Entraînement de circuit de poids corporel de 10 minutes

Pas d'équipement? Aucun problème. Ce circuit complet du corps à la maison comprend une variété d'exercices de poids corporel classiques pour travailler votre corps de la tête aux pieds. Certains des mouvements comprennent des sauts pliométriques et d'autres mouvements de haute intensité. Modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme.

Comment effectuer un circuit de poids corporel

Précautions:  Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cet entraînement est destiné aux utilisateurs intermédiaires / avancés.  

Équipement nécessaire: Une chaise, un banc ou une marche

Conseils pratiques:

• Effectuer les exercices pour le temps suggéré, les uns après les autres, avec de courtes pauses entre
• Effectuez le circuit une fois pour un entraînement de 10 à 15 minutes, en répétant jusqu'à six fois pour un entraînement plus long et plus avancé
• Ajouter des périodes de repos supplémentaires au besoin

Réchauffer: Cardio léger à modéré pendant 3-5 minutes

Entraînement recommandé: Circuit style-Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, les unes après les autres avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu'à 3 fois, en fonction de votre temps, de votre forme physique et de vos objectifs.

1

1 minute alternant squats et sauts de squats

S'accroupir bas et rapide pendant 2 répétitions, puis faire 2 sauts accroupis: Abaissez-vous dans un accroupissement et sautez aussi haut que possible, puis retombez dans un accroupi Répétez en alternant 2 répétitions de chaque exercice.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Changer l'intensité: Donc, tous les sauts de squat pour le rendre plus difficile, faire des squats à faible impact pour le rendre plus facile

2

1 minute de fentes et de plyos

Faites un pas en avant avec le pied droit, puis reculez et avancez avec le pied gauche. Répéter pendant 30 secondes en bougeant le plus rapidement possible.

Suivez avec des sauts de plyo sautés: Commencez par une fente, sautez et changez de pied en l'air, atterrissez en fente avec l'autre pied en avant. Répéter, atterrir avec l'autre pied en avant.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Changer l'intensité: Faites tous les plyo fentes pour plus d'intensité, les fentes statiques pour moins d'intensité.

3

1 minute Bear Crawls With Pushups

Pour que l'ours rampe, accroupissez-vous au sol et avancez les mains en position de planche. Faites des pompes, sur les genoux ou les orteils, ramenez les mains en arrière et levez-vous.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Changer l'intensité: Ajouter un saut à la fin pour ajouter de l'intensité

4

Soulevé d'élan à une jambe pour faire le bond

Commencez avec le poids sur la jambe droite et les bras tendus. Inclinez les hanches pour rapprocher le torse du sol tout en soulevant la jambe gauche droite. Abaisser la jambe gauche et amener le genou dans un bond. Répétez l'opération pendant 30 secondes et changez de côté. Cet exercice est assez difficile sans poids, alors n'hésitez pas à le laisser de côté si vous n'avez rien de lourd à traîner.

Représentants / Ensembles / Durée: 30 secondes de chaque côté

Changer l'intensité: Relevez le saut pour diminuer l'intensité

5

Mur assis avec genouillères

Asseyez-vous contre le mur ou la balle (facultatif), les genoux à 90 degrés, le poids dans les talons. En tenant la position, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol. Abaissez puis soulevez le pied gauche. Continuez à alterner chaque pied en restant accroupi.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes de chaque côté

Changer l'intensité: Levez-vous après 30 secondes pour une pause afin de réduire l'intensité.

6

Trempettes avec extensions de jambe

Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains à côté des cuisses, les genoux pliés. Appuyez sur le marchepied et pliez les coudes. En poussant vers le haut, allongez la jambe droite en atteignant le bout de la main gauche. Abaisser et répéter de l'autre côté en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Changer l'intensité: Sortez l'extension de la jambe pour moins d'intensité

7

Burpees

Squattez et placez vos mains sur le sol. Sauter les pieds en arrière dans une position de planche, sauter les pieds en arrière et se lever. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité, si vous le souhaitez. Répéter pendant 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Changer l'intensité: Marchez les pieds pour moins d'intensité, ajoutez un push-up pour plus d'intensité

8

Triceps Pushups avec des planches latérales

En position de push-up, mains jointes, faites un push-up des triceps. Lorsque vous poussez vers le haut, faites pivoter vers la gauche, en prenant le bras droit vers le haut dans une planche latérale. Faites une rotation arrière pour une autre poussée, puis faites une planche latérale de l’autre côté. Répéter, en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Changer l'intensité: Faites le mouvement sur les genoux pour modifier.

9

Pont avec des gouttes de jambe

En position de pont, redressez la jambe droite et déposez-la sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-le au centre et répétez pendant 30 secondes. Changez de côté et terminez l'exercice sur l'autre jambe pendant 30 secondes..

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Changer l'intensité: Pliez le genou pour réduire l'intensité.