. Ce mouvement avancé mettra également au défi votre noyau, votre équilibre et votre stabilité, vous voudrez donc le pratiquer et vous concentrer sur ce que vous faites pour en tirer le meilleur parti..

1. Mettez-vous en position de fente avec le pied arrière sur une marche ou une plate-forme. Assurez-vous que la jambe avant est suffisamment avancée pour que le genou reste derrière le bout des pieds lorsque vous vous allongez.
2. Tenir des poids mi-moyens à deux mains si désiré.
3. Plier les genoux et se baisser tout en abaissant simultanément le torse vers l'avant de la cuisse et en abaissant le poids vers le sol.
4. Garder le torse baissé avec les abdominaux retenus, redressez le genou avant comme dans un soulevé de terre.
5. Pliez le genou et repoussez en redressant le torse.
6. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions sur chaque jambe, en effectuant 1 à 3 séries..

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Fente sur une jambe avec une portée

Les mouvements composés recrutent non seulement plus de fibres musculaires, ce qui vous permet de gagner du temps, mais vous aide également à maintenir l'équilibre et la stabilité tout en renforçant votre force et votre endurance. Ce mouvement unijambiste en est un excellent exemple et une manière d'impliquer tout le corps dans un exercice. Ceci est un coup avancé, mais vous pouvez le modifier en le faisant sans le ballon.

1. Placez le pied gauche / le tibia sur la balle et maintenez un poids légèrement léger dans la main droite..
2. Pliez le genou droit en fente lorsque vous faites rouler la balle avec votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit droite et que le genou avant soit plié à environ 90 degrés (genou derrière le bout)..
3. Dans le même temps, atteindre le poids, en maintenant les abdominaux engagés.
4. Pressez la jambe droite pour faire revenir la balle à la position de départ.
5. Répétez l'opération pour 10 à 16 représentants avant de changer de côté.

Conseils

• Essayez ce mouvement sans le poids d'abord si vous vous sentez vacillant.
• Cet exercice requiert de l’équilibre. Vous pouvez donc vous tenir près d’un mur pour pouvoir tenir le coup si vous en avez besoin..

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Barbell Fente

Si vous voulez ajouter de l’intensité à vos fentes comme si elles n’étaient pas assez intenses, utiliser une barre à disques est une solution. Une barre à disques répartit le poids de manière plus uniforme sur vos épaules afin que vous puissiez soulever plus de poids que vous ne pourriez le faire avec des haltères. Pour que ce déplacement soit sécurisé, utilisez uniquement un poids que vous pouvez soulever ou un observateur à proximité..

1. Placez une barre de poids moyen sur la partie charnue de vos épaules (utilisez un coussinet si vous en avez besoin) et avancez le pied droit, le pied gauche en arrière dans une position fendue..
2. En gardant le torse bien droit et les abdominaux retenus, pliez les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et veillez à vous abaisser plutôt que vers l'avant.
3. Abaissez aussi loin que possible sans toucher le genou arrière au sol.
4. Poussez dans le talon avant pour vous relever, en évitant de bloquer les genoux en haut du mouvement..
5. Effectuer 1-3 séries de 8-16 reps.

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Fente latérale coulissante avec poids

Cet exercice avancé cible les fessiers, les hanches, les cuisses et le noyau en même temps. En utilisant une assiette en papier et en faisant glisser une jambe vers l'extérieur, vous ajoutez de l'intensité à la fente latérale traditionnelle. Prendre le poids vers le sol engage le noyau, ce qui en fait un exercice dynamique qui vous mettra au défi..

1. Placez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids (j'ai utilisé un kettlebell de 10 lb) dans la main gauche..
2. Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou tout en faisant glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe tendue..
3. En vous accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, soulagez le poids et touchez le sol..
4. S'accroupir aussi bas que possible et garder le dos à plat, les abdominaux engagés.
5. Repoussez-vous en glissant le pied gauche lorsque vous vous tenez debout..
6. Répétez l'opération pour 8-15 reps puis changez de côté, complétant 1-3 sets.

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Fente latérale avec ascenseur Kettlebell

L'ajout d'un ascenseur kettlebell à une fente latérale traditionnelle est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de la profondeur à votre entraînement. Assurez-vous simplement de renvoyer les hanches et de garder les abdominaux retenus pour protéger le bas du dos. Vous pouvez remplacer un haltère ici si vous n'avez pas un kettlebell.

1. Commencez par une position large en tenant un kettlebell ou un poids dans les deux mains.
2. Se faufiler vers la droite en maintenant la jambe gauche tendue et en déplaçant les hanches du pied droit.
3. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour engager les fessiers.
4. Dans le même temps, soulevez le poids jusqu'à l'épaule.
5. Abaisser le poids, revenir au début et répéter de l'autre côté.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps.

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Split Squat avec Rotation

Une façon de vraiment défier vos fessiers et votre cœur consiste à utiliser ce squat divisé surélevé avec une rotation supplémentaire dans le sens opposé. Ceci est montré en utilisant un BOSU, qui est encore plus avancé, alors essayez ceci sur une plate-forme plus stable pour vous entraîner avant d'essayer cette version.

1. Tenez-vous à environ 3 pieds devant un BOSU ou une marche et placez le pied droit sur le dessus, en vous appuyant sur l'orteil.
2. Faites une pause pour retrouver votre équilibre et écartez les bras sur les côtés en pliant les genoux..
3. Pendant que vous vous allongez, faites pivoter le torse, amenant la main droite vers le pied gauche et le bras gauche droit vers le haut.
4. Retourner pour commencer et se lever, en répétant pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
5. Pendant que vous pratiquez, essayez de faire tout le mouvement en un seul mouvement.