10 exercices BOSU Balance Trainer pour débutants

Si vous souhaitez ajouter de l’intensité et un peu plus de plaisir à vos entraînements, essayez d’incorporer un BOSU Balance Trainer. Avec un côté une plate-forme plate et l'autre un dôme flexible, un peu comme la moitié d'un ballon d'exercice, le BOSU vous permet de travailler sur de multiples aspects de la condition physique et de l'exercice..

Le BOSU est connu pour vous aider à vous concentrer sur l'équilibre, la stabilité et la force fondamentale tout en travaillant sur d'autres choses comme l'endurance et la force cardio..

Vous pouvez utiliser le côté dôme pour tout, des mouvements cardio aux exercices de musculation, et utiliser le côté plate-forme pour le travail de base. Cette polyvalence n’est pas surprenante: après tout, BOSU signifie «les deux côtés utilisés».

Si vous n'avez jamais utilisé un BOSU, il est important de prendre le temps de le connaître. Les exercices suivants proposent des mouvements de base pour débutants sur le BOSU pour vous aider à vous habituer à la surface. Vous trouverez des mouvements debout, des exercices du bas du corps et des exercices de base.

Trucs et astuces pour utiliser votre BOSU

Si vous l'utilisez sur du bois ou une autre surface dure, ajoutez un tapis ou une serviette pliée pour servir de rembourrage supplémentaire. Vous apprécierez le rembourrage supplémentaire lorsque vos mains et vos genoux sont au sol.
Il est normal que vos pieds soient fatigués et douloureux. Si cela se produit, faites une pause et promenez-vous au travail.
Préparez-vous à descendre du BOSU à quelques reprises pendant que vous vous habituez à ces exercices. Ajoutez un point de contact si vous vous sentez trop instable: un mur, une chaise ou un bar peut vous aider à garder votre équilibre. Ou, supprimez un point de contact si les exercices sont trop faciles.
Gardez toujours votre corps dans un bon alignement lors de chaque exercice. Il est normal de changer pour garder votre équilibre, mais assurez-vous de ne pas s'affaisser.
Prends ton temps. Il faut un certain temps pour s'habituer à se tenir sur une surface aussi instable. Vous ne serez jamais vraiment attraper votre équilibre, alors essayez avec aller au lieu de le combattre.

Talon creuse

Ce mouvement vous permet de vous habituer au côté en forme de dôme du BOSU. Il est donc le plus facile de commencer..

Placez-vous devant le BOSU et placez le talon droit sur le dôme.

Retournez au début et répétez avec le pied gauche en bougeant le plus vite possible et en laissant le talon rebondir du dôme..

Pour rendre la tâche plus difficile, ajoutez un saut et basculez les pieds en l'air.

Répéter pendant environ 30 à 60 secondes.

Étape de poussée

Tenez-vous à quelques mètres du BOSU.

Faites un pas en avant avec le pied droit dans le centre du dôme. Repoussez pour commencer et répétez sur le côté gauche.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, bougez plus rapidement ou rendez la tâche plus difficile en vous pliant. Vous pouvez même ajouter un saut lorsque vous poussez le dôme.

Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Position de base

Pour ce seul mouvement, vous voudrez peut-être vous accrocher à une chaise ou à un mur lorsque vous vous habituerez au mouvement..

Placez les deux pieds sur le dôme en les plaçant de chaque côté de la cible.

En restant debout, vous sentez vos pieds bouger et votre torse se contracter pour retrouver votre équilibre..

Ajoutez de la difficulté en lâchant la chaise, en levant les bras au-dessus de la tête ou en fermant les yeux..

Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Des compressions

De la posture de base, déplacez le poids de pied en pied en utilisant les bras pour garder votre équilibre.

Gardez les épaules et les hanches droites et sentez le mouvement de vos chevilles pour vous maintenir sur le BOSU. Si vous en avez besoin, faites une pause et reculez si vous avez mal aux pieds..

Pour rendre les choses plus difficiles, marchez ou courez dessus.

Répétez l'opération pendant 30 à 60 secondes, puis descendez du dôme et marchez en place pour reposer vos pieds.

Squats

Debout sur le dôme avec les pieds légèrement en avant du centre.

Pliez les genoux et accroupissez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise.

Gardez le dos droit et le buste levé et tendez les bras pour aider votre équilibre.

Abaissez au maximum et remontez.

Vous devrez peut-être mettre vos pieds dans différentes positions pour en trouver un où vous pourrez maintenir votre équilibre lorsque vous vous asseyez. Celui-ci est plus difficile qu'il n'y paraît.

Si vous voulez plus d'intensité, tenez des poids ou un ballon de médecine.

Répétez pour 8 à 16 représentants.

Extension de la hanche

Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux sur le dôme, les mains au sol. Les genoux doivent être sous les hanches, les mains directement sous les épaules.

Contractez les abdominaux et soulevez la jambe gauche à hauteur des hanches, en maintenant le genou plié, et appuyez le talon vers le plafond.

Abaisser et répéter pendant 8 à 16 représentants avant de changer de côté.

Facilitez-vous la tâche en gardant les orteils du bas du pied au sol pour maintenir l’équilibre.

Crunch de base

Asseyez-vous sur le dôme avec les hanches vers le bas du dôme, les genoux pliés.

Avec les mains derrière la tête ou sur la poitrine, reculez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des abdominaux..

Puis contractez les abdominaux et détendez-vous.

Vous devrez peut-être modifier votre position pour trouver un endroit qui vous convient.

Répétez pour 8 à 16 représentants.

Insecte mort

Asseyez-vous avec vos hanches un peu en avant du taureau et allongez-vous en arrière, tirant les genoux vers la poitrine et gardant les mains sur le dôme comme support..

Enlève tes mains et vois si tu es équilibré. Sinon, déplacez-vous jusqu'à trouver une position que vous pouvez conserver sans renverser. Trouver cet "endroit idéal" peut prendre quelques essais et erreurs.

Une fois que vous êtes équilibré, redressez vos bras et pliez vos genoux à des angles d'environ 90 degrés.

Équilibrez pendant 20 à 30 secondes ou, pour ajouter de l’intensité, abaissez le bras et la jambe opposés vers le sol, revenez au début, puis recommencez de l’autre côté. C'est 1 rep. Faire 8 à 12 représentants.

Inclinaison de la balle

Maintenant, vous allez utiliser le côté plat du BOSU pour travailler votre coeur.

Retournez le BOSU et agrippez-vous aux poignées de chaque côté. Passez en position de planche, soit sur les genoux (plus facile), soit sur les orteils.

En gardant le corps droit et sans plier les bras, inclinez le BOSU en avant et en arrière, en répétant 8 à 12 fois..

Vous pouvez aussi le faire basculer dans un cercle en avant, à droite, en arrière et à gauche pour ajouter de la difficulté.

dix

V-Sit

Asseyez-vous au centre ou légèrement en avant sur le dôme avec les mains de chaque côté pour vous soutenir. Vous pouvez également prendre les bras derrière vous sur le sol, ce qui peut offrir plus de stabilité.

Soulever les jambes avec les genoux pliés et l'équilibre, en gardant le torse droit, les épaules détendues et les abdominaux retenus.

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et ajoutez difficile en enlevant les mains, en redressant les jambes ou en ajoutant un resserrement au bas de la jambe.