Les meilleurs aliments à manger après une séance d'entraînement

Les entraînements difficiles nécessitent une nutrition adéquate pour alimenter et faire le plein des muscles qui travaillent. En fait, ce que vous mangez après l'entraînement est tout aussi important que la nourriture consommée avant l'exercice. Les questions courantes concernant les repas post-entraînement sont les meilleurs aliments à manger et combien de temps faut-il attendre? 

Avant de répondre à ces questions, il est important de comprendre l’importance de la prise de nourriture pour soutenir vos séances d’entraînement et la façon dont votre corps répond aux exigences de l’exercice physique..

Au cours d'une séance d'exercice, les réserves d'énergie (glycogène) sont épuisées, le tissu musculaire est endommagé et les liquides ainsi que les électrolytes sont perdus par la transpiration. Les nutriments post-entraînement sont essentiels pour reconstituer le glycogène musculaire épuisé par les contraintes physiques. En outre, la consommation d'un repas de récupération de l'exercice aide à stimuler la synthèse des protéines pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires et à rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique.

Factorisation des éléments nutritifs et calendrier

Selon les recherches, consommer la bonne quantité de glucides et de protéines est particulièrement important après un entraînement. Quand manger dépend du type d’entraînement effectué selon quelques études.

Entraînements intenses de résistance au poids avec pour objectif d'augmenter la taille des muscles, il est suggéré de consommer 20-30 grammes (g) de protéines maigres et 30-40 grammes de glucides sains 30 minutes après l'entraînement. Pour les entraînements aérobiques plus légers avec un objectif de rester en forme, mangez un repas bien équilibré avec le même rapport jusqu'à une heure après l'effort.. 

Il existe différentes théories concernant une fenêtre post-entraînement anabolique potentiellement perdue si la nourriture n'est pas consommée dans les 30 minutes qui suivent un entraînement contre résistance. Bien qu'il soit recommandé de manger moins d'une heure après la musculation, certaines recherches indiquent que la fenêtre anabolique peut durer jusqu'à quatre heures après l'entraînement. Il semble que le facteur le plus important pour votre repas post-entraînement ne soit pas nécessairement le choix des nutriments, mais simplement le fait de vous assurer de manger les bons aliments pour une condition physique optimale.. 

Hydrater et manger des repas bien équilibrés

Les nutriments essentiels sont nécessaires après un entraînement intensif axé sur les glucides et les protéines. Boire beaucoup d'eau et parfois une boisson de récupération sportive est également nécessaire pour la reconstitution des fluides.

L'intensité de l'entraînement peut aider à déterminer le rapport glucides / protéines dans votre repas post-entraînement. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande à un athlète d'endurance de consommer une collation de 300 à 400 calories avec un rapport glucides / protéines de 3 pour 1 moins d'une heure après la fin de l'exercice..

Il est conseillé aux entraînements d'intensité faible à moyenne de suivre un rapport glucides / protéines de 2 à 1 consommé dans l'heure et au plus deux heures après la fin de l'exercice..

La recherche en nutrition sportive recommande de boire 2 à 3 tasses (16 à 24 onces) d’eau pour chaque kilo de poids corporel perdu au cours d’une séance d’entraînement. Les adultes actifs ne pèsent généralement pas après une séance d’entraînement. Une bonne règle à suivre est donc de boire beaucoup de liquide pendant et après l’activité physique pour éviter la déshydratation. Boire quand vous avez soif (et pas plus de 800 ml par heure) est maintenant la recommandation.

Ne pas oublier les repas post-entraînement

La prise de nourriture est un élément clé de la réussite sportive avant et après l'entraînement. Les athlètes utilisent diverses stratégies diététiques pour améliorer les performances physiques, notamment la consommation de glucides et notamment de protéines, à la suite des programmes d’entraînement. Ils s'attachent également à maintenir une bonne hydratation pendant et après l'entraînement physique. 

Selon une étude sur le rôle des nutriments dans la récupération post-exercice, sans performances adéquates en glucides, protéines et liquides, la performance peut être altérée. Consommer des glucides immédiatement après un exercice s'est avéré une excellente stratégie pour maximiser les vitesses de synthèse du glycogène musculaire (énergie restituée aux cellules musculaires). Il a également été démontré que la consommation de protéines supplémentaires dans l’heure qui suit une activité physique améliore les réserves de glycogène musculaire..

Les entraînements durs laissent vos muscles à court d'énergie. Sans nutriments adéquats pour restaurer les réserves de glycogène épuisées, le bilan protéique resterait dans un état négatif. Sauter des repas après l’entraînement peut contribuer à un déséquilibre ou à un environnement physiologique négatif non propice à la formation de tissu musculaire.

L'objectif est de maintenir un bilan protéique positif ou net en consommant des quantités adéquates de macronutriments avant, pendant et surtout après l'exercice. Des taux améliorés de synthèse des protéines musculaires ont été démontrés chez les athlètes consommant des glucides et des protéines immédiatement après l'exercice.

Conseils de repas post-entraînement

Le repas post-entraînement ne doit pas nécessairement être compliqué ni nécessiter des shakes ou des suppléments coûteux. La partie la plus importante de bien manger consiste à planifier et à préparer vos repas. Votre corps appréciera un repas prêt à l'emploi une fois l'entraînement terminé. 

Des aliments de récupération commerciaux coûteux, tels que des protéines en poudre, peuvent être achetés et certaines personnes optent pour cette commodité. Cependant, il est tout aussi facile et économique de consommer des aliments sains.
Parmi les bons aliments à conserver après l'entraînement, on peut citer:

• Protéines maigres
• Yaourt
• quinoa
• riz brun
• Tortillas et roulés aux grains entiers
• Verts de puissance
• Beurre de noix
• Fruit
• Lait au chocolat

Vous aurez un stock d'aliments entiers et de qualité pour les repas fréquents, afin de nourrir votre corps après un dur entraînement.

Idées de repas post-entraînement

Préparer votre nourriture après l’entraînement fait également partie du plaisir de garder un corps et un mode de vie sains. Vous trouverez ci-dessous un échantillon de repas que vous pourrez déguster après une bonne séance d’entraînement:

• Riz brun et poitrine de poulet sans peau et sans os - Préparez avec vos épices ou votre salsa préférées à faible teneur en sodium pour un repas de récupération nutritif. Cela peut être fait dans la mijoteuse, la cuisinière ou le four. Certains athlètes préfèrent le riz blanc au brun pour réduire les risques de maux d'estomac. 
• Smoothie de puissance - Mélangez vos fruits préférés avec du yogourt nature, du lait d'amande, du soja ou des produits laitiers préférés tolérés, de l'eau et de la glace. Une bonne dose de graisse saine peut être ajoutée à une cuillerée de votre beurre de noix préféré. 
• Brouillage d'oeufs - Repas faciles dans une poêle où un œuf entier, des blancs d'œufs, des légumes et des patates douces peuvent être mélangés avec les épices préférées et saupoudrés de poivre noir frais. 
• Passer le beurre de cacahuète - Le sandwich préféré des Américains aux toasts germés à base de grains entiers est un plaisir après l’entraînement. Laissez la confiture sucrée et dégustez-la avec un filet de miel local. Ce repas riche en nutriments contient des protéines végétales de qualité, des graisses saines et des fibres. 
• Vérifiez les restes - Ce que vous avez cuisiné la veille appelle votre nom et est prêt à faire le plein de ce corps. Avez-vous du quinoa cuit prêt à partir? Mélangez les salades et saupoudrez de balsamique pour un repas bien équilibré.
• Envelopper - Les enveloppements riches en fibres de grains entiers sont un bon début pour un merveilleux repas de récupération. Ajoutez de l'avocat frais, de la viande maigre de votre choix, des légumes verts, des haricots ou tout ce qui correspond au thème de l'emballage, roulez et dégustez..

Des collations supplémentaires à savourer recommandées par l'American Council on Exercise:

• Yaourt grec sans gras avec 1/2 tasse de fruits ou de banane. 
• Banane avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou de noix.
• Lait au chocolat faible en gras
• 4 onces de germon de thon sur 1 tranche de pain grillé à grains entiers.
• Muffin anglais au blé entier ou pita de blé entier garni d'une tranche de viande de dinde et de houmous à faible teneur en sodium.
• Shake protéiné avec 2 cuillerées de protéine de lactosérum et 1/2 banane mélangées à de l'eau.

Un mot de Verywell

Trouver les aliments sains qui fonctionnent le mieux pour vous après l'entraînement sera un essai et une erreur. Avoir une stratégie nutritionnelle en place créera le succès de votre programme alimentaire après et avant l'entraînement.

Manger les bons aliments pour nourrir votre corps après l'effort sera la partie la plus importante pour atteindre vos objectifs. D'autres suggestions sont de ne pas sauter de repas et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.