Que boire pour une bonne hydratation pendant l'exercice

Rester hydraté est essentiel pour tout le monde, mais les athlètes ont encore plus besoin de boire et de remplacer leurs fluides pendant l'exercice. L'eau est le nutriment le plus important pour la vie et remplit de nombreuses fonctions importantes, notamment la régulation de la température, la lubrification des articulations et le transport des nutriments et des déchets dans tout le corps..

Hydratation pendant l'exercice

Rester hydraté est particulièrement important pendant l'exercice. Un apport hydrique suffisant est essentiel au confort, à la performance et à la sécurité. Plus vous faites de l'exercice de manière intensive et intensive, plus il est important de boire le bon type de liquide.

La déshydratation diminue les performances

Des études ont montré que les athlètes qui perdent moins de 2% de leur poids en transpirant présentent une chute de volume sanguin qui oblige le cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang. Une baisse du volume sanguin peut également entraîner des crampes musculaires, des vertiges, de la fatigue et des problèmes de chaleur, notamment:

Épuisement par la chaleur
Coup de chaleur

Causes courantes de déshydratation:

Apport hydrique insuffisant
Transpiration excessive
Absence de remplacement des pertes de liquide pendant et après l'exercice
Faire de l'exercice par temps sec et chaud
Boire seulement quand soif

Que doivent boire les athlètes??

En raison de la grande variabilité des taux de transpiration, des pertes et du niveau d'hydratation des individus, il est presque impossible de fournir des recommandations ou des directives spécifiques sur le type ou la quantité de liquides que les athlètes devraient consommer..

Trouver la bonne quantité de liquide à boire dépend de nombreux facteurs, dont la durée et l'intensité de l'exercice, ainsi que d'autres différences individuelles. Il existe cependant deux méthodes simples pour estimer l'hydratation adéquate:

Contrôle du volume et de la couleur d'urine. Une grande quantité d'urine diluée de couleur claire signifie probablement que vous êtes hydraté; l'urine de couleur foncée et concentrée signifie probablement que vous êtes déshydraté.
Se peser avant et après l'exercice. N'importe quel poids perdu est probablement dû au liquide, alors essayez de boire suffisamment pour reconstituer ces pertes. Tout gain de poids pourrait signifier que vous buvez plus que nécessaire..

Comment les athlètes perdent de l'eau

Haute altitude. Faire de l'exercice en altitude augmente vos pertes de liquides et donc vos besoins en liquides.
Température. Exercer dans la chaleur augmente vos pertes de liquides par la transpiration et l'exercice par le froid peut nuire à votre capacité à reconnaître les pertes de liquides et augmenter les pertes de liquides dues à la respiration. Dans les deux cas, il est important d'hydrater.
Transpiration. Certains athlètes transpirent plus que d'autres. Si vous transpirez beaucoup, vous courez un plus grand risque de déshydratation. Encore une fois, pesez-vous avant et après l'exercice pour juger de la perte de transpiration.
Durée et intensité de l'exercice. Faire de l'exercice pendant des heures (sports d'endurance) signifie que vous devez boire de plus en plus fréquemment pour éviter la déshydratation..

L'American College Of Sports Medicine estime que «les individus doivent développer des programmes personnalisés de remplacement des liquides qui empêchent la déshydratation excessive (réduction de plus de 2% du poids corporel par rapport au poids corporel initial). et les poids corporels post-exercice sont utiles pour déterminer les taux de transpiration et les programmes personnalisés de remplacement des liquides. La consommation de boissons contenant des électrolytes et des glucides peut aider à maintenir l'équilibre liquide-électrolyte et les performances physiques. "

Selon l'Institute of Medicine, la nécessité de remplacer les glucides et les électrolytes pendant l'exercice dépend de l'intensité de l'exercice, de sa durée, du temps qu'il fait et des différences individuelles de taux de sudation. Ils écrivent, "les boissons de remplacement des fluides peuvent contenir environ 20-30 mégyl-1 de sodium (chlorure sous forme d'anion), environ 2 à 5 mégyl-1 de potassium et environ 5 à 10% de glucides". Le sodium et le potassium aident à remplacer les pertes en électrolytes de la sueur, et le sodium contribue également à stimuler la soif. Les glucides fournissent de l'énergie pour les exercices de plus de 60 à 90 minutes. Ceci peut également être fourni par des gels énergétiques, des barres et d'autres aliments.

Qu'en est-il des boissons sportives?

Les boissons pour sportifs peuvent être utiles aux athlètes qui s’entraînent à haute intensité pendant 60 minutes ou plus. Les fluides fournissant 60 à 100 calories par 8 onces aident à fournir les calories nécessaires pour une performance continue. Il n'est vraiment pas nécessaire de remplacer les pertes de sodium, de potassium et d'autres électrolytes pendant l'exercice, car il est peu probable que les réserves de votre corps épuisent ces réserves au cours d'un entraînement normal. Si, toutefois, vous vous trouvez en train de faire de l'exercice dans des conditions extrêmes pendant plus de 3 ou 5 heures (marathon, Ironman ou ultramarathon, par exemple), vous voudrez probablement ajouter une boisson sportive complexe contenant des électrolytes..

Directives générales pour les besoins en liquides

Bien que des recommandations spécifiques concernant les liquides ne soient pas possibles en raison de la variabilité individuelle, la plupart des athlètes peuvent utiliser les directives suivantes comme point de départ et modifier leurs besoins en fluide en conséquence..

Hydratation avant l'exercice

Buvez environ 15-20 oz liq., 2-3 heures avant l'exercice
Buvez 8-10 oz liq 10-15 min avant l'exercice

Hydratation pendant l'exercice

Boire 8-10 oz toutes les 10-15 min pendant l'exercice
Si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes, buvez une boisson pour sportifs (contenant au plus 8% de glucides) toutes les 15 à 30 minutes..

Hydratation Après L'exercice

Pesez-vous avant et après l'exercice et remplacez les pertes de liquide.
Boire 20-24 fl oz d’eau pour chaque 1 lb perdu.
Consommez un ratio glucides / protéines de 4: 1 dans les 2 heures qui suivent l'exercice pour reconstituer les réserves de glycogène.

Boire trop d'eau

Bien que rares, les athlètes peuvent boire trop d'eau et souffrir d'hyponatrémie (intoxication par l'eau). Boire trop d'eau peut causer une faible concentration de sodium dans le sang - une urgence médicale grave.