Pourquoi les glucides sont importants pour l'exercice

Toute l'énergie dont nous avons besoin pour vivre provient des aliments que nous mangeons et des liquides que nous buvons. Ces nutriments sont largement décomposés en graisses, protéines et glucides.

Les glucides jouent un rôle particulièrement important car ils fournissent l'énergie rapide nécessaire à l'exercice. Les glucides, présents dans les aliments comme les céréales, les fruits, les légumes, les haricots et les produits laitiers, constituent la source d'énergie préférée de votre corps, mais ce n'est pas le seul rôle que jouent les glucides. Ils assurent également la netteté mentale et aident au métabolisme des graisses en énergie.

Comment les glucides alimentent l'exercice

Les glucides complexes constituent une source d’énergie efficace qui alimente les contractions musculaires. Une fois consommés, les glucides sont décomposés en sucres plus petits (glucose, fructose et galactose) pour être utilisés en tant qu'énergie pour les tâches immédiates. Tout glucose non utilisé sera converti en glycogène et stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure..

Le glycogène est la source d'énergie le plus souvent utilisée pour les exercices brefs et intenses, tels que le sprint ou l'haltérophilie. Parce que le glycogène est stocké dans les muscles, il est immédiatement accessible. Pendant les pics d'activité, le glycogène stocké sera reconverti en glucose et brûlé comme carburant. C’est la source d’énergie typique des premières minutes de tous les sports..

Au cours des exercices d’endurance, le glycogène peut également décomposer la graisse en un aliment que les muscles peuvent utiliser. Les protéines peuvent également être décomposées et utilisées en dernier recours, mais cela exerce une contrainte sur les reins et limite la capacité du corps à construire et à entretenir le tissu musculaire..

Au-delà de la contraction musculaire, les glucides fournissent de l'énergie au cerveau. Si vous vous êtes déjà senti à court d'énergie ou si vous avez eu du brouillard cérébral pendant l'exercice, c'est probablement parce que vous ne consommez pas assez de glucides..

L'abondance de glucides vous permet d'avoir accès à l'énergie nécessaire à l'exercice. Il aide également à maintenir la netteté mentale pour les sports d’endurance..

Calcul des besoins en apport

Un gramme de glucides fournit quatre calories d'énergie. Le stockage maximal de glycogène est d’environ 15 grammes par kilogramme de poids corporel (15 grammes par 2,2 livres)..

Cela signifierait qu'un athlète de 175 livres pourrait stocker jusqu'à 1 200 grammes de glycogène (4 800 calories), alimentant ainsi l'exercice de haute intensité pendant un certain temps..

Une masse musculaire plus importante permet un meilleur stockage du glycogène, mais augmente également les besoins en énergie. Bien que chaque personne soit unique, la capacité moyenne de stockage des glucides dans le corps se décompose grossièrement comme suit:

350 grammes (1 400 calories) de glucides sont convertis en glycogène dans les muscles.
90 grammes (360 calories) de glucides sont stockés dans le foie.
5 grammes (calories) de glucides sont décomposés et circulent dans le sang sous forme de glucose.

Les exercices et les changements de régime peuvent épuiser ces réserves d'énergie. Si vous ne réapprovisionnez pas les magasins, vous manquerez de carburant pour un exercice immédiat. Les athlètes appellent souvent cela "frapper le mur".

En revanche, la consommation de grandes quantités de glucides peut augmenter ces réserves. Ceci est généralement appelé "chargement en glucides".

Sources alimentaires

Les glucides peuvent être divisés en deux types:

Glucides simples sont absorbés et convertis très rapidement, fournissant une source d'énergie rapide. Certains se trouvent naturellement dans le lait et les fruits, mais la plupart des glucides simples des régimes américains sont ajoutés aux aliments, généralement des concentrations de sucre, de sirop de maïs ou de jus de fruits. Les boissons pour sportifs et les jus de fruits sucrés sont des sources rapides de glucides simples.
Glucides complexes prend plus de temps pour être digéré, absorbé et métabolisé. Ainsi, ils fournissent de l'énergie à un rythme plus lent et sont souvent stockés sous forme de glycogène. Les sources idéales comprennent les aliments riches en amidon, tels que le pain de grains entiers, les céréales, les pâtes et les céréales..

Des glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont riches en fibres et sont digérés plus lentement, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie..

Alors que les glucides simples peuvent vous fournir le carburant dont vous avez besoin pour des explosions d'énergie explosives, ils sont rapidement consommés et peuvent être moins appropriés pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Un mot de Verywell

Pour conserver votre énergie, consommez des glucides avant et après un exercice intense. Il est également important d'avoir une alimentation équilibrée avec la proportion appropriée de glucides, de protéines et de graisses saines..

De manière générale, cela signifierait qu'au moins 50% de votre apport énergétique quotidien proviendrait des glucides, 35% ou moins proviendrait des graisses, et le reste proviendrait des protéines..

Pour les athlètes, il faudra peut-être ajuster la proportion pour répondre à l'augmentation des besoins en énergie, en portant les glucides à 60% et en diminuant les graisses jusqu'à 30% ou moins..

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