Les 10 suppléments de musculation les plus populaires examinés

Vous cherchez peut-être à utiliser des suppléments de musculation pour la pratique de la musculation, du sport et de la remise en forme. Les choix ne manquent pas étant donné tous les nouveaux points de vente pour acheter des produits qui créent un gain de muscle plus rapide. La partie difficile consiste à déterminer ceux qui fonctionnent et la quantité à prendre en toute sécurité. Voici une liste variée de suppléments à considérer.

Créatine

La créatine est un composé naturel présent en grande quantité dans le muscle. La créatine monohydrate est la forme de supplément et combine est une combinaison des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La créatine est le moteur de la voie importante du phosphate de créatine, qui joue un rôle important dans les activités de haute intensité telles que l'haltérophilie. La créatine peut améliorer le volume corporel et les performances d'entraînement lors d'activités intenses. Sachez que tout le monde ne réagit pas à la supplémentation en créatine et que 30% des utilisateurs ne verront peut-être aucune amélioration. Les femmes peuvent ne pas bénéficier autant que les hommes. En musculation, une augmentation de la force, de la masse et de la perte de graisse sont des résultats raisonnablement cohérents.

Sécurité. À la dose recommandée de 3 grammes / jour, la créatine semble sans danger pour une utilisation à long terme dans les études publiées jusqu'à présent. Des effets indésirables isolés sont rapportés, mais ils peuvent résulter d'une mauvaise conformité avec la quantité recommandée..

Poudres de protéines - lactosérum, caséine, soja, oeuf

Ces protéines complètes incluent tous les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Différentes protéines, telles que le lactosérum et la caséine, l'œuf et le soja ont des taux d'absorption différents. La question de savoir si vous devez en privilégier un pour la construction musculaire fait toujours l’objet d’un débat populaire et scientifique, bien que l’isolat de protéine de lactosérum, une protéine absorbée plus rapidement, bénéficie de l’appui de diverses études scientifiques. Pour les poudres de protéines, évaluez la valeur en vérifiant les protéines figurant sur l'étiquette. Combiné à un entraînement en résistance, une consommation suffisante de protéines associée à un régime alimentaire approprié peut entraîner une augmentation des muscles et une réduction de la graisse corporelle. Vous devriez en savoir plus sur The Bodybuilding Diet pour les problèmes de minutage avant et après l'entraînement. 

sécurité. Aucun problème de sécurité n'est attendu lorsque vous ingérez des poudres de protéines dans des limites raisonnables. La consommation excessive de protéines peut ne pas être sans danger pour les personnes atteintes de maladie rénale.

Multivitamines

Les suppléments de multivitamines peuvent vous aider à atteindre les apports quotidiens recommandés en vitamines et en minéraux si votre régime alimentaire n'est pas idéal, si votre voyage porte atteinte à votre régime ou si des exercices difficiles augmentent vos besoins. Je considère une multivitamine comme une bonne assurance dans ces circonstances contre d'éventuelles carences. Choisissez une marque réputée. Vous devriez choisir un bon complément complet avec une formule équilibrée.

Antioxydants

Les antioxydants dans le régime alimentaire protègent contre les fragments chimiques naturels et synthétiques appelés radicaux libres qui font partie de la vie quotidienne. Les problèmes de mode de vie peuvent augmenter vos besoins en antioxydants. Les vitamines C et E sont les principaux antioxydants du régime alimentaire normal, bien que de nombreux autres nutriments végétaux contribuent à cet effet. La pollution, le stress, le tabagisme, l’exercice physique intense et les maladies peuvent augmenter vos besoins en matière de protection antioxydante.

sécurité. Des quantités excessives d'antioxydants peuvent produire un effet «pro-oxydant», ce qui est le contraire de ce que vous prendriez ces suppléments. L'Australian Institute of Sport recommande de ne prendre des suppléments de vitamines antioxydantes que pendant quelques semaines, le temps que le corps s'adapte à des situations stressantes. Un excès de vitamine C peut favoriser une absorption excessive de fer, ce qui peut ne pas être sain pour tout le monde.

Calcium

Les femmes qui s'entraînent durement et qui atteignent un faible taux de graisse corporelle, soit moins de 10%, risquent de perdre leurs règles en raison d'une perturbation hormonale de la production d'œstrogènes. La diminution des œstrogènes induite par l'exercice peut entraîner une perte osseuse semblable à celle qui se produit à la ménopause. La perte de périodes d'entraînement sportif n'est pas rare, mais vous devez consulter un médecin ou, mieux encore, un médecin du sport et un nutritionniste du sport pour déterminer ce qui est nécessaire pour résoudre le problème. Les suppléments de calcium peuvent faire partie de la solution si la santé des os est susceptible d'être affectée. 

Zinc et Magnésium

Le zinc est important pour la production de l'hormone mâle testostérone et pour la construction du système immunitaire. Le magnésium est un composant essentiel du système nerveux et du maintien de la santé cardiaque. Les deux ont une gamme de fonctions biochimiques importantes. Le zinc et le magnésium sont souvent vendus aux bodybuilders en combinaison dans un supplément appelé ZMA. Le zinc se trouve dans les grains entiers, les graines, les noix et en particulier la viande et les huîtres. Après des années de recherche, il n’existe aucune preuve montrant que l’un ou l’autre des minéraux offre une amélioration du rendement musculaire et de la performance sportive dépassant les exigences alimentaires recommandées.

sécurité. Le zinc peut être légèrement toxique en excès et le zinc peut également affecter l'absorption du cuivre. Je ne vois aucune raison de dépasser 20 mg / jour dans des suppléments de zinc.

Le fer

Le fer est le minéral essentiel à la production de l'hémoglobine, une protéine du sang qui transporte l'oxygène dans le corps. Il est facile de voir à quel point le fer est important pour les personnes qui exercent.

sécurité. La surcharge en fer peut provoquer une maladie appelée hémochromatose chez certaines personnes sensibles. Les suppléments de fer ne doivent être prescrits que par un médecin. Pour les sportifs ou les entraîneurs intensifs, un médecin du sport associé à un diététicien du sport peut être préférable. Assurez-vous de prendre des précautions, car les suppléments de fer ne doivent pas être pris avec parcimonie. Les suppléments de fer peuvent causer de la constipation et des troubles gastriques chez certaines personnes.

Boissons de remplacement d'électrolytes et de glucides

Les électrolytes proviennent principalement des minéraux contenus dans l'alimentation. Ils maintiennent l'équilibre hydrique et aident le système nerveux à effectuer des contractions musculaires. Les électrolytes sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure, le bicarbonate, le phosphate et le sulfate. Les pratiquants sont particulièrement dépendants des équilibres de sodium et de potassium. Les glucides sont importants pour alimenter l'exercice, y compris l'entraînement de poids vigoureux, et la nutrition de remplacement énergétique post-exercice. Les glucides, principalement les sucres, sont formulés dans des boissons pour sportifs contenant des électrolytes tels que le chlorure de sodium et le potassium, et parfois du magnésium..

Les boissons pour sportifs peuvent être utiles en musculation lorsque les séances durent plus d'une heure d'exercices de haute intensité ou à la fin de séances où le remplacement rapide du glucose musculaire est une bonne pratique..

Caféine

La caféine est l'alcaloïde et le stimulant naturels du café, du thé, du cacao, du guarana, du cola et d'autres boissons à base de plantes. Une bonne tasse de café infusé vous donnera environ 100 milligrammes de caféine, un café instantané environ 80 milligrammes, souvent moins, et du thé autour de 40 milligrammes. Cela varie d'un produit à l'autre et de la façon dont vous préparez la boisson.

sécurité. En termes généraux de santé, la plupart des médecins estiment qu’au moins trois tasses de café par jour ne sont pas nocives et peuvent même présenter certains avantages, bien que certaines personnes réagissent aux propriétés stimulantes avec plus de problèmes que d’autres. Certains buveurs de caféine souffrent de palpitations cardiaques et d’agitation. Pendant la grossesse, on pense qu'une ou deux tasses par jour sont sans danger pour le fœtus.

Glucosamine

Contrairement au son du nom, la glucosamine n'est pas une boisson de remplacement du glucose mais un composé naturel qui a fait l'objet d'une publicité et d'un large soutien en tant que supplément destiné à soulager la douleur arthritique et à prévenir d'éventuelles lésions articulaires. La glucosamine a été populaire auprès des sportifs de tous types, y compris des entraîneurs de poids, en particulier pour l’arthrite du genou et la douleur. La glucosamine semble être sans danger.

Glutamine, HMB et Beta-alanine

La glutamine et la bêta-alanine sont des acides aminés et HMB, le bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate, est un sous-produit de la leucine, un autre acide aminé. La promotion des acides aminés individuels, les éléments constitutifs de la protéine, pour améliorer les performances dans les sports de force a été un objectif particulier des fabricants de suppléments au fil des ans. À ce jour, la preuve de tout avantage a été mitigée et peu impressionnante.

On prétend que la supplémentation en HMB augmente la taille et la force des muscles et favorise la perte de graisse conjointement avec un programme de renforcement musculaire. Des études sur le HMB ont montré certains avantages pour les athlètes de force dans la construction de la masse musculaire, mais les avantages sont relativement faibles et le coût du HMB est élevé. La dose efficace semble être de 3 grammes / jour divisée en 1 gramme trois fois par jour. Probablement pas la peine de prendre. La bêta-alanine est le nouveau type sur le bloc et n'a pas été suffisamment évaluée à mon avis. Il peut offrir certains avantages dans les sports à haute intensité comme la musculation, mais il est beaucoup trop tôt pour le savoir. Certaines des premières études sont imparfaites. Économisez votre argent ou essayez plutôt la créatine.

Autres acides aminés

L'arginine et la leucine, la valine et l'isoleucine, les acides aminés à chaîne ramifiée, font également l'objet d'une promotion et sont vendues comme des suppléments utiles pour les entraîneurs et les athlètes. En tant que produits individuels, il n'y a aucune preuve d'avantage en dehors de leur rôle dans les protéines complètes. La leucine vaut peut-être la peine d’être surveillée pour en retirer un bénéfice potentiel avec une évaluation plus poussée.

Résumé des suppléments

Si vous êtes un athlète classé, ne mettez rien dans la bouche qui pourrait vous faire échouer au test de dépistage de drogue. Pour les amateurs, ne croyez pas tout ce que vous lisez dans les magazines de muscle ou sur Internet. De nombreux tests indépendants sont nécessaires pour vérifier la valeur et la sécurité des suppléments.

Autres considérations pour les suppléments de bodybuilding

1. Quelle est la quantité qui fonctionne, la dose? (Ne jamais prendre plus que la dose prescrite.)
2. Est-ce que votre supplément recommande cette dose efficace sur l'étiquette?
3. Pouvez-vous faire confiance à la société de supplément pour toujours fournir ce montant dans son produit?
4. Pouvez-vous faire confiance à la société du supplément pour ne pas inclure de produits supplémentaires dangereux ou illégaux, intentionnellement ou non, dans le produit??