Les meilleurs aliments et boissons de récupération post-exercice à acheter en 2018

Les aliments et les boissons de récupération après l'effort peuvent aider les athlètes à récupérer rapidement après un entraînement et à se préparer pour le prochain entraînement ou la prochaine compétition..

La liste suivante contient des conseils pour aider les athlètes d'endurance à reconstituer rapidement leurs réserves de glycogène épuisées, à se réhydrater et à réparer les tissus musculaires après l'effort. Vous apprendrez certains des meilleurs choix d'aliments de récupération et de boissons de récupération et le moment optimal pour consommer des aliments de récupération..

Les aliments de récupération idéaux ont un rapport glucides / protéines de 4: 1

Des recherches ont montré qu'une consommation de glucides par rapport aux protéines de 4: 1 après l'exercice entraînait des réserves de glycogène plus importantes que la consommation de glucides seuls. Consommer plus de protéines ralentit toutefois la réhydratation et la reconstitution du glycogène. Le rapport 4: 1 semble donc idéal pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent quotidiennement..

Les aliments et boissons de récupération sportive sont pratiques mais coûteux. Vous pouvez obtenir des avantages similaires avec une collation ou un repas composé de grains entiers, de fruits et de produits laitiers. Essayez ces options de collation après l'exercice:

• 1 banane moyenne et un verre de lait faible en gras
• Un bol de céréales avec 1 L de lait faible en gras
• Yaourt maigre avec 1/2 C de baies fraîches
• Beurre d'amande sur pain grillé de blé entier
• Un bol de céréales à grains entiers avec du lait faible en gras

Astuce de récupération: Mangez dans les 30 minutes

Pour tirer le meilleur parti de votre repas post-exercice, consommez le rapport magique 4: 1 glucides / protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité..

Il est essentiel de consommer 100 à 200 grammes de glucides dans les deux heures suivant un exercice d'endurance pour remplir les réserves de glycogène vides..

Les recherches montrent que consommer un rapport glucides / protéines de 4: 1 dans les 30 minutes suivant l'exercice aide les athlètes à stocker trois fois plus de glycogène que ceux qui attendent deux heures à manger..

Conseil de récupération: hydratez-vous avec de l'eau

Après votre séance d'entraînement, buvez suffisamment d'eau pour remplacer toute eau perdue par la transpiration..

Le meilleur moyen de déterminer la quantité à boire est de se peser avant et après chaque entraînement. Ensuite, pour chaque livre de poids corporel que vous avez perdu, vous devrez consommer environ 3 tasses de liquide.

Si vous oubliez de vous peser, vous pouvez utiliser le "contrôle de couleur" pour avoir une idée approximative de votre niveau d'hydratation. Cette vérification consiste simplement à vérifier la couleur de votre urine dans les heures qui suivent l'exercice. Votre couleur doit être de couleur relativement claire. Par conséquent, si vous avez une urine sombre et concentrée, vous risquez d'être déshydratée et de consommer plus d'eau..

Combien d'eau vous aurez besoin pour votre promenade

Conseil de récupération: ne faites pas d’exercice sur un estomac vide

Vous récupérerez plus rapidement après un exercice si vous ne vous laissez pas tomber en panne de carburant pendant l'exercice. Cela signifie que vous devez rester au-dessus de votre consommation de nourriture et de liquides pendant que vous faites de l'exercice..

Une bonne hydratation pendant l'exercice dépend de l'intensité de votre exercice, de sa durée, de son niveau de condition physique et même des conditions météorologiques. Mais pour rester simple, buvez environ une tasse d'eau toutes les 15 minutes d'exercice.

Si votre entraînement dure environ une heure, vous pourrez probablement vous passer de l’eau seul, mais si vous vous entraînez intensément pendant plus de 90 minutes, vous devrez reconstituer vos réserves de glucides. Conservez une boisson pour sportifs, une barre énergétique ou d'autres aliments faciles à digérer, tels que des bananes ou des newtons aux figues, dans votre sac de sport ou votre poche arrière..

Astuce de récupération: bien manger chaque jour

Pour faire de l'exercice de manière constante, vous devez fournir une bonne quantité d'énergie de haute qualité aux muscles qui travaillent. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de prendre un petit-déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d'aliments de grande qualité tout au long de la journée..

Les glucides sous forme de glycogène sont le carburant qui permet l'exercice, il est donc essentiel de consommer suffisamment de glucides chaque jour si vous souhaitez vous entraîner de manière constante. Les protéines et les graisses ont également leur place dans votre alimentation et doivent être consommées quotidiennement. En général, chaque repas devrait contenir une combinaison variée de glucides, de protéines et de lipides.

Bons choix alimentaires à manger après une séance de sport

Idée de boisson de récupération: lait au chocolat

Le lait au chocolat contient la bonne combinaison de glucides et de protéines, ce qui en fait une boisson de récupération idéale pour l'exercice..

Une étude comparant les taux de récupération des joueurs de football collégial utilisant une boisson pour sportifs ou un lait au chocolat faible en gras n'a révélé aucune différence entre les deux boissons..

Les détails de la recherche montraient des niveaux similaires de douleurs musculaires et de fatigue, mais après avoir bu du lait au chocolat, les joueurs avaient moins de créatine kinase (ce qui indique des dommages musculaires) qu’après avoir bu une boisson sportive typique..

Idée de boisson de récupération: Endurox R4

Pour ceux qui préfèrent ne pas trop penser à la récupération après l'effort et qui veulent juste un mélange rapide de boissons, le mélange de boisson de récupération Endurox R4 convient parfaitement. Écopez-le dans de l'eau, mélangez et vous obtiendrez le ratio 4: 1 glucides / protéines après un entraînement long et difficile. C’est un moyen facile de reconstituer l’énergie et d’aider à récupérer rapidement sans trop de réflexion ni d’efforts, mais cela a un prix.

Valeur nutritive par portion: Glucides = 50g, Protéines = 13g, Lipides = 1g, Sodium = 220 mg, Potassium = 120 mg, Calories = 260

Idée de boisson de récupération: Récupération de marteau

Hammer Recoverite est une autre option pratique pour récupérer après un effort physique. Recoverite fournit la bonne combinaison d'ingrédients à un prix raisonnable. Mais la meilleure chose à propos des boissons de récupération Hammer pourrait être le goût.

Informations nutritionnelles par portion: Glucides = 32.5g, Protéines = 10g, Matières grasses = 0g, Sodium = 74.4mg, Potassium = 19.2mg, Calories = 166

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