Quoi et quand manger avant l'exercice

Les aliments que vous mangez avant, pendant et après une séance d’entraînement peuvent non seulement affecter votre performance, mais également votre confort. Consommer les bons aliments énergétiques au bon moment, y compris les barres énergétiques, boissons, gels et autres glucides facilement digestibles, peut vous fournir les ressources énergétiques dont vous avez besoin sans surcharger votre appareil digestif..

Pour que votre performance soit optimale, vous devez organiser les aliments que vous consommez. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur les glucides de qualité que votre corps peut convertir en glucose pour une énergie immédiate, dont les réserves sont converties en glycogène pour une utilisation future. Après l'exercice, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène pour faciliter la récupération et être prêt pour votre prochain entraînement..

Calculer vos besoins

Vous devez structurer votre programme alimentaire en fonction de l'intensité, de la durée et du type d'entraînement que vous avez l'intention de faire. Ceci est particulièrement vrai si vous participez à une manifestation d'une journée, telle qu'un marathon, une compétition sur piste ou un événement sportif d'équipe. Certaines activités consomment de l’énergie rapidement, tandis que d’autres nécessitent un approvisionnement en carburant lent et régulier pour vous permettre d’agir sur le long terme..

À cette fin, il est important de savoir combien d’énergie vous allez probablement dépenser pendant l’activité. Si l'entraînement dure moins de 45 minutes, vous n'aurez peut-être besoin que d'une collation à l'avance, de l'eau pendant l'entraînement et d'une collation plus tard. Pour des exercices d'endurance d'une à trois heures, visez 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cela fournira suffisamment de glucides pour compléter le glycogène musculaire pendant l'exercice.

Manger avant de faire de l'exercice est une chose que seul l'athlète peut déterminer en fonction de son expérience, mais il est généralement recommandé de manger un repas consistant quatre heures avant l'exercice, une collation ou une boisson énergisante riche en glucides une à deux heures avant l'exercice et boisson de remplacement une heure avant l'exercice.

Stratégie avant et après l'exercice

Pour vous préparer à votre entraînement, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène au réveil car vous serez à jeun. Vous devriez vous en sortir suffisamment bien avant l'activité pour ne pas vous entraîner à jeun. Selon la quantité de nourriture que vous mangez, accordez-vous de une à quatre heures pour bien digérer le repas avant l'exercice..

Si vous organisez une activité tôt le matin, il est préférable de vous lever le plus tôt possible pour commencer à manger. Si vous êtes incapable de le faire, mangez ou buvez une source de glucides facilement digestible au plus 20 à 30 minutes avant l'événement. De toute évidence, plus vous êtes proche du début de l'événement, moins vous devriez manger. Si vous ne faites pas le plein, vous risquez une cétose non intentionnelle (accumulation de cétoacides dans le sang), entraînant une fatigue rapide, des crampes musculaires et une augmentation de la fréquence cardiaque..

Dans l’heure qui suit une séance d’entraînement intense ou de longue durée, trouvez un aliment énergétique qui vous fournit de 15 à 25 grammes de protéines. Vous aurez également besoin de consommer 1 à 1,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par heure pendant quatre à six heures. Cela reconstituera vos réserves de glycogène et favorisera la synthèse des protéines musculaires.

Ce qu'il faut manger

Étant donné que le glucose est la source d'énergie préférée pour la plupart des exercices, un repas avant l'exercice devrait comprendre des aliments riches en glucides et faciles à digérer, tels que des pâtes, des fruits, du pain, des barres énergétiques et des boissons énergisantes..

Le type de glucides que vous choisissez a également son importance. Si vous assistez à un événement d'endurance, optez pour un glucide à faible indice glycémique (IG). Les glucides à faible IG n'augmentent pas rapidement le taux de sucre dans le sang, mais maintiennent plutôt le taux de glucose à un état stable pendant une longue période. Ceux-ci comprennent des aliments tels que les flocons d'avoine et tout ce qui est à grains entiers.

Si votre activité est brève mais intense, sautez les grains entiers et optez plutôt pour les grains raffinés à IG élevé, augmentez rapidement la glycémie et donnez-vous un coup de fouet d'énergie dès le départ..

Voici quelques-uns des aliments à considérer avant le début d'un événement:

3 à 4 heures avant l'exercice

Fruit frais
Bagels
Pâtes avec de la sauce tomate
Pomme de terre au four
Barre d'énergie
Céréales avec du lait
Yaourt
Toast avec du beurre d'arachide, de la viande maigre ou du fromage
Eau

2 à 3 heures avant l'exercice

Fruits frais
Pain, bagels ou pâtes
Gruau
Yaourt
Eau

1 heure ou moins avant l'exercice

Fruits frais, comme les pommes, les pêches ou les raisins
Gels Energétiques
Jusqu'à 1-1 / 2 tasse d'une boisson pour sportifs

Quoi ne pas manger

Les aliments riches en matières grasses ou en fibres peuvent être difficiles à digérer et ont tendance à rester longtemps dans l'estomac. Cela signifie que le sang destiné à fournir de l'oxygène aux muscles sera à la place dévié vers l'estomac. Si cela se produit pendant l'exercice, il est probable que vous ressentiez des crampes, des maux d'estomac et des nausées. En règle générale, évitez les aliments comme les beignets, les frites, les croustilles, les barres de chocolat et la viande rouge..

Bien que les haricots, les fruits secs, la salade de chou et les produits laitiers puissent vous convenir, sur le plan nutritionnel, vous voudrez peut-être les éviter, ainsi que d'autres aliments gazeux avant l'exercice si vous êtes sujet aux ballonnements..

La même chose s'applique à la caféine. Une tasse de café peut vous donner un sursaut d'énergie au début d'un événement, mais cette "énergie" est due à l'effet stimulant du médicament sur le système nerveux central. La caféine n'apporte rien pour nourrir vos muscles ou construire vos réserves de glycogène. Il peut entraîner une déshydratation rapide en raison de son effet diurétique, entraînant fatigue, maux de tête, tremblements musculaires et nausées..