La cuisson des légumes augmente-t-elle leur valeur nutritive?
Manger des légumes est une partie importante d'un régime sain. Les athlètes et les amateurs de fitness les comprennent comme une source précieuse de composés phytochimiques. Selon des recherches chroniques, ces composés chimiques fournissent des propriétés antioxydantes. Les antioxydants sont des substances puissantes qui stabilisent les radicaux libres (atomes qui détruisent les cellules) dans notre corps et sont utiles dans la prévention des maladies. En raison de cet avantage, la consommation de légumes est associée à une diminution de l'incidence du cancer, des maladies cardiaques et des maladies dégénératives..
La cuisson peut améliorer la valeur nutritive
Il a été dit que manger des légumes crus fournit les meilleurs nutriments. Bien que cela puisse être le cas pour la plupart des légumes, la cuisson augmente la valeur nutritive de certains légumes. Il semble y avoir des réactions positives et négatives dans les recherches actuelles sur la préparation des légumes. Selon un article publié dans Journal de chimie agricole et alimentaire, les antioxydants sont améliorés lorsque certains légumes sont cuits.
En fait, il est démontré que plusieurs légumes ont une valeur nutritive améliorée lorsqu'ils sont cuits. Il semble que les substances phytochimiques bénéfiques soient piégées dans la paroi cellulaire sans appliquer de méthode de chauffage. Ainsi, bien que la consommation de légumes soit bonne et recommandée pour améliorer la santé, la cuisson semble rendre certains aliments encore plus nutritifs. Vous trouverez ci-dessous quelques légumes qui bénéficient d’une cuisson:
- Tomates
- brocoli
- Carottes
- Citrouille (comprend les autres courges d'hiver)
- Asperges
- Champignons
Tomates
Les tomates sont scientifiquement qualifiées de fruits, mais pour la cuisson, elles sont qualifiées de légumes. Ils sont riches en nutriments et constituent une riche source de vitamine C et de lycopène. Le lycopène est le composé phytochimique qui donne à la tomate sa teinte rouge et des propriétés antioxydantes importantes..
le Journal de chimie agricole et alimentaire a publié une étude sur les avantages nutritionnels de la cuisson des tomates. Plusieurs essais de cuisson ont été conduits en chauffant des tomates crues à 88 ° C pendant 2, 15 et 30 minutes. Les valeurs de vitamine C et de lycopène ont été mesurées à chaque intervalle. Les résultats de la recherche ont indiqué une baisse significative de la vitamine C mais, en revanche, une augmentation substantielle du lycopène.
La cuisson à la vapeur ou à l'eau bouillante de tomates est la méthode de cuisson préférée pour extraire davantage de lycopène pour une nutrition optimale. La recherche indique que le lycopène réduit le risque de cancer, améliore la santé cardiaque et améliore la réponse neurologique.
brocoli
Le brocoli est un légume crucifère aux propriétés antioxydantes supérieures. La recherche a indiqué que le brocoli contient des composés phytochimiques, des caroténoïdes, des polyphénols et des glucosinolates. C'est aussi une riche source de lutéine et de tocophérol. Il a été démontré que ces composés chimiques diminuent le cancer en réduisant l’inflammation dans nos vaisseaux sanguins. Le brocoli est bien connu comme légume détox et super-aliment.
le Journal international des sciences de l'alimentation et de la nutrition a publié un article sur la manière dont la cuisson du brocoli influe sur la valeur nutritive. Il a été déterminé que différentes méthodes de chauffage réduisaient les niveaux de nutriments de cinq composés antioxydants du glucosinolate. Dans le même temps, des augmentations significatives de lutéine, de carotène et de tocophérols ont été rapportées lors de la cuisson du brocoli. En fait, un temps de chauffage plus long extrait encore plus.
Selon une étude publiée dans Journal de chimie agricole et alimentaire, la cuisson du brocoli favorise la libération de caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des composés bioactifs qui présentent de nombreux avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés. Il a été démontré que la cuisson augmentait ces niveaux, augmentant encore plus la valeur nutritive du brocoli. Le brocoli est censé fournir la plus grande quantité de caroténoïdes dans le régime alimentaire américain que tout autre légume similaire.
Le brocoli cuit à la vapeur et à l'eau bouillante sont les méthodes de cuisson préférées pour améliorer les caroténoïdes comme la lutéine et le phytoène. Des études montrent que le phytoène réduit le risque de cancer de la prostate, améliore la santé cardiaque et réduit l'inflammation dans nos vaisseaux sanguins.
Carottes
Les carottes sont un légume racine populaire. Ils constituent une riche source de bêta-carotène, de fibres et de nombreux vitamines et minéraux. Les carottes apportent des bienfaits antioxydants pour la santé attribués principalement aux fortes concentrations de vitamine A et de bêta-carotène.
Recherche publiée dans Journal de chimie agricole et alimentaire examiné différentes méthodes de cuisson sur la valeur nutritive des carottes. Les échantillons d'antioxydants ont été mesurés après ébullition, cuisson à la vapeur et friture. Les caroténoïdes, les polyphénols, les glucosinolates et l’acide ascorbique (vitamine C) ont été analysés après la cuisson des carottes..
Les résultats de la recherche ont indiqué que les carottes bouillantes augmentaient tous les caroténoïdes (antioxydants) de 14%. Les autres méthodes de cuisson ont entraîné une diminution de la valeur antioxydante, la friture reflétant le pire déclin. Les capacités antioxydantes totales (TAC) ont été comparées au cours de l’essai de cuisson. Les résultats étaient similaires à ceux de recherches antérieures montrant une augmentation significative du TAC de la carotte lorsque chauffé à 130 degrés Celsius pendant 20 minutes.
Les carottes bouillantes ont conservé le plus de vitamine C et de caroténoïdes. Il est suggéré d'utiliser la meilleure méthode de cuisson pour les carottes et tous les légumes afin de préserver ou d'améliorer les qualités nutritionnelles et antioxydantes.
Citrouille
Les citrouilles appartiennent à la famille des Cucurbitas et vous serez peut-être surpris de découvrir qu'elles sont un fruit. Parce qu'elles manquent de douceur et sont plus salées, les citrouilles ont été étiquetées comme des légumes à des fins culinaires. Les citrouilles sont également liées à la courge d’hiver, au concombre et au cantaloup.
Selon les recherches, les citrouilles sont une excellente source d'antioxydants et de fibres. On dit que la cuisson libère des composés comme le lycopène et les caroténoïdes, ce qui les rend plus faciles à absorber. Les citrouilles contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux et sont considérées comme un aliment sain pour le cœur..
La consommation de potiron cuit présente parmi les avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de certains cancers, la gestion du diabète, la réduction de l'hypertension et l'amélioration de la santé des yeux. Les graines de citrouille cuites constituent également une alternative saine pour les collations et une riche source de nutriments..
Asperges
L'asperge est considérée comme l'un des légumes les plus équilibrés sur le plan nutritionnel. Il contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants puissants. Il contient une doublure extérieure dure. La cuisson aide à décomposer les parois épaisses des cellules pour une meilleure absorption des nutriments essentiels.
L'asperge est considérée comme un aliment sain pour le cœur et riche en folate. Le folate aide également à maintenir nos cellules sanguines, en particulier la moelle osseuse, et favorise une croissance et un développement sains. C'est aussi une riche source de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de magnésium, de niacine et d'autres nutriments importants..
Les fortes propriétés antioxydantes des asperges cuites protègent nos cellules, nos tissus et nos organes en réduisant les dommages oxydatifs. Les asperges sont également riches en fibres recommandées pour la perte de poids et une alimentation saine.
Champignons
Les champignons sont classés comme légumes mais ce sont en fait des champignons. Les champignons constituent une grande classe d'organismes comprenant les levures, les moisissures et les champignons. Cela ne semble pas très appétissant ni même nutritif, mais il existe des classes de champignons comestibles. Les champignons comestibles les plus courants comprennent les variétés bouton blanc, crimini et portabella.
La recherche indique que les nutriments sont comparables entre les champignons cuits et crus, mais que leur teneur en fibres augmente quand ils sont cuits. Le processus de cuisson réduit les champignons, permettant une consommation plus importante par portion, augmentant ainsi votre apport en fibres. Il a été démontré que la consommation de fibres adéquate contribue à la perte et à la gestion du poids.
Les champignons constituent une riche source de protéines végétales, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants de qualité. Selon une étude publiée dans Le journal de la nutrition, les champignons sont suggérés pour aider à réduire le risque de maladies chroniques, y compris le cancer.
Un mot de Verywell
Les légumes sont une partie essentielle de notre nutrition quotidienne. La cuisson peut augmenter la valeur nutritive de certains légumes, permettant ainsi une meilleure absorption des nutriments et des antioxydants. Que vous les mangiez crus ou cuits, il a été prouvé que les avantages pour la santé de manger une grande variété de légumes amélioraient considérablement votre santé..
