Les suppléments pré-entraînement fonctionnent-ils réellement?
Les suppléments pré-entraînement, conçus pour améliorer vos performances athlétiques et fournir un "coup de pouce" supplémentaire pendant l'exercice, sont devenus une rage parmi les amateurs de sport, mais aussi chez de nombreux athlètes, bodybuilders et entraîneurs. Alors que les ventes de compléments nutritionnels sportifs continuent de grimper en flèche, engrangeant des ventes supérieures à 20 milliards de dollars par an, de nombreux experts en fitness se demandent de plus en plus si ces produits de pré-entraînement fonctionnent ou sont tout simplement exagérés.?
À propos de l'industrie des suppléments
Les fabricants de suppléments pré-entraînement, comme ceux qui produisent des vitamines, des pilules amaigrissantes et d’autres nutraceutiques, ne sont généralement pas réglementés par la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis. En tant que tels, ils ne sont pas soumis aux normes de recherche rigoureuses imposées aux fabricants de médicaments..
Même la simple aspirine que vous prenez a subi (et continue de subir) des tests rigoureux pour évaluer son innocuité et son efficacité au sein de différentes populations et dans différentes conditions médicales. Rien de tout cela n'est requis pour les suppléments qui ne sont pas classés comme des médicaments mais sont plutôt classés dans une catégorie d'aliments spéciaux..
Bien que la FDA fournisse des directives en matière d'étiquetage et de publicité (indiquant généralement aux fabricants ce qu'il ne faut pas dire), seules les allégations les plus scandaleuses ont tendance à être contestées par les autorités de réglementation. En gros, le suggestion des avantages, y compris la mesure dans laquelle un supplément améliorera votre santé, votre humeur ou vos performances, sont rarement contestés, même s'il existe peu de preuves pour étayer ces affirmations..
Cela ne veut pas dire que bon nombre des suppléments sur le marché sont tout sauf bénéfiques; Beaucoup sont. Cela suggère plutôt que vous preniez le temps de rechercher un produit et que vous ne preniez pas au sérieux le message du fabricant..
Décomposer les ingrédients
Les suppléments pré-entraînement contiennent généralement un mélange exclusif d'ingrédients. Bien que les fabricants insistent systématiquement sur le fait que leur mélange unique est responsable de l'énergie, il existe invariablement un ingrédient et un ingrédient seul responsable du bourdonnement: la caféine.
Sans surprise, les suppléments de pré-entraînement sont chargés avec elle. En fait, l'une des marques les plus vendues, GNC Pro Amp, contient moins de 400 milligrammes (mg) par dose de trois comprimés. Cela équivaut à boire quatre tasses de café avant une séance d'entraînement. La plupart des autres grandes marques vont de 150 mg à 300 mg par dose.
Les suppléments pré-entraînement contiennent d'autres ingrédients auxquels les athlètes et les bodybuilders se tournent régulièrement, notamment la créatine, la L-arginine, la β-alanine, la taurine et la bétaïne. D'autres incluent le guarana, un stimulant à base de plante qui contient deux fois plus de caféine par gramme que les grains de café.
Il existe des preuves à l’appui de l’utilisation de certains ingrédients, mais d’autres reposent sur des preuves anecdotiques plutôt que empiriques..
Caféine
Indépendamment de l'exercice, la caféine est connue pour augmenter le taux métabolique d'un individu, améliorer son endurance et réduire sa fatigue. Il stimule également le système nerveux central, améliorant la fonction cérébrale pour un entraînement plus productif et efficace..
Pour de meilleurs résultats, les doses de caféine doivent être consommées en doses faibles à modérées (environ 3 grammes par kilogramme de poids corporel). Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), cela correspond à environ 200 mg ou deux tasses de café..
Créatine
La créatine est l'un des suppléments de musculation les plus populaires et s'appuie sur un nombre croissant de preuves. La créatine est synthétisée à partir d'acides aminés et concentrée dans les tissus musculaires afin de permettre des sursauts d'énergie rapides, comme le sprint ou le dynamophilie..
Selon une revue des études publiées dans le journal Journal de la Société internationale de nutrition sportive, La supplémentation en créatine est efficace pour favoriser la croissance musculaire, la force et la performance lors d'un entraînement d'intervalle de haute intensité (HIIT).
La dose recommandée de créatine est de 5 grammes, pris progressivement sur un cycle de 5 à 7 jours, avec une pause de 7 à 14 jours avant le début du cycle. La plupart des experts recommandent de prendre de la créatine en tant que supplément individuel pour mieux contrôler votre consommation..
L-arginine
La L-arginine fait partie des acides aminés à chaîne ramifiée nécessaires à la synthèse des protéines. La L-arginine joue également un rôle essentiel dans la création d’oxyde nitrique, un composé qui détend les vaisseaux sanguins pour un meilleur flux sanguin et un meilleur échange d’oxygène. Malgré ces fonctions métaboliques, il existe peu de preuves scientifiques à l'appui des affirmations selon lesquelles une supplémentation peut améliorer les performances sportives..
β-alanine
La β-alanine, également appelée bêta-alanine, est un acide aminé naturel produit dans le foie qui favorise la fonction du signal nerveux. Certaines études ont suggéré que la supplémentation pourrait retarder l'apparition de la fatigue neuromusculaire et améliorer la performance sportive.
Sur le plan négatif, le supplément peut parfois sur-stimuler les cellules nerveuses, provoquant des sensations de fourmillements appelées paresthésies. Étant donné que l'incidence de cet effet secondaire peut varier selon la dose, il est souvent préférable de prendre un supplément individuel ou un multi-supplément sous forme de comprimé pour mieux contrôler la consommation..
Taurine
La taurine est l'un des acides aminés les plus abondants présents dans le cerveau, les muscles et les tissus d'organes. Il fonctionne comme un neurotransmetteur, stabilisant les membranes cellulaires et régulant le transport des nutriments dans tout le corps..
Bien que la taurine soit essentielle au maintien de la fonction métabolique, il existe des preuves contradictoires quant au rôle que joue la supplémentation dans l'amélioration des performances sportives. Selon une étude publiée dans le Journal de force et de conditionnement, l'utilisation combinée de taurine et de caféine peut en fait accélérer la fatigue musculaire plutôt que la retarder.
Bétaïne
La bétaïne est un acide aminé qui aide à traiter les graisses et à maintenir une fonction hépatique normale. Une petite étude menée en 2013 a suggéré que la supplémentation en bétaïne améliorait la composition corporelle, la taille des muscles et la capacité de travail de 23 personnes ayant suivi un cours de six semaines en développé couché et en squat. Tout en améliorant la puissance, la supplémentation en bétaïne ne semble pas augmenter la force.
Efficacité
En termes simples, les suppléments pré-entraînement augmentent vos performances physiques simplement en vous exposant à des niveaux élevés de caféine. Il n'y a aucune preuve que l'utilisation combinée des ingrédients augmente la performance de manière à améliorer vos résultats physiques ou votre état de santé..
Une étude publiée dans le American Journal of Health-System Pharmacy soutient cette affirmation, concluant que les produits manquent non seulement de preuves scientifiques, mais peuvent également poser un risque pour la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, de problèmes de rythme cardiaque, de diabète ou de prédiabète.
En termes de performance physique, les recherches publiées dans le Société internationale de nutrition sportive ont suggéré que les suppléments pré-entraînement peuvent augmenter le flux sanguin dans les muscles mais uniquement pendant les entraînements de forte intensité (charge d’exercice supérieure à 80%). Cela dit, il n'y avait aucune preuve d'amélioration de la composition corporelle ou de la force corporelle par rapport à un groupe de personnes appariées n'ayant pas pris les suppléments..
Un mot de Verywell
À la fin, tout le buzz marketing lié aux suppléments pré-entraînement peut être attribué à la caféine. Bien qu'il puisse sembler pratique de combiner tous vos suppléments d'entraînement en une seule opération, vous pouvez généralement dépenser moins et obtenir plus en achetant les suppléments individuellement..
Quant à la caféine, consommez-la avec modération. La surutilisation peut vous aider à vous abattre lors d'un entraînement, mais elle peut également favoriser la perte de liquide et conduire à la déshydratation. Comme pour tout supplément que vous prenez, il est préférable que votre médecin examine les ingrédients pour s'assurer que les avantages l'emportent sur les risques..
