Fasted Cardio est-il vraiment meilleur pour la perte de masse graisseuse?

Décider si le cardio à jeun fonctionne mieux pour brûler les graisses plus efficacement reste une question populaire. De nombreux athlètes croient à cette théorie et saluent le soleil en courant avant le petit-déjeuner. Vous avez peut-être également rejoint le club de jeûne dans l’espoir de perdre encore plus de graisse.

Est-il utile d’effectuer des exercices d’aérobic le matin avant de manger? Le cardio à jeun est une zone grise où les réponses ne sont pas si simples. Nous comprenons que la nourriture est synonyme d'énergie. Si nous jeûnons, notre corps utilisera des réserves de graisse au cours de l'exercice du matin. Bien que cela ait du sens, physiologiquement, notre corps peut ne pas être d'accord. 

La théorie du cardio à jeun

Bill Phillips, bodybuilder et auteur de Corps pour la vie a créé la tristement célèbre théorie du cardio à jeun en 1999. Le segment de cardio de son livre indique que le corps humain maximise la perte de graisse dans un état de jeûne pendant un exercice d'aérobic, à l'aube. Le livre a été un succès et son concept de cardio à jeun est resté populaire mais controversé..

Selon Phillips, le jeûne réduit notre taux de sucre dans le sang et de glycogène. Sans énergie provenant de sources de glucides (glycogène), le corps se tournerait vers les graisses stockées comme carburant pour nos entraînements. Son livre indique également que le jeûne pour faire de l'exercice réduit nos niveaux d'insuline, ce qui augmente la dégradation des acides gras. Cette nouvelle conduit les athlètes et les bodybuilders lève-tôt à la salle de gym sans un morceau dans l'espoir d'obtenir les meilleurs résultats pour leurs efforts cardio.

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Fait ou fiction?

Le temps perdu à dormir et à vous sentir affamé au cours de l'exercice en vaut-il la peine? La théorie du «cardio à jeun pour une perte de graisse plus importante» est-elle un fait ou une fiction? Pour répondre à ces questions, nous allons examiner certaines recherches. Il sera également important pour vous de comprendre comment se produit la perte de graisse. 

La perte de graisse

Pour perdre de la graisse, vous devez brûler des calories. Les calories sont des unités d'énergie stockées dans notre corps et tirées de la nourriture que nous mangeons. Consommer plus de calories que nous ne pouvons en brûler équivaut à un gain de poids. L'exercice aide à la brûlure calorique et à la perte de graisse. Notre métabolisme joue également un rôle dans la façon dont le corps utilise l'énergie pour perdre du poids.

Que dit la recherche?

Une étude a été publiée dans le Instituts nationaux de la santé comparer le cardio à jeun au cardio postprandial (petit-déjeuner). La recherche a examiné comment le jeûne et l'exercice post-prandial ont affecté l'apport énergétique, l'appétit et le métabolisme. Les participants à l'étude comprenaient douze hommes en bonne santé dans la jeune vingtaine. Trois essais distincts ont été menés pendant 10 heures pour les réactions à jeun, postprandiales et de contrôle. Les hommes ont exécuté un tapis roulant à jeun de 60 minutes au réveil pour un essai. Un autre jour, les mêmes hommes prenaient leur petit-déjeuner une heure et demie avant de courir..

Les résultats de l'étude ont montré une plus grande suppression de l'appétit lorsque les participants prenaient leur petit-déjeuner. Il n'y avait pas de différence dans l'apport énergétique entre à jeun et postprandiale. Cependant, les deux à jeun et les déjeuners cardio ont créé un équilibre énergétique négatif par rapport à une journée sédentaire.

Les conclusions indiquent que courir 60 minutes à jeun ou après le petit-déjeuner montre le même déficit calorique. Il semble que l'exercice cause la perte de graisse, pas lorsque nous mangeons notre nourriture. 

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Une autre étude explique

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition examiné l'impact du petit déjeuner sur l'exercice. Des rapports précis sur le métabolisme postprandial (petit-déjeuner), l'appétit et le bilan énergétique ont été enregistrés. Douze hommes physiquement actifs ont participé à l'étude randomisée. Quatre essais ont été réalisés, comprenant un jeûne nocturne suivi d'un repos sans petit-déjeuner, d'un entraînement à jeun, d'un petit-déjeuner suivi d'un repos, et d'un petit-déjeuner suivi d'un exercice. Un parcours continu et d'intensité modérée a été utilisé pour le segment d'entraînement. La durée de la course a également été utilisée pour permettre aux participants de se reposer au lieu de s’entraîner. Tous les participants ont consommé un verre d’essai 90 minutes après une séance d’entraînement ou de repos suivi d’un déjeuner.

Les résultats ont montré que l'absorption de glucose (sucre dans le sang) était légèrement plus rapide chez ceux qui prenaient leur petit déjeuner avec repos, par rapport à ceux qui jeûnaient avec repos. Cependant, il n'y avait pas de différence comparable entre ceux qui se reposaient ou qui faisaient de l'exercice sans petit-déjeuner. Une meilleure suppression de l'appétit tout au long de la journée a été réalisée chez ceux qui déjeunaient dans toutes les catégories. Il n’est pas surprenant que les plus importantes réserves d’énergie aient été enregistrées après le déjeuner au petit-déjeuner, suivies du groupe de repos..

L'étude a révélé qu'il restait moins d'énergie (calories) chez ceux qui faisaient des exercices à jeun. La recherche a également indiqué que, peu importe le petit-déjeuner, l’exercice semble être la principale raison de la diminution de l’équilibre énergétique (calories). Ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner avaient des résultats légèrement meilleurs, selon les résultats. Les participants au procès prenant leur petit-déjeuner ont montré une amélioration des indices de la nourriture au cours de la journée. L'étude a également révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner nuisait à la suppression de l'appétit fournie par l'exercice à jeun..

La recherche suggère que le cardio à jeun peut avoir à la fois des avantages et des inconvénients. Les personnes prenant leur petit-déjeuner ont un meilleur contrôle de l'appétit tout au long de la journée, ce qui se traduit finalement par une diminution de l'apport calorique quotidien. Cependant, un bilan énergétique négatif et une réduction de la graisse sont apparus avec le cardio à jeun et le petit-déjeuner. Le groupe à jeun a montré des résultats légèrement plus positifs.

Cela devient vraiment une préférence personnelle pour ce que vous ressentez avant de faire de l'exercice. Se réveiller affamé et forcer une session d'aérobic peut ne pas être votre meilleure option. Sur le revers, si vous vous sentez prêt, le cardio à jeun peut vous convenir. 

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Résultats de recherche supplémentaires

le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice a publié une étude sur les hommes physiquement actifs. La recherche a examiné l’entraînement aérobique à jeun ou nourri pendant le Ramadan.

La composition corporelle et le métabolisme ont été comparés chez dix-neuf hommes séparés en deux groupes. Dix hommes ont achevé leur entraînement d'aérobic à jeun tandis que les neuf autres ont suivi un entraînement postprandial (après un repas). La durée de la recherche était d'un mois. Les participants ont été testés en laboratoire à 4 reprises pendant la période d'essai..

Les résultats de la recherche ont indiqué une diminution du poids corporel chez les groupes nourris et à jeun. Le pourcentage de graisse corporelle a diminué seulement dans le groupe à jeun et de 6,2%. Des échantillons de sang ont montré une déshydratation et une réduction de la fonction rénale chez les participants à jeun.

Les conclusions de cette étude ont indiqué que la pratique du cardio à jeun entraînait à la fois une diminution du poids corporel et une diminution du pourcentage de graisse corporelle. En outre, les résultats montrent que manger avant l'exercice aérobique ne fait que réduire le poids corporel.

De manière réaliste, ce ne serait pas un cardio à jeun maintenable et ce n’est pas la situation habituelle. La recherche couvre un trente jours jeûne où la nourriture ou l'eau n'est pas consommée de l'aube au coucher du soleil. Cette étude conclut que le cardio à jeun réduit à la fois la graisse corporelle et le poids, ce qui est génial. Cependant, pour le pratiquant typique, le jeûne du Ramadan n'est pas idéal pour la vie quotidienne. 

Bonus de recherche

le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice a publié une étude sur les bodybuilders entraînés. La recherche a évalué la composition corporelle et le métabolisme pendant le Ramadan (pas de nourriture ni d'eau pendant la journée).

Seize bodybuilders masculins ont participé à l'étude d'une durée de 30 jours ou du temps typique du Ramadan. Il y avait neuf jeûnes du ramadan et sept autres. Les hommes ont poursuivi leur entraînement en résistance pendant la période d’essai. La masse corporelle et l'IMC (indice de masse corporelle) ont augmenté de 2,4% chez les participants non à jeun.

Ceux qui jeûnaient n’ont connu aucun changement de masse corporelle ni d’IMC. L’entraînement en résistance au poids pendant le Ramadan s’est avéré avoiraucun effet sur la masse corporelle et la composition corporelle de les culturistes.” Les participants à jeun ont présenté une déshydratation et une fonction rénale réduite au cours de la période de test.

Bien que non liée au cardio, cette étude fournit des informations supplémentaires sur le jeûne et les entraînements. Il semble que le seul effet néfaste du jeûne et de l'entraînement en résistance du Ramadan soit la déshydratation et la réduction de la fonction rénale..

Le pourcentage de masse corporelle et l'indice sont restés inchangés. Cependant, on pourrait considérer que tout changement dans la composition corporelle est négatif, surtout avec le jeûne. Le bodybuilding a pour objectif de réduire la graisse tout en augmentant la masse musculaire. Compte tenu de la recherche, il semble qu'aucune réduction de graisse n'ait été réalisée avec les jeûnes du Ramadan. 

À emporter

Le cardio à jeun est un choix personnel. Faire de l'exercice, peu importe le moment où vous mangez, vous apportera une perte de poids et de graisse. La recherche n'a montré aucune supériorité à propos de faire des exercices d'aérobic sur un estomac vide. Pensez à ce que vous ressentez le matin avec des signaux d’énergie et de faim. Faites ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre style de vie.

Autres facteurs à considérer

L'intensité de l'exercice est directement liée à la perte de graisse. Brûler la graisse équivaut à travailler dur au gymnase. Cela nécessite de l'énergie (nourriture).

Les entraînements plus longs nécessitent de l'énergie. Un entraînement cardio à jeun ou intense de plus de 60 minutes peut ne pas être durable sans un repas à bord.

Vous pouvez risquer de brûler du muscle durement gagné à jeun. L'exercice sur un estomac vide peut augmenter la dégradation des protéines, ce qui affecte directement la croissance musculaire. Le but est de brûler les graisses tout en maintenant notre masse maigre.

La consommation d'oxygène après l'exercice (EPOC) augmente lorsque vous mangez avant l'exercice. EPOC est le métabolisme «après brûlure» ou accéléré que nous éprouvons plusieurs heures après l'effort.

Chaque personne brûle de la graisse et perd du poids différemment. Le cardio à jeun peut fonctionner pour votre ami mais pas la meilleure option pour vous. Ne vous laissez pas prendre par les résultats de perte de graisse de votre ami et tenez-vous-en à ce que la science dit à ce sujet. 

Mangez intelligemment et faites de l'exercice plus intelligemment. La prise d'aliments sains et l'exercice sont ce qui donnera ces résultats de perte de graisse.

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