Comment les acides aminés essentiels améliorent la qualité des protéines

L'apport en protéines est reconnu comme étant important pour la croissance et le développement musculaire chez les adultes et les sportifs actifs. Ce qui améliore la qualité des protéines en les rendant plus efficaces pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) est la présence d'acides aminés. Les plantes et les aliments d'origine animale contiennent des protéines mais diffèrent par le type et la proportion de la composition en acides aminés.

Protéines et acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et aident à déterminer leur qualité. Il existe 20 acides aminés au total composés de neuf acides aminés essentiels (EAA) et de 11 acides aminés non essentiels (NEAAs). Le corps a besoin des 20, mais les EAA ne peuvent pas être produits par le corps et doivent provenir de la nourriture que nous mangeons..

Les acides aminés essentiels issus de notre alimentation incluent la méthionine, la valine, la leucine, l'iso-leucine, la thréonine, la lysine, le tryptophane et la phénylalanine. L'histidine est incluse en tant qu'acide aminé essentiel supplémentaire nécessaire au développement du jeune enfant.

Ce qui suit décrit la fonction de chaque acide aminé essentiel:

La méthionine - soutient la production de cartilage osseux, la formation de créatine et la croissance musculaire.
Valine - empêche la dégradation musculaire pendant l'exercice, soutient la fonction quotidienne du corps, le métabolisme musculaire et la croissance, aide le système nerveux, y compris la fonction cognitive, et maintient l'équilibre en azote. Partie du groupe des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Leucine - stimule la croissance musculaire et la force, et régule la glycémie avant et après l'exercice. Considéré comme le principal acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) responsable de la synthèse des protéines musculaires.
Iso-leucine - une forme de leucine aidant à la production d'énergie et augmentant la croissance de l'azote dans les cellules musculaires. Partie du groupe des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Thréonine - aide à maintenir la santé du cœur, du foie, de l'immunité et du système nerveux central.
Lysine - maintient des niveaux appropriés de carnitine qui aident à réduire le cholestérol.
Tryptophane - agit comme un neurotransmetteur, régule certaines hormones et favorise la santé du système nerveux et du cerveau. Il est connu comme l'acide aminé relaxant.

Phénylalanine - se transforme en tyrosine après l'ingestion et aide à la chimie du cerveau et à la fabrication des hormones thyroïdiennes.
Histidine - aide au développement et au maintien de tissus sains et du système nerveux. Important pour les enfants et le développement de la petite enfance.

Les protéines de la plupart des sources d'aliments pour animaux contiennent tous les acides aminés essentiels (EAA) dans les quantités appropriées. Celles-ci sont également appelées protéines complètes. Les aliments d'origine végétale sont généralement dépourvus d'un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui crée une protéine incomplète. Il a été démontré que les protéines végétales limitent des acides aminés spécifiques tels que la lysine, la méthionine et le tryptophane, ce qui limite le fonctionnement de la protéine dans le corps. Selon les recherches, les protéines animales et laitières contiennent les plus grandes quantités d'EAA pour la synthèse des protéines et la croissance musculaire après l'entraînement.

La qualité des protéines est mesurée à l'aide de plusieurs méthodes, notamment:

Score chimique - fait référence au profil d'acides aminés d'une protéine et chaque acide aminé est classé en fonction de la quantité présente dans cette protéine.
Ratio d'efficacité des protéines - une mesure du gain de poids d'un participant au test divisée par l'apport en protéines alimentaires au cours d'une période d'essai
Valeur biologique - mesure des protéines dans le sang et le corps peut utiliser pour la croissance musculaire, etc..
Score des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) - considéré comme la meilleure méthode privilégiée pour mesurer la qualité des protéines; évalue les besoins en acides aminés et notre capacité à les digérer
Technique d'indicateur d'oxydation des acides aminés (IAAO) - La plus récente méthode efficace utilisée pour déterminer la disponibilité métabolique des acides aminés à partir de protéines alimentaires et les besoins en protéines totales

Globalement, la qualité des protéines fait référence à son efficacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) et à favoriser la croissance musculaire. C'est une préoccupation pour de nombreux adultes actifs, athlètes et personnes soucieuses de leur forme qui veulent tirer le meilleur parti de leur apport en protéines. Il semble que le profil des acides aminés joue le rôle le plus important dans la consommation d’une source de protéines de qualité. La recherche indique également que trois acides aminés essentiels sont principalement responsables de la régulation de l'équilibre des protéines.

Les 3 principaux acides aminés essentiels à la croissance musculaire

Les acides aminés permettent aux protéines de réparer et de reconstruire le muscle squelettique et les tissus conjonctifs. Bien que tous les acides aminés essentiels (EAA) soient importants pour cette fonction, il est indiqué que trois d'entre eux jouent un rôle primordial. Les EAA leucine, isoleucine et valine sont identifiées de manière unique pour réguler le métabolisme des protéines, la fonction neurale et la régulation de la glycémie et de l'insuline..

La leucine, l'isoleucine et la valine sont également des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui se sont révélés être des composants clés de la synthèse des protéines musculaires (MPS). À l’évidence, les BCAA pénètrent rapidement dans la circulation sanguine lorsqu’ils sont pris par voie orale et apportent au tissu musculaire des concentrations élevées de ces acides aminés pour la réparation et la croissance musculaires. C’est pourquoi beaucoup d’adultes et d’athlètes actifs choisissent de prendre des BCAAs.

Bien que les trois principaux acides aminés essentiels aient été identifiés, il apparaît que la leucine est supérieure pour la croissance musculaire et la force. Les recherches indiquent que la consommation de leucine seule entre les repas prolonge la synthèse des protéines en augmentant les niveaux d'énergie dans les tissus musculaires. Plusieurs études de nutrition sportive recommandent aux athlètes de consommer suffisamment de leucine provenant de sources de protéines de qualité dans chacun de leurs repas..

le Journal de la société internationale Nutrition sportive a fourni les points clés suivants sur les acides aminés essentiels (EAA) et la qualité des protéines:

Les sources de protéines avec des niveaux plus élevés d'acides aminés essentiels sont considérées de meilleure qualité.
Le corps utilise 20 acides aminés pour fabriquer des protéines, mais les neuf acides aminés essentiels ne sont fournis que par la nourriture que nous mangeons pour répondre à nos besoins quotidiens..
Les acides aminés essentiels (EEE) seraient responsables de la synthèse accrue des protéines musculaires à des doses allant de 6 à 15 grammes..
Des doses de leucine de 1 à 3 grammes par repas semblent être importantes pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Les acides aminés ramifiés (BCAAs) isoleucine, leucine et valine semblent fonctionner seuls ou collectivement pour stimuler la fabrication de protéines pour la croissance et la réparation musculaires.
Même s’il a été démontré que de plus fortes doses de leucine seule stimulent la croissance musculaire, il est indiqué qu’un apport équilibré en acides aminés essentiels (EEE) favorise les augmentations les plus importantes.
Consommer des sources de protéines de qualité au bon moment, avec des niveaux adéquats de leucine / BCAA, favorisera au mieux les augmentations de la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Comparaisons des sources de protéines

Les meilleures sources de protéines sont celles qui peuvent influer positivement sur l'équilibre des protéines lors de la consommation et stimuler la croissance musculaire ainsi que la perte de graisse à long terme. De plus, et selon les recherches, la capacité d’une protéine à renforcer la fonction immunitaire et à promouvoir un environnement antioxydant devrait également être envisagée. Ce qui semble atteindre cet objectif et des facteurs importants dans la sélection des protéines est la teneur en leucine et la vitesse à laquelle la protéine peut être digérée. Comprendre la différence de qualité et d’efficacité des sources de protéines suivantes vous aidera à choisir la protéine qui vous convient:

Protéines de lait ont fait l’objet de nombreuses recherches et ont montré une amélioration significative de la récupération musculaire après l’entraînement. Ils constituent également un excellent moyen de reconstituer les réserves de glycogène et d’améliorer l’équilibre protéique afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS). Les protéines de lait sont également indiquées pour augmenter la force squelettique et neuromusculaire. Ils possèdent la plus grande densité de contenu en leucine et le score le plus élevé de l'échelle des acides aminés corrigés pour la digestibilité des protéines (PDCAAS). Les protéines de lait sont réparties en deux classes:

Caséine - teneur élevée en leucine, hydrosoluble, mais gels dans l'intestin ralentissant le taux de digestion. Augmentation lente de la concentration en acides aminés mais reste élevée pendant une longue période. La caséine stimule la synthèse et la croissance des protéines musculaires.
Le lactosérum - teneur en leucine la plus élevée, soluble dans l'eau, se mélange facilement et rapidement. Des recherches chroniques indiquent qu'une digestion plus rapide de la protéine de lactosérum est bénéfique pour les gains de masse maigre chez les bodybuilders.

Protéines d'oeufs sont considérés comme la source de protéines idéale avec un profil d’acides aminés qui a été utilisé comme référence pour comparer d’autres protéines alimentaires. Les œufs sont une source de protéines de haute qualité riche en leucine. Faciles à digérer, ces protéines constituent un aliment protéique privilégié pour les athlètes. Il est prouvé qu'elles augmentent considérablement la synthèse des protéines dans les tissus musculaires et dans le sang. La protéine d’oeuf est rentable et est également considérée comme un aliment fonctionnel pour les personnes soucieuses de leur forme physique. Selon les recherches, les aliments fonctionnels contiennent un profil nutritionnel bénéfique pour la santé, supérieur à celui fourni par la nutrition de base..

Protéines de viande sont bien connus pour être des sources riches en acides aminés essentiels (EAA). La viande de boeuf contient un équilibre complet d'EAA et est considérée comme ayant une haute valeur biologique. Les protéines de viande contiennent une forte concentration de leucine et il a été démontré qu'une portion de 30 g de protéine de bœuf stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) chez les individus jeunes et âgés. Les protéines de viande contiennent également des micronutriments et des minéraux de qualité, notamment du fer, de la vitamine B12 et de l'acide folique. Des recherches chroniques montrent que les protéines de viande aident à augmenter la masse musculaire et à réduire la masse grasse. Les protéines de viande sont également une source riche d'une molécule appelée carnitine, indiquée pour aider à réduire les dommages musculaires causés par l'exercice physique..

Mélanges de protéines sont généralement sous forme de poudre combinant des protéines de lactosérum et de caséine. Certains mélanges incluent également des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), de la glutamine et d'autres éléments nutritifs ajoutés. La recherche indique que la combinaison de sources de protéines peut offrir des avantages supplémentaires aux athlètes. Une étude sur l’entraînement en résistance a montré que les participants consommant un mélange de lactosérum et de caséine présentaient la plus forte augmentation de masse musculaire sur une période de 10 semaines. Des études similaires d'une durée de 12 semaines ont montré une amélioration de la résistance et de la composition corporelle. Il a également été démontré que les mélanges de protéines avaient un effet positif prolongé sur l’équilibre en acides aminés. Il apparaît que les mélanges de protéines peuvent être un complément bénéfique pour assurer un apport alimentaire adéquat en protéines pour la croissance musculaire..

Ce qui suit est un résumé des points clés basés sur des preuves sur les sources de protéines:

De nombreuses sources de protéines sont disponibles pour les athlètes, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.
Les sources de protéines sont évaluées en fonction de la teneur en acides aminés, en particulier de la concentration en acides aminés essentiels (EAA). D'autres nutriments et composés chimiques contribuent également à la qualité des protéines.
Des recherches chroniques indiquent que la teneur en leucine et le taux de digestion sont importants pour la performance sportive, la croissance musculaire et la récupération.
Les mélanges de protéines semblent fournir une combinaison de nutriments bénéfiques, notamment la leucine, les EAA, les peptides bioactifs et les antioxydants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la composition idéale des taux maximaux de stimulation de la MPS au repos et après l'entraînement..

Un mot de Verywell

Consommer la bonne source de protéines est important pour la construction musculaire et la perte de graisse. Il semble que toutes les protéines ne soient pas identiques, et une plus grande attention portée au profil des acides aminés essentiels (EAA) est recommandée pour assurer la qualité et l'efficacité. Les acides aminés ramifiés (BCAAs), en particulier une concentration élevée de leucine dans notre source de protéines, sont principalement responsables de la croissance musculaire, de la force et de la récupération. La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs sources de protéines pour s'adapter à un mode de vie actif ou concurrentiel..