10 exercices de renforcement de base pour les coureurs

Avoir un noyau fort est vital pour la performance de course et la prévention des blessures. Au fur et à mesure que vous construirez votre force principale, votre forme de course et votre efficacité s'amélioreront et vous vous sentirez simplement mieux. De plus, une section centrale de trimmer est toujours un bon bonus.

Voici dix mouvements que les coureurs peuvent faire pour renforcer leur noyau.

Superman (Back Extension) Exercice

Cet exercice renforce tout votre noyau (abdominaux, obliques, bas du dos) en les isolant lorsque vous soulevez vos épaules et vos jambes du sol. C'est vraiment un exercice complet du corps parce que vous utiliserez votre corps tout entier dans une certaine mesure pour la stabilisation.

Comment faire:

Allongez-vous sur une natte et allongez vos bras en avant, vos paumes vers le bas et vos jambes en arrière. Gardez votre cou en position neutre et contractez vos abdominaux.
Soulevez simultanément vos bras, votre tête, votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible pour les décoller du tapis. Le mouvement est terminé une fois que vous ne pouvez plus lever vos bras et vos jambes.
Gardez les membres droits.
Contractez vos abdominaux.
Maintenez la position pendant 3-5 secondes.
Abaissez lentement vos membres jusqu'à la position de départ
Abaissez à la position de départ et répétez 5-10 fois.

Conseils avancés:

Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez donner à votre corps une forme plus en «X» afin que vos membres soient inclinés plus loin de votre corps..
D'autres moyens d'augmenter la difficulté sont d'ajouter des poids aux chevilles ou de maintenir la position finale pendant une période plus longue dans chaque répétition..

Exercice de levée de bras et de jambe opposée

L’exercice de levée des bras et des jambes opposée peut aider à renforcer le haut et le bas du dos. Vous pouvez le faire juste après votre exercice Superman puisque vous serez déjà dans cette position sur le tapis.

Comment faire:

Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les bras tendus à côté de la tête et les jambes. Vos pieds doivent reposer sur les côtés des gros orteils.
Soulevez lentement et doucement votre bras droit et votre jambe gauche pour deux comptes, puis abaissez-vous pour deux chefs.
Répétez en utilisant le bras gauche et la jambe droite, en alternant les côtés.
Effectuer un total de 10 répétitions (5 avec chaque bras / jambe opposée) et passer à 3 séries de 10 répétitions.

V-Sit Ab Exercise

L’exercice V-sit ab renforcera vos abdominaux centraux, supérieurs, moyens et inférieurs, ainsi que vos muscles obliques. Cela aidera également à améliorer votre équilibre.

Comment faire:

En position assise sur un tapis, placez vos mains à plat sur le sol, derrière votre dos, à la hauteur de vos hanches.
Lorsque vous contractez vos muscles abdominaux et votre cœur, levez lentement vos jambes à un angle de 45 degrés..
Essayez lentement d'atteindre vos mains vers vos tibias.
Essayez de vous équilibrer et de maintenir cette position pendant quelques secondes. Voyez combien de temps vous pouvez le tenir. Vous devriez pouvoir garder le poste plus longtemps à mesure que vous avancez.
Répétez ce mouvement 5-6 fois.

Pont sur la hanche

L’exercice sur le pont de la hanche est un excellent moyen d’isoler et de renforcer vos muscles fessiers et ischio-jambiers. Vous renforcerez également vos abdominaux et contribuerez à la stabilité de base.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds au sol. Gardez vos bras détendus à vos côtés.
À partir de la position de départ, dessinez vos muscles abdominaux. Serrer les muscles de vos fesses.
Soulevez vos hanches jusqu'au plafond pour créer une ligne droite entre vos genoux et votre poitrine.
Tenez la contraction avec vos fessiers pendant 5 secondes, puis redescendez à la position de départ. Au fur et à mesure que vous progressez et développez votre force, essayez de la retenir plus longtemps, en travaillant jusqu'à 30 secondes. Si vos hanches commencent à s'affaisser et que vous perdez la forme appropriée, baissez le dos jusqu'à la position de départ..
Répétez cet exercice pour 10-15 représentants.

Variation du pont de la hanche: Vous pouvez également faire des ponts de la hanche sur un ballon de fitness. Allongez-vous sur le ballon dans le haut du dos et à l'arrière de la tête. Soulevez vos hanches aussi haut que possible et maintenez votre équilibre sur le ballon.

Une fois que le pont de la hanche devient trop facile, vous pouvez essayer le pont à une jambe..

Pont à une jambe

Le pont à une jambe est basé sur la même position que le pont de base de la hanche mais est un peu plus difficile.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds au sol. Gardez vos bras détendus à vos côtés.
À partir de la position de départ, dessinez vos muscles abdominaux. Serrer les muscles de vos fesses.
Soulevez une jambe droite, puis poussez vos hanches du sol avec la hanche opposée.
Tenez la contraction avec vos fessiers pendant 10 secondes, puis redescendez à la position de départ. Au fur et à mesure que vous progressez et développez votre force, essayez de la retenir plus longtemps, en travaillant jusqu'à 30 secondes..
Répétez cet exercice pour 10-15 représentants.

Planche avant

Les exercices de planche sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux. Voici comment faire une planche avant correctement:

Reposez-vous sur vos avant-bras et assurez-vous que vos épaules sont alignées directement sur vos coudes. Vos mains peuvent être la paume vers le bas ou le pouce levé, selon la position la plus confortable.
Étendez vos jambes tout droit derrière vous et reposez-vous sur vos orteils, comme si vous étiez sur le point de pousser. Vous pouvez garder vos jambes jointes ou la largeur des épaules.
Assurez-vous de maintenir votre corps dans une position neutre et de garder vos muscles abdominaux engagés. Votre objectif devrait être d’atteindre une ligne droite entre vos épaules et vos orteils. Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses se soulever.
Maintenez la position de la planche pendant 30 secondes. N'oublie pas de respirer. Respirez et expirez lentement et régulièrement pendant que vous tenez la planche.

Débutant: Si l'exercice ci-dessus est trop difficile, essayez de baisser vos genoux au sol, de manière à ce que le bas de votre corps soit soutenu par vos genoux plutôt que par vos orteils..

Avancée: Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez 15 secondes à votre temps de maintien. Vous pouvez également lever une jambe en l'air lorsque vous êtes en position de planche avant..

Planche de côté

Un noyau plus fort vous aide à courir plus fort et à prévenir les blessures en cours d'exécution. Les exercices de planche sont un excellent moyen de renforcer ces muscles de base. Voici comment faire une planche de côté correctement:

Commencez par vous allonger sur le côté droit avec les jambes tendues. Placez le haut de votre corps sur votre avant-bras et votre coude droits.
Placez votre coude sous votre épaule. Vos pieds, vos genoux et vos cuisses seront empilés les uns sur les autres.
Élevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Assurez-vous que votre tête reste alignée avec votre corps.
Serrez vos abdominaux et vos fessiers en maintenant la pose pendant 30 secondes.
Respirez et expirez lentement et régulièrement pendant que vous tenez la planche.
Répétez sur votre gauche.

Débutant: Si l'exercice ci-dessus est trop difficile, vous pouvez commencer avec les genoux pliés.

Avancée: Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez 15 secondes à votre temps de maintien. Vous pouvez également lever et baisser la jambe supérieure tout en restant en position de planche. Travaillez graduellement pour tenir la cuisse pendant 5 à 10 chefs.

Oiseau chien

L’exercice avec le chien d’oiseau (ou une jambe et un bras alternés) renforce vos abdominaux, votre bas du dos, vos fesses et vos cuisses. Voici comment le faire:

Commencez par terre, à quatre pattes, en plaçant vos mains fermement à la largeur des épaules.
Resserre les muscles de ton ventre.
Soulevez une jambe du sol et maintenez-la bien droite derrière vous. Veillez à ne pas laisser tomber une hanche plus bas que l'autre pour ne pas tordre le tronc..
Une fois que vous vous sentez stable avec votre jambe levée, levez le bras opposé droit devant vous au même moment (voir photo)..
Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe et votre bras.
Basculer vers l'autre jambe et le bras.
Répétez 8 à 12 fois sur chaque jambe / bras, en tenant chaque représentant pendant 5 secondes.
Construire jusqu'à tenir chaque représentant pendant 10 à 30 secondes à chaque fois.

Crunch à vélo

Le vélo (ou le resserrement des torsions du coude au genou) est un excellent geste pour renforcer vos muscles abdominaux. Et si vous vous ennuyez avec des craquements réguliers, c'est une façon amusante de tout mélanger. Voici comment le faire:

Commencez par terre (sur un tapis de yoga ou une serviette), sur le dos, les genoux levés et les mains soutenant doucement votre tête.
Courbez votre coude droit vers votre genou gauche, en les rapprochant au centre de votre corps.
Revenez à votre position de départ et recommencez avec le coude gauche vers le genou droit..
N'oubliez pas de respirer uniformément tout au long de l'exercice.
Continuez à alterner sans escale pendant une minute. Travaillez jusqu'à 90-120 secondes au fur et à mesure de votre progression.

Crunch inversé

Le resserrement inverse est un excellent mouvement de renforcement de base. Voici comment le faire correctement:

Commencez par terre (sur un tapis de yoga ou une serviette), sur le dos, les bras sur les côtés.
En un seul mouvement, soulevez vos pieds du sol et croquez vos genoux vers votre poitrine tout en appuyant vos mains contre le sol.
Tirez vos genoux assez haut pour lever vos hanches du sol.
Abaissez vos hanches vers le sol et détendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites. Tenez vos pieds à un ou deux pouces du sol, puis commencez une autre crise.
Répétez sans arrêt pendant une minute.