Comment se mettre en forme avec la nutrition sportive

La nutrition sportive permet de se mettre en forme et d'atteindre le corps souhaité. La nutrition sportive est simplement une façon de dire que vous mangez pour des objectifs. Les athlètes pratiquent des sports nécessitant des besoins nutritionnels spécifiques pour être compétitifs à des niveaux optimaux. Cela pourrait signifier améliorer les performances sportives, gagner de la masse maigre, réduire la graisse corporelle ou perdre du poids. Qu'est-ce que cela signifie pour toi? La nutrition sportive est une façon de manger pour le corps que vous voulez.

Si vous êtes physiquement actif, que vous conservez vos réserves de graisse et que vous ne ressentez pas assez d'énergie pour maintenir vos séances d'entraînement, une nutrition appropriée peut être tout ce qui est nécessaire pour remédier à la situation. La nutrition sportive s'avère être une approche réussie pour les athlètes et les adultes actifs. C'est vraiment la même chose que d'appliquer des stratégies de saine alimentation déjà bien connues de beaucoup d'entre nous..

L'important est d'appliquer systématiquement les méthodes de nutrition sportive pour atteindre vos objectifs. Il y aura quelques différences dans le régime alimentaire des bodybuilders par rapport aux coureurs de longue distance, mais la sélection des aliments sera assez similaire dans l’ensemble. Nous avons tendance à faire en sorte que manger sainement soit compliqué et stressant alors que nous devrions avoir une alimentation simple et efficace. Les conseils suivants vous aideront à intégrer la nutrition sportive et à manger pour le corps que nous voulons..

Tenir un journal alimentaire

L'un des meilleurs outils de responsabilisation pour rester sur la voie de la nutrition sportive est la tenue d'un journal alimentaire. Des études montrent que les personnes qui tiennent fidèlement un journal de fitness ont le plus grand succès. Il peut sembler fastidieux d’écrire chaque morceau et chaque boisson consommée, mais avec le temps cela deviendra votre ami. Pendant les semaines où la nourriture est en retard, cela nous oblige à assumer la responsabilité de mauvaises habitudes alimentaires. Apprendre de notre documentation est le but de la revue. Une fois que de saines habitudes alimentaires ont été adoptées, nous n’avons généralement pas besoin du journal, en particulier lorsque nous maîtrisons mieux la nutrition sportive..

Considérez votre journal alimentaire comme la meilleure chose à faire ensuite à un entraîneur personnel vous demandant si vous voulez vraiment manger cela. Le choix alimentaire vous rapproche-t-il du corps que vous souhaitez ou s'éloigne-t-il de vos objectifs? Selon l'Académie nationale de médecine sportive, tout le monde devrait consigner sa nourriture, même les professionnels du fitness. Les journaux sont un excellent moyen d'accroître la sensibilisation à la nourriture et la responsabilisation, de fournir des informations utiles et d'aider à la planification alimentaire.

Les journaux alimentaires peuvent être simplistes, consignant chaque repas sain plusieurs fois par jour ou aussi complexes que de compter les calories, les grammes et de séparer les groupes d'aliments contenant des macronutriments. Quelle que soit la méthode de journal que vous choisissiez d’essayer, elle devrait bien s’intégrer à votre style de vie et vous aider à vous motiver à bien manger pour atteindre vos objectifs..

Planifiez et préparez vos repas

Apprendre à planifier et à préparer des repas sains est l’une des stratégies les plus importantes utilisées par les athlètes pour obtenir des résultats positifs. Cette méthode de nutrition populaire favorise une alimentation saine pendant la semaine et alimente notre corps en séances d’entraînement. Une bonne nutrition incite également le corps à brûler les graisses plus efficacement pour une composition corporelle améliorée.

Cela signifiera prévoir du temps pour acheter, cuisiner et séparer les repas sains. Malheureusement, lorsque la vie est occupée, beaucoup d’entre nous optons pour des aliments transformés rapides et faciles à la place d’aliments de qualité réelle préparés à la maison. Selon l'American Council on Exercise, il est essentiel de disposer d'un plan pour bien préparer les repas. Afin de réaliser le corps que vous voulez, ce sera l'une des stratégies les plus importantes à mettre en œuvre.

Pour rester sur la bonne voie, réservez une journée au cours de la semaine pour cuisiner en vrac, utilisez votre mijoteuse, préparez les légumes et répartissez les repas. Lorsque vous contrôlez ce que vous mangez, vous contrôlez les résultats de votre condition physique. Les aliments de remise en forme populaires inclus dans la préparation des repas hebdomadaires sont les suivants:

Poitrines de poulet
Patates douces
Riz brun ou blanc
Tiges d'asperge
Légumes crus hachés (poivrons, céleri, brocoli)
quinoa
Flocons d'avoine
Oeufs bouillis
Dinde hachée maigre assaisonnée

Utilisation du minutage des éléments nutritifs

Les athlètes sont connus pour manger plusieurs fois par jour pour atteindre et maintenir une condition physique optimale pour leur sport. Cela s'appelle aussi le timing des nutriments. Des études indiquent que l'espacement des petits repas tout au long de la journée peut augmenter le métabolisme, stimuler la synthèse des protéines musculaires (croissance) et favoriser la perte de graisse. Il est également prouvé qu'il maintient le taux de sucre dans le sang (glycémie), augmente l'énergie et nous rassure pendant la journée..

Il est courant que les bodybuilders naturels et les enthousiastes du fitness utilisent le chronométrage des nutriments comme moyen de créer un look maigre et athlétique. Selon le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, Les performances sportives s'améliorent lorsque les glucides et les protéines sont consommés au bon moment avant et après les entraînements. L'exemple suivant est une journée typique de chronométrage des nutriments (espacement de 3 heures) pour les athlètes:

6 heures du matin: 1 source de protéines + 1 glucide + 1 graisse
9h: collation protéinée + 1 fruit ou légume
Midi: 1 source de protéines + 1 glucide
15 h: collation protéinée
19h: 1 source de protéines + 1 glucide + 1 graisse

Bien que la synchronisation des éléments nutritifs indique de nombreux avantages, l’application de cette méthode est un choix personnel. Certains athlètes et adultes actifs optent pour trois repas plus copieux par jour pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner..

Manger comme un athlète

Beaucoup d’entre nous pensent que pour améliorer notre condition physique et obtenir un look athlétique, il faut aller au régime. C’est ce que nous en sommes venus à croire grâce à un marketing réussi. La vérité est que beaucoup de ces régimes limitent le nombre de calories, sont déficients en nutriments et peuvent causer plus de tort que de bien. Le corps est une machine efficace et a besoin d'énergie pour une santé et une condition physique optimales.

Il a été démontré que priver l'organisme de nutriments importants diminue notre capacité à perdre de la graisse, à maintenir nos muscles et à réduire notre métabolisme. Manger comme un athlète signifie bien manger, pas manger moins, pour atteindre le corps que nous voulons. Lorsque vous choisissez de manger une grande variété d’aliments riches en nutriments pour favoriser un style de vie actif, vous obtenez de très bons résultats..

Selon le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, pour préserver les muscles, perdre du gras et maintenir les performances sportives, les petits déficits caloriques fonctionnent mieux. En d'autres termes, les régimes caloriques restrictifs extrêmes qui éliminent les éléments nutritifs essentiels ne sont pas le meilleur moyen d'atteindre les objectifs de remise en forme.

Les exemples de plans de repas suivants intègrent une excellente nutrition sportive et permettent aux athlètes de bien paraître tout en optimisant leurs performances:

Un exemple de programme de repas quotidien (environ 1800 calories) pour une femme active peut inclure:

Repas 1 - 1 œuf entier et 4 blancs d'œufs brouillés, garnis de salsa et 1 tasse de fruits
Repas 2 - 4 cuillères à soupe d'houmous avec 1 tasse de carottes ou de bâtonnets de céleri
Repas 3 - Grande salade verte avec du poulet grillé (6 oz), ½ tasse de haricots cuits, 2 tasses de légumes mélangés hachés et de la salsa pour la vinaigrette
Repas 4 ½ tasse de yogourt nature garnie de ½ tasse de bleuets
Repas 5 - Saumon grillé (8 oz) avec citron, ½ tasse de riz brun et 2 tasses de fleurons de brocoli cuits

Un exemple de programme de repas quotidien (environ 2500 calories) pour un homme actif peut inclure:

Repas 1 - 3 œufs entiers brouillés, 1 ½ tasse de yogourt nature avec ½ tasse de bleuets et 1/3 de tasse de granola
Repas 2 - Mélange de protéines (2 cuillères à soupe de poudre de protéines, ¾ de tasse de baies, ¼ de tasse de lait de coco, 1 cuillère à soupe de graines de lin, eau)
Repas 3 - Burger de bœuf maigre (8 oz) enveloppé dans de la laitue garnie de tomates, oignons, garniture à la moutarde et 3 tasses de légumes verts
Repas 4 - Mélange protéiné (comme ci-dessus)
Repas 5 - Poulet grillé (6 oz), ½ tasse de salade de quinoa et 1 tasse de brocoli

Manger pour la croissance musculaire

Selon les recherches, la nutrition joue un rôle plus important dans le développement musculaire. Malheureusement, beaucoup d’entre nous assistons à notre séance d’entraînement et oublions que manger bien fait partie du processus d’entraînement. Les adultes actifs font souvent des erreurs de régime en suivant des informations nutritionnelles erronées ou des plans d'alimentation miracles.

Construire du muscle est un travail difficile et une excellente nutrition sportive est essentielle à ce processus. Les plans d'alimentation seront différents par personne et selon le style de vie et le niveau d'activité. Il n’ya jamais de solution unique pour tous les régimes de musculation ou d’athlétisme. Les bodybuilders et autres athlètes devraient adapter leur consommation alimentaire en fonction des besoins énergétiques de leurs sports, selon un document de position publié dans Le journal de la société internationale de nutrition sportive. Cela comprend une grande variété de macronutriments équilibrés (protéines, glucides et lipides) conçus spécifiquement pour chaque personne..

Considérez l'eau comme un élément nutritif essentiel

On dit que l'eau est le nutriment le plus important dans la nutrition sportive. L'exercice régulier nous fait transpirer et augmente nos besoins en eau. Pour réussir à notre meilleur niveau sportif et atteindre le corps que nous voulons, il faudra boire beaucoup d'eau.

L'eau représente plus de la moitié du corps humain, régule notre température, maintient la digestion et protège nos organes. Il joue également un rôle important dans la fonction musculaire, transporte les nutriments et élimine les toxines de notre corps. Nous ne pourrions tout simplement pas survivre sans eau et l'activité physique exige que nous buvions encore plus. Selon l'American Council on Exercise, nous pouvons perdre jusqu'à un litre d'eau au cours d'une séance d'exercices d'une heure, en fonction de l'intensité et des conditions environnementales..

Rester hydraté est essentiel au fonctionnement optimal du corps et aux performances sportives. La recherche a fourni diverses recommandations pour la consommation d'eau en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, l'état de santé, le niveau d'activité et le lieu de résidence. En général, vous devriez boire suffisamment d'eau pour ne pas avoir soif.

Un bon indicateur de bonne hydratation est une urine incolore ou jaune pâle. Il est également important de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice.

Les suppléments peuvent aider

De nombreux athlètes et adultes actifs utilisent des suppléments pour améliorer les performances sportives, stimuler la croissance musculaire et la récupération et augmenter la perte de graisse. La recherche indique que certains suppléments sont meilleurs que d’autres et peuvent donner un avantage à votre programme de nutrition sportive. Cependant, l'absence de réglementation sur les suppléments et de contrôle de la qualité pourrait entraîner une qualité médiocre et un produit inefficace.

Choisir de prendre des suppléments est un choix personnel. Des études cliniques sont en cours sur le rôle des suppléments et il est recommandé d'examiner les résultats pour déterminer s'ils conviennent à votre situation. Il est également conseillé de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

Un mot de Verywell

La nutrition sportive est une autre façon de décrire manger pour atteindre ses objectifs de performance athlétique et atteindre le corps que vous souhaitez. Les athlètes et les adultes actifs ont incorporé la nutrition sportive pour stimuler la perte de graisse, améliorer les performances sportives et améliorer l'esthétique. La plupart de nos besoins quotidiens en nutriments peuvent être satisfaits en consommant une grande variété d'aliments riches en nutriments pour répondre aux exigences physiques de nos entraînements et de notre mode de vie. L’utilisation de la nutrition sportive intègre ces aliments sains, nous permet d’obtenir le corps que nous voulons et fonctionne mieux lorsqu'elle est associée à un exercice physique régulier.