Comment les athlètes peuvent réparer les dommages métaboliques dans leur corps

Les dommages métaboliques, le mode de famine et la résistance à la perte de poids sont des termes interchangeables utilisés pour décrire un métabolisme ralenti. Les adultes et les sportifs actifs se débattent avec le véritable dilemme de ne pas être en mesure de perdre du poids. Indépendamment de la quantité d'exercice ou de régime qui est fait, la réduction de la graisse corporelle semble impossible. 

La réponse pourrait être aussi simple que votre consommation de nourriture et l'exercice. Le corps humain comprend la valeur nutritive de la nourriture et l'importance des calories. Il sait également quand la dépense énergétique liée à l'exercice augmente sans carburant approprié pour répondre à ces demandes.. 

Notre métabolisme fonctionne efficacement lorsque les entrées d’énergie et les sorties sont en équilibre. Comprendre le métabolisme sera une étape importante dans la réparation des dommages métaboliques. 

Comprendre le métabolisme

Comprendre le fonctionnement du métabolisme dans notre corps sera important pour éviter les dommages métaboliques. Voici quelques termes de base à connaître concernant le métabolisme:

Taux métabolique au repos (RMR): la vitesse à laquelle notre corps brûle de l'énergie (calories) au repos ou en l'absence d'exercice. 

Taux métabolique basal (BMR): similaire à RMR et souvent utilisé de manière interchangeable. Le BMR est la vitesse à laquelle notre corps brûle de l'énergie (calories) au repos ou dans un état de non-exercice. Le BMR représente 50 à 70% de l'énergie ou des calories nécessaires quotidiennement au corps. Les femelles ont besoin d'environ 1200-1400 calories et les mâles 1400-1800 calories par jour pour un fonctionnement optimal du corps.

Dépense énergétique d'activité (AEE)): le taux de calories ou d'énergie que le corps utilise lors d'activités physiques telles que l'exercice. Le taux variera de 15% à 50% selon le style de vie sédentaire de l'athlète. En règle générale, ce chiffre représente environ 20% de l'énergie que notre corps utilise.

Effet thermique des aliments (TEF): le taux de calories ou d'énergie nécessaire pour digérer, absorber et distribuer les nutriments à notre corps. Le TEF représente environ 10 à 20% de la dépense énergétique totale quotidienne et varie selon les macronutriments. Les protéines nécessitent la dépense énergétique thermique la plus élevée, entre 20 et 30%. 

Bases du métabolisme

De nombreux facteurs peuvent modifier notre métabolisme, notamment la consommation de nourriture et l'augmentation de l'activité physique.. 

La recherche a indiqué que les régimes restrictifs peuvent ralentir notre métabolisme, ce qui constitue une réponse normale. En outre, beaucoup ne savent pas que manger des aliments entraîne une baisse de la production d’énergie, car des calories sont brûlées au cours du processus de digestion. Consommer des calories insuffisantes couplées à l'effet thermique de la nourriture peut laisser notre corps en mode famine.   

L'augmentation de l'exercice peut également modifier le métabolisme. Si nous ne fournissons que suffisamment de calories pour soutenir notre taux métabolique de base (métabolisme de base) et rien pour l'activité physique, cela peut avoir des effets néfastes sur la fonction corporelle. Les séances d'entraînement ne peuvent pas être maintenues sans un apport suffisant en carburant. Notre métabolisme est incapable de fournir suffisamment d'énergie aux muscles qui travaillent sans suffisamment de calories.

La perte de poids peut également affecter notre métabolisme. Lorsque nous perdons de la graisse, notre corps réagit en essayant de rétablir l'équilibre du corps (homéostasie). Réduire la graisse corporelle est une bonne chose, mais pas quand c'est fait trop rapidement. Il est recommandé de laisser le temps à notre corps de s’adapter à la réduction des réserves d’énergie ou de graisse. Une perte de poids de un à trois kilos par semaine est suggérée pour ne pas perturber notre métabolisme..

Perdre du poids trop rapidement peut nuire à notre métabolisme. Notre corps lutte pour retrouver son équilibre et empêche une perte de poids supplémentaire en diminuant les niveaux de la thyroïde et du système nerveux. Nous réagissons en limitant le nombre de calories et en faisant plus d'exercice dans l'espoir de stimuler la perte de poids. Sans nous en rendre compte, nous perturbons encore plus le fonctionnement normal de la thyroïde et du système nerveux.. 

Les hormones du stress peuvent modifier notre métabolisme. Lorsque le corps subit une restriction calorique chronique et un effort physique supplémentaire, il s'adapte davantage en augmentant le cortisol et en réduisant la testostérone. Des études ont montré que ces hormones ralentissent le métabolisme et nuisent à notre capacité à perdre du poids. 

Lorsque nous essayons de réduire la graisse corporelle, nous avons tendance à combiner plusieurs méthodes de perte de poids qui peuvent potentiellement causer des dommages métaboliques. Notre corps réagira en utilisant les muscles pour l'énergie et en conservant les réserves de graisse pour survivre. Dans notre parcours de perte de poids et de masse grasse idéale, il faut un processus d'équilibre. 

Nous voulons réduire les graisses et notre corps veut avoir suffisamment d’énergie pour fonctionner efficacement. Le corps s'adapte simplement à la survie et fera le nécessaire pour que cela se produise. Lorsque nous modifions notre consommation d'aliments ou notre activité physique, notre corps réagit par un ajustement, et c'est ainsi que cela fonctionne..

Comment les dommages métaboliques commencent

Mettre trop de graisse peut nous laisser anxieux et vouloir la perdre rapidement. Une attitude déterminée peut entraver l'application des bonnes méthodes pour réduire la graisse corporelle. Notre objectif est de perdre du poids rapidement et de ne pas nous préoccuper de la fonction métabolique.

Nous commençons par réduire l'apport calorique en ne consommant que la moitié des calories de notre régime quotidien typique. En tant qu'homme, cela pourrait vouloir dire au lieu de manger 3000 calories par jour, vous allez maintenant accumuler 1600 calories. La même chose est vraie pour une femme qui mange 2200 calories par jour et la réduit à 1200 calories..

Afin de faire sauter le gras rapidement, une heure de cardio par jour est ajoutée à votre programme d'exercices déjà épuisant. Le début du programme a entraîné une perte de poids importante et stimulé une attitude encore plus déterminée.

Les méthodes de perte de poids supplémentaires mises en œuvre au cours des semaines suivantes n'ont pas permis de récolter les mêmes avantages en termes de perte de poids. Bienvenue au début du grand stand. 

Pourquoi cela arrive-t-il?

La graisse a cessé de fondre, la balance ne bouge pas et une pure frustration s'est installée. Pourquoi cela se produit-il??

Dans une tentative désespérée de résoudre le problème, des mesures encore plus drastiques sont appliquées. La décision est prise de supprimer tous les glucides et de réduire la consommation de matières grasses à 25 grammes par jour (cela ne représente que deux poignées de noix)..

Le corps réagit à l'ajustement en perdant à peine toute masse grasse cette fois. La déception persistante face à la nouvelle stratégie envoie beaucoup de personnes au gymnase, ajoutant encore une heure supplémentaire de cardio.

Quelques semaines de plus ne montrent rien dans la perte de graisse et le corps a complètement cessé de réagir aux efforts de perte de poids. 

Puis-je réparer les dommages métaboliques?

Une fois que nous avons modifié notre métabolisme au point de créer des dommages métaboliques, des mesures peuvent être prises pour le récupérer:

Le repos de notre corps sera important pour la récupération métabolique. Appliquez une approche manger moins, faire moins d'exercice pendant quelques semaines. La marche et l’entraînement aux poids légers sont recommandés pendant cette période. Avoir une discussion avec votre médecin qui comprend également la fatigue surrénale peut être utile. 

Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, à avoir plus d'énergie et à améliorer votre jeu mental, revenez lentement aux méthodes de perte de poids appropriées. 

Il sera important de penser à la perte de graisse en tant que processus et de devenir patient avec vos progrès. La perte de graisse ne doit pas être précipitée et viser environ 1 à 2 lb par semaine comme objectif sain.

Une perte de poids lente réduit le risque d'atrophie musculaire (perte de poids) et permet à votre corps de s'adapter lentement aux changements appliqués.  

Commencez par apporter des modifications mineures à votre apport calorique. Conservez des glucides dans votre alimentation et n’exagérez pas les séances de cardio. À chaque changement ou mouvement que vous effectuez, votre corps réagira par une action similaire à celle d'un jeu d'échecs. La réduction des calories ne doit pas nécessairement être combinée avec du cardio supplémentaire. Votre métabolisme ne sera pas votre ami en faire trop, trop tôt. Donnez à votre corps une chance de s'adapter à la réduction des calories sans le stress supplémentaire d'une activité physique accrue.

Les glucides sont également essentiels pour maintenir le métabolisme élevé en activant une hormone de combustion des graisses (leptine). Une augmentation des niveaux de leptine est indiquée pour améliorer le rendement énergétique. La réduction et l'élimination des glucides abaissent les niveaux de leptine et leur fonction.

Un apport adéquat en graisses est important pour la fonction hormonale, en particulier la testostérone. La testostérone aide à augmenter notre métabolisme et notre capacité à brûler les graisses. L'élimination de la graisse de notre alimentation peut causer une altération de la fonction corporelle et il est prouvé qu'elle augmente les réserves de graisse. 

Les points à retenir pour un métabolisme sain

• Sois patient. Un à pas plus de 2 lb de perte de graisse par semaine.
• Appliquez un changement à la fois et laissez votre corps s’adapter.
• Les glucides sont essentiels pour un métabolisme élevé. Ils peuvent être réduits mais non éliminés.
• L'apport en graisses est important pour la fonction hormonale (testostérone) et la combustion des graisses. Des quantités modérées de graisse préviendront les signaux de famine et favoriseront la fonction métabolique.
• Si vous réduisez votre poids pour une compétition de fitness, appliquez les mêmes méthodes en sens inverse pour rétablir un poids santé, mais ne le remballez pas.
• Maintenez un poids santé pendant et hors saison de compétition, de même que pour les adultes actifs. Cela permettra à votre métabolisme de fonctionner comme une horloge. 
• Un deuxième rappel pour être patient. Rappelez-vous que votre corps sait ce que vous faites.