Comment les régimes cétogènes ont un impact sur la performance de votre corps et de vos exercices

Les régimes cétogènes sont devenus l’une des tendances les plus populaires en matière de perte de poids rapide et spectaculaire. Communément appelé le «régime céto», il promet des résultats drastiques en peu de temps. Selon les recherches, il pourrait même améliorer la performance physique des athlètes et leur permettre de perdre de la graisse tout en maintenant leur masse musculaire.

Y a-t-il suffisamment de preuves pour soutenir les régimes céto comme moyen efficace de réduire l'épidémie d'obésité et d'aider les athlètes? De toute façon, quel est exactement le régime céto et est-il sans danger??

Quel est le régime Keto?

Le régime cétogène ou céto (KD) peut être défini comme un régime à base de protéines très faible en glucides, riche en graisses et adéquat, stimulant les changements métaboliques dans votre corps. On dit que le régime oblige votre corps à utiliser les graisses comme carburant plutôt que le glucose (sucre). La théorie du régime céto implique que si vous ne consommez pas de glucides, votre corps brûlera les graisses, ce qui vous fera perdre des graisses..

Un apport calorique sain est toujours maintenu, mais le groupe alimentaire glucidique est fondamentalement supprimé. Parce que c'est un régime si strict, beaucoup de gens ne peuvent pas le maintenir pendant de longues périodes. Le régime céto signifie éviter les céréales, les haricots et les légumineuses, la plupart des fruits, les légumes féculents, l’alcool et tous les sucres. Certains lait et produits laitiers ainsi que certaines graisses sont également éliminés. Parce que le régime élimine les nutriments essentiels, certains diététiciens cliniciens agréés indiquent que les régimes céto ne fonctionnent que pendant une courte période et peuvent être nocifs pour la santé..

Le régime céto contient généralement moins de 20% d'énergie provenant des glucides, de protéines variables et plus de 50% de l'apport en lipides. Certains régimes céto réduisent l'apport en glucides à 5% du total des calories consommées par jour. Selon les recherches, l'apport quotidien recommandé en protéines dans les régimes cétoniques devrait être compris entre 1,3 et 2,5 g / kg pour maintenir les muscles et brûler les graisses efficacement.

Comment ça marche?

Le régime céto place votre corps dans la cétose. Cela est dû à un apport insuffisant en glucides (inférieur ou égal à 20 g par jour), ce qui entraîne une baisse très importante de votre glycémie. Cela déclenche une réaction chimique dans votre corps qui crée des corps cétoniques comme source d'énergie alternative. Les corps cétoniques sont des produits chimiques produits lors du métabolisme des graisses et utilisés comme énergie par l'organisme pendant les périodes de jeûne et de pénurie de glucides.

Ce qui se passe alors pendant la cétose est une chute de votre glycémie (glucose), obligeant votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie alternative. Comment cela peut-il être une bonne chose ou en toute sécurité?

Selon certaines recherches, il est indiqué que la cétose est sans danger pour les personnes en surpoids ou souffrant d'obésité. Il a également été démontré que le traitement était efficace pour les enfants atteints d'épilepsie. D'autres recherches affirment que les régimes céto peuvent améliorer les maladies chroniques dans la population en général. D'autres études indiquent que les régimes céto peuvent aider les athlètes à maintenir une composition corporelle appropriée.

Est-il considéré comme un régime à la mode?

Selon Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, diététiste et porte-parole de l'Académie de la nutrition et de la diététique, les régimes miracles promettent une perte de poids, mais finissent généralement par manquer d'accouchement (ou de laisser le dieter en pire état). Pour la majorité des personnes recherchant une perte de poids à long terme ou des améliorations à long terme de leur santé ou de leurs performances physiques, le régime céto appartiendrait à cette catégorie «régime à la mode»..
Le régime céto est utilisé depuis des décennies en association avec d’autres traitements médicaux pour traiter l’épilepsie, en particulier chez les enfants. Il existe des circonstances dans lesquelles les médecins recommandent le régime céto avant une opération de perte de poids, en particulier si le patient doit perdre du poids pour subir une opération en toute sécurité. Dans ces deux cas, les patients sont généralement surveillés par des médecins et des diététistes, et ils sont généralement limités à 20-30 grammes de glucides, dit McDaniel..

Les régimes cétogènes sont-ils durables et réalistes??

Le régime Keto est très restrictif et élimine les nutriments essentiels provenant des céréales, des haricots et des légumineuses, de la plupart des fruits et de certains légumes. Les produits laitiers comme le lait sont également évités. Éliminer les nutriments importants de votre alimentation est considéré comme non durable ou réaliste.

De l'avis de Jennifer McDaniel, diététicienne et spécialiste de la nutrition, beaucoup de personnes qui affirment suivre le régime céto ne le sont pas. Il s'agit d'un régime alimentaire extrêmement pauvre en glucides et riche en graisses avec moins de 10% de vos calories provenant de glucides. Les 70 à 80% restants de vos calories proviennent de matières grasses et sont très difficiles à maintenir. Savourer un morceau de gâteau à l'anniversaire de votre enfant ou attraper une barre de céréales avant un long vol pourrait rapidement vous mettre à l'abri de la cétose. Une restriction extrême avec n'importe quel type de régime alimentaire se retourne généralement contre elle en envoyant le dieter dans une spirale descendante de culpabilité et de frustration suite à une autre tentative de régime ratée.

Les régimes cétogènes sont-ils bénéfiques pour les athlètes??

Un examen des régimes cétogènes a été examiné pour déterminer si les performances sportives pourraient être améliorées à l'aide de régimes faibles en glucides et riches en graisses (LCHF). Cela est surprenant alors que des décennies de recherche en nutrition sportive ont permis à des athlètes de bénéficier de régimes alimentaires riches en glucides et en lipides (HCLF) afin de fonctionner à un niveau optimal. Les taux de réussite des régimes LCHF tels que les régimes Keto ou Atkins pour la perte de poids et d’autres conditions cliniques ont permis d’élargir le champ de la recherche sur le régime céto aux athlètes..

Selon les recherches, les régimes céto pourraient aider les athlètes à contrôler leur poids, à réduire leur masse adipeuse et à maintenir leur masse musculaire dans les sports sensibles au poids. Il semble que les athlètes d'endurance s'adaptent aux régimes LCHF et soient capables de brûler les graisses plus efficacement que leurs homologues du régime HCLF. Les athlètes Keto ont également montré une teneur similaire en glycogène dans les muscles et une réparation des tissus au même taux qu'un sportif consommant un régime HCLF. L’oxydation accrue des graisses et le taux de retour du glycogène peuvent être très bénéfiques pour les athlètes d’endurance..

Les résultats de l’étude ont également révélé des effets négatifs pour les athlètes utilisant le régime céto. Il semble que des niveaux élevés d’acides gras libres et d’ammoniac se soient manifestés dans le sang au cours de l’exercice. Des niveaux élevés d'acides gras libres et d'ammoniac ont contribué à un métabolisme altéré et à la fatigue du système nerveux central. Apparemment, un athlète a besoin de plusieurs mois pour s’adapter au régime LCHF ou au régime céto pour que des changements métaboliques positifs et que le glycogène musculaire se produise.

Pour que les athlètes d'endurance améliorent leur performance en utilisant un régime alimentaire céto, une période d'adaptation de plusieurs mois est recommandée. Selon les résultats de la recherche, sans une adaptation à long terme au régime céto, un athlète subirait des effets indésirables, notamment une diminution du glycogène dans les muscles, une hypoglycémie et une baisse des performances sportives..

D'autres résultats indiquent que les régimes céto associés à un entraînement contre résistance peuvent permettre aux athlètes de conserver leurs muscles et de brûler les graisses.

Comment le régime Keto affecte-t-il la force et l'endurance?

D'autres études ont montré que les gymnastes masculins d'élite utilisant un régime alimentaire céto maintiennent leur force maximale et réduisent considérablement leur poids corporel et leur graisse. Au contraire, une étude similaire sur des athlètes utilisant un régime alimentaire LCHF pendant trois semaines a montré une perte de masse musculaire et une baisse de la performance anaérobie. Cependant, les performances d’endurance des groupes de régime céto ont été améliorées par rapport au groupe HCLF..

Il semble que le régime céto appliqué soit ce qui détermine l’amélioration des performances sportives. Selon les recherches, les athlètes d'endurance qui ont suivi le régime pendant 9 à 36 mois pourraient atteindre une oxydation maximale de la graisse (brûlure) mieux que les sportifs adaptés aux glucides.

D'autres recherches montrent qu'il est peu probable que les régimes céto profitent aux exercices de haute intensité. En effet, votre corps a besoin d'énergie du système anaérobie pour faire de l'exercice à haute intensité et à court terme. Le système anaérobie repose sur la glycolyse ou la décomposition du glucose en énergie. Parce que le régime céto utilise de la graisse pour l'énergie au lieu du glucose, il a donc un réservoir vide pour les exercices d'énergie rapide..

Par exemple, les cyclistes hors route d’élite ont considérablement réduit leur puissance maximale au bout de quatre semaines de régime céto. Les chercheurs affirment que de nouvelles études tenant compte de la perte de poids et de la masse grasse et d'un impact sur les performances anaérobies sont nécessaires pour confirmer ces résultats..

Les régimes LCHF affectent également le système nerveux central (SNC) pendant l'exercice. Évidemment, les changements métaboliques et la manière dont votre corps consomme du carburant pendant l'exercice peuvent affecter le fonctionnement du cerveau. Il semble que l'absorption cérébrale d'acides aminés (protéines) et la capacité de votre cerveau à communiquer avec vos muscles soient altérées. Cette réponse stimule la libération de tryptophane libre et accru dans votre cerveau, entraînant léthargie, fatigue et fatigue centrale. La fatigue centrale (fatigue du système nerveux central) affecte négativement la performance physique et la fonction musculaire.

Des études indiquent que la teneur élevée en protéines du régime alimentaire céto peut également entraîner une augmentation des taux d'ammoniac au cours de l'exercice. Des niveaux élevés d'ammoniac dans votre circulation sanguine peuvent affecter négativement les fonctions cérébrales et provoquer une fatigue du système nerveux central. Comme il existe peu d’études sur la fatigue centrale et les régimes céto, il est recommandé de poursuivre les recherches afin d’augmenter nos connaissances dans ce domaine..

Les conclusions de l'examen d'experts comprennent:

Le régime céto peut être sans danger pour la population en général et réduire le risque de maladie chronique.
Les régimes faibles en glucides et en gras peuvent être un excellent moyen de contrôler le poids, de réduire le gras et de maintenir la masse musculaire pour les athlètes pratiquant des sports sensibles au poids.
Les régimes Keto semblent être bénéfiques pour les athlètes d'endurance après une période d'adoption.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les avantages potentiels du régime céto pour les athlètes de haute intensité qui misent sur la force et la puissance pour leur sport..
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime céto et son impact sur la fatigue du système nerveux central (SNC).

De plus amples recherches

Une étude de six semaines sur l'impact du régime alimentaire céto sur la forme physique, la composition corporelle et le sang a été menée sur 42 adultes en bonne santé. Les participants à la recherche ont consommé 75% des calories quotidiennes totales provenant des lipides, 15 à 20% des protéines et 5 à 10% des glucides. Cela signifiait que l'apport en glucides était limité à 20 à 40 g par jour, l'objectif étant de placer chaque personne sous cétose pendant la période d'essai..

Les volontaires ont subi des tests cliniques comprenant des prélèvements sanguins, des mesures corporelles et des tests d’exercices. Les résultats suivants ont été rapportés à l'issue des six semaines d'essai:

Perte de poids légère
La graisse corporelle était réduite mais aussi une légère diminution du muscle (des évaluations incohérentes de la graisse corporelle entre différentes méthodes de mesure ont été notées).
Les modifications de la composition corporelle ont été considérées positives.
La fonction musculaire et la masse musculaire n'ont pas été considérées comme affectées négativement
Légère diminution de la performance physique.
Des modifications significatives des hormones thyroïdiennes ont été notées (diminution de fT3 et augmentation de fT4).
Diminution significative du taux d'insuline à jeun.

Les participants se sont plaints de ce qui suit pendant la période de test:

Mal de tête
Symptômes gastro-intestinaux
Faiblesse générale

Les chercheurs ont conclu:

Léger impact négatif sur la performance physique.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner l'impact à long terme des régimes céto sur les performances des exercices d'endurance..
Les régimes Keto semblent être sans danger pour la perte de poids sans compromettre la masse musculaire ou la fonction.
Les résultats indiquent que les régimes céto sont acceptables en ce qui concerne l'aptitude physique pour la vie quotidienne et l'entraînement aérobique.
Les régimes Keto ne sont peut-être pas la meilleure stratégie nutritionnelle pour les athlètes de compétition.
D'autres études sur l'impact des régimes céto sur le cholestérol, notamment les LDL (lipoprotéines de basse densité) sont nécessaires.

Le régime Keto fonctionne-t-il réellement?

L'obésité est devenue une épidémie qui touche plus de 30% de la population américaine. Cela a entraîné une augmentation des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, d'hypertension, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Bien que le régime idéal pour réduire l'obésité soit toujours en cause, le régime cétogène est devenu l'une des stratégies nutritionnelles les plus étudiées pour la perte de poids..

Selon les recherches, trois questions importantes devraient être considérées:

Le régime cétogène fonctionne-t-il??
Y a-t-il un effet yo-yo?
Un régime cétogène est-il sûr pour les personnes obèses??

Plusieurs études confirment que le régime céto est une méthode efficace pour perdre du poids. Ce qui semble être un sujet de débat continu, ce sont les effets sous-jacents sur la perte de poids. Les examens cliniques ont résumé les éléments suivants sur la base des preuves concernant les régimes céto et la perte de poids:

Les régimes Keto sont indiqués pour réduire l'appétit en raison de l'effet de satiété élevé des protéines dans l'alimentation.
Les régimes Keto semblent avoir un impact positif sur les hormones de contrôle de l'appétit.
Les corps cétoniques sont indiqués pour exercer une action coupe-faim.
Les régimes Keto sont connus pour réduire la formation de graisse et augmenter la combustion de graisse.
Une fonction métabolique supérieure consommant des graisses saines est indiquée.
Une fonction métabolique accrue pour le glucose et les protéines est indiquée.

Autres recommandations concluantes pour les régimes céto et la perte de poids:

Les régimes Keto peuvent aider à contrôler la faim en améliorant la façon dont votre corps brûle les graisses et conduit à une perte de poids.
Améliorer le régime en ajoutant des glucides similaires au régime méditerranéen pourrait le rendre plus sain et mieux toléré à long terme..
La fonction rénale des personnes utilisant le régime céto devrait être surveillée.
La transition d’un régime céto à un régime sain doit être progressive et bien contrôlée..
Les régimes Keto sont indiqués pour une administration minimale de 2 à 3 semaines pour entrer en phase cétotique et de 6 à 12 mois au maximum pour une perte de poids..
Il est indiqué que le régime céto peut être un outil utile pour traiter l'obésité.
Il est conseillé aux personnes de bien comprendre le régime céto avant de l'utiliser et de préférence sous la supervision d'un médecin..

Les régimes Keto sont-ils sûrs??

D'après de petites études, le régime cétogène semble sans danger à court terme, selon la diététiste et porte-parole de l'Académie de la nutrition et de la diététique, Jennifer McDaniel. Cependant, nous n'avons pas beaucoup de preuves qu'il soit sans danger à long terme (ou durable!). Les études qui se sont concentrées sur la sécurité ont été soit minuscules, soit fondées sur des études sur des animaux, déclare McDaniel..

McDaniel indique que l'Académie de nutrition et de diététique ne recommande pas actuellement la céto aux personnes présentant un risque élevé de maladie du rein, d'ostéoporose ou de cholestérol LDL.
De plus, il y a toujours un risque de carences nutritionnelles lorsque des groupes entiers d'aliments sont éliminés de l'alimentation. Un exemple avec le céto serait de supprimer les fibres car le régime est pauvre en fruits et en grains.
Selon McDaniel, la perte de masse musculaire, la faiblesse des os et l'altération de la fonction rénale sont d'autres risques potentiels liés à la cétose à long terme..
Cela étant dit, les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider les gens à perdre du poids, dit McDaniel. Ils ne doivent tout simplement pas être aussi extrêmes. Par exemple, en rajoutant des glucides de haute qualité comme une portion de fruits au petit-déjeuner, des haricots sur une salade avec le déjeuner et une portion de grains entiers au dîner, vous rajoutez une tonne de bonne nutrition tout en maintenant un régime pauvre en glucides..

McDaniel vous recommande également de vous assurer que les graisses que vous choisissez sont saines. Nous allons donc remplacer les graisses malsaines: le bacon, le bœuf et le beurre avec avocat au petit-déjeuner, l'huile d'olive dans votre salade et les graisses de poisson au dîner..

Les recommandations d'amélioration des repas suivantes seront utiles:

Petit déjeuner - œufs brouillés à la crème et au bacon. L'améliorer - Perdez la crème épaisse et le bacon et ajoutez l'avocat avec un côté de fruit.
Déjeuner - salade verte avec poitrine de poulet sur le dessus, avocat, vinaigrette à l'huile et au vinaigre; bâtonnets de céleri et vinaigrette ranch. L'améliorer - ajoutez des haricots riches en fibres et un peu de beurre d'amande au céleri au lieu du ranch.
Dîner - Ribeye grillé avec vinaigrette Ranch (beurre, crème épaisse, champignons), une petite tasse de brocoli. L'améliorer - échangez le poisson avec le steak, ajoutez une petite portion de grains entiers et conservez le brocoli.
Snack - noix de macadamia - garder!

Devrais-je utiliser le régime Keto?

En examinant certaines des études sur le céto, il apparaît que la perte de poids est rapide au cours des premières semaines ou des premiers mois, selon McDaniel. Mais au fil du temps, les résultats sont souvent assez comparables aux plans plus traditionnels de perte de poids hypocalorique. Cela peut être dû, au moins en partie, au caractère restrictif du régime céto.

Les régimes restrictifs entraînent souvent un gain de poids par rebond, car de nombreuses personnes finissent par craquer pour les aliments qu'elles évitent. McDaniel recommande vivement de consulter d'abord un médecin et de faire appel à une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à ne pas manquer de nutriments..

Selon McDaniel, l’essentiel est que, quel que soit le régime que vous essayez de suivre, l’essentiel est que c’est un plan sur lequel vous pouvez rester pour la vie..

Un mot de Verywell Fit

Une bonne nutrition joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre du poids et à améliorer les performances sportives. Avec tous les nouveaux régimes et informations sur la nutrition disponibles, il peut être difficile de connaître la bonne stratégie à utiliser..

Bien que de nombreux résultats positifs aient été découverts sur le régime alimentaire céto, il convient de prendre en considération certains aspects négatifs. L’important est de comprendre le fonctionnement du régime céto et de déterminer s’il s’agit de la meilleure méthode pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme..