Un aperçu de la réduction de la graisse corporelle

La réduction de la graisse corporelle est l’un des principaux objectifs des athlètes, des adultes actifs et des personnes souhaitant perdre du poids. Il est démontré que la composition corporelle optimale améliore la santé, les performances sportives et l’aspect esthétique.

Selon les recherches, le fait d'avoir moins de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire maigre procure un avantage concurrentiel. D'autres études indiquent que la composition idéale en graisse corporelle est unique en fonction de la dépense énergétique individuelle. Cela signifie que ce qui fonctionne pour une personne active peut ne pas être la meilleure approche de gestion du poids pour une autre..

Les questions courantes entourant la perte de graisse peuvent inclure:

Pourquoi la graisse corporelle semble-t-elle se stocker principalement dans une zone?
La réduction localisée est-elle une méthode valable pour perdre de la graisse?
La zone de combustion des graisses existe-t-elle vraiment dans l'exercice??
Est-ce que l'alimentation ou l'exercice accru est le meilleur moyen de perdre de la graisse??
Puis-je augmenter la perte de graisse en consommant certains aliments ou suppléments??

Lorsqu'il s'agit de réduire la graisse corporelle chez l'adulte actif ou l'athlète, de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Selon une revue publiée dans le Journal de médecine sportive, la perte de poids doit être mise en œuvre de manière équilibrée pour préserver les muscles maigres. Pour atteindre cet objectif, il est important de bien comprendre le fonctionnement de la graisse dans notre corps avant de commencer le processus de réduction..

Principes de base de la combustion des graisses

La réduction de la masse grasse est difficile pour la plupart des individus. En effet, plus de 66% de la population américaine est en surpoids ou obèse. Bien que les adultes et les sportifs actifs ne tombent généralement pas dans cette catégorie, ils ont toutefois des problèmes de poids corporel spécifiques à leur sport..

Que ce soit pour améliorer la santé ou améliorer les performances sportives, la perte de poids est l'objectif dans les deux cas. En règle générale, les personnes actives ou les athlètes qui souhaitent perdre du poids appartiennent à deux catégories:

Surcharge grasse ou obèse selon le taux de graisse corporelle
Déjà mince mais désirant une réduction supplémentaire de la graisse corporelle (athlètes participant à des sports sensibles au poids)

La réduction de la graisse corporelle et la gestion réussie du poids exigent de la personne une compréhension du bilan énergétique. Le bilan énergétique signifie que le nombre de calories consommées est égal au nombre de calories dépensées (brûlées). Les calories sont des unités d’énergie alimentaire que le corps utilise pour son fonctionnement normal et son activité physique. Une formule simple pour comprendre facilement l'équilibre énergétique dans le temps est la suivante:

L'énergie (calories) est la même que l'énergie brûlée = le poids reste le même
L'énergie est plus que l'énergie brûlée = gain de poids
L'énergie est inférieure à l'énergie brûlée = perte de poids

Le bilan énergétique est un processus dynamique, selon les recherches. Lorsqu'un objectif de perte ou de gain de poids est mis en œuvre, un changement de formule aura lieu. Par exemple, la modification de l'apport d'énergie affectera l'autre côté de l'équation - la production d'énergie - et l'obtention de résultats spécifiques..

Selon le Journal de médecine sportive, Les facteurs qui influencent l’un ou l’autre côté de l’équation du bilan énergétique comprennent:

Dépense énergétique totale (calories brûlées)
Apport énergétique total (calories consommées)
Composition alimentaire en macronutriments (rapport total en pourcentage glucides / protéines / matières grasses)
Densité énergétique du régime alimentaire (glucides / lipides)
Modification de l'effet thermique (métabolisé) des aliments en fonction de la dégradation des nutriments dans l'alimentation
Type d'énergie utilisé pendant l'exercice (glucides ou lipides)
Type d'exercice, intensité et durée
Activités non liées au sport (marche, vélo, yoga)
Mode de vie sédentaire quand on ne s'entraîne pas

Perte de nourriture et de graisse

Le corps utilise les glucides et les graisses comme source d'énergie primaire et secondaire. Le rôle principal des protéines n'est pas tant pour l'énergie que pour construire et réparer les tissus musculaires. Les glucides, les lipides et les protéines sont tous des macronutriments essentiels à la santé et à une forme physique optimale.

Il est essentiel d’équilibrer ces nutriments en fonction du rendement énergétique pour réduire la graisse corporelle. Chaque macronutriment libère une quantité d'énergie différente dans le corps lorsqu'il est consommé:

Glucides: quatre calories par gramme
Protéines: quatre calories par gramme
Graisses: neuf calories par gramme

Les aliments fournissent de l'énergie à des taux variables par macronutriment, comme indiqué ci-dessus. Savoir que la graisse contient neuf calories par gramme peut vous amener à croire que manger moins de graisse est la meilleure stratégie pour perdre de la graisse, par exemple. c'est loin d'être la vérité.

Les adultes et les sportifs actifs dépendent des calories de tous les macronutriments pour réduire la graisse corporelle et préserver la masse maigre. L'apport calorique total (énergie) par rapport au débit calorique détermine finalement si nous sommes en surpoids, obèses ou en équilibre énergétique.

En outre, les adultes et les sportifs actifs auront souvent des taux de graisse corporelle plus élevés lorsqu'ils ne sont pas en compétition. Cela est dû au fait que leur régime alimentaire est plus détendu pendant la saison morte. Cependant, cela amène de nombreux athlètes à limiter leur apport en calories lors de la préparation de leur sport et de la recherche de poids compétitifs. Il a été démontré que la restriction calorique a des effets néfastes sur la santé des athlètes et n’est pas la meilleure méthode de réduction de la graisse corporelle..

La recherche indique que l'objectif ultime pour un athlète est d'atteindre un poids santé tout au long de l'année, en minimisant le besoin d'une alimentation extrême pour la compétition. Selon le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, les athlètes sont invités à perdre du poids progressivement à un taux hebdomadaire de 0,7 pour cent (réduction lente).

Pour atteindre un poids santé et un taux de graisse corporelle sain, le Journal de médecine sportive suggère que l'on considère ce qui suit:

Mon poids cible favorise-t-il une bonne santé et de bonnes habitudes alimentaires??
Mon poids cible augmente-t-il le risque de blessures??
Mon poids cible favorise-t-il un développement sain du corps lié à l'âge, y compris une fonction de reproduction normale??
Mon poids cible peut-il être maintenu sans régime chronique ni restriction calorique, ce qui pourrait conduire à des comportements alimentaires désordonnés??

Couper le gras avec l'exercice

Selon le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la graisse corporelle est réduite en ajustant l'apport calorique à la dépense énergétique individuelle (exercice). Par conséquent, la réduction de la graisse est un processus dynamique impliquant à la fois un apport d’énergie et un rendement..

Les recherches indiquent que le corps subit également une adaptation thermogénique à mesure que son poids diminue. L'adaptation thermogénique fait référence à un processus métabolique de la manière dont le corps brûle de l'énergie. L'effet de combustion (thermique) peut être considérablement altéré par la perte de poids. La quantité d’énergie brûlée sous forme de graisse est différente pour chaque individu et dépend:

Taux métabolique de base (BMR / dépense énergétique au repos)
Thermogenèse d'activité physique (EAT)
Thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT)
Effet thermique des aliments (TEF)

La perte de poids diminue la fonction de toutes les catégories ci-dessus chez les athlètes et les adultes actifs, selon les recherches. Il est recommandé aux athlètes de surveiller les signes de plateau de perte de poids et de procéder à des ajustements de l'apport énergétique ou des dépenses pour favoriser la réduction continue de la graisse corporelle..

Il est également suggéré de participer à un programme d’entraînement en résistance avec un apport en protéines suffisant pour favoriser la croissance musculaire. Il est démontré que les régimes riches en protéines diminuent la thermogenèse adaptative, stimulent la combustion des graisses et favorisent la satiété.

L'apport énergétique et la production déterminent la perte de graisse et nos systèmes énergétiques jouent un rôle important dans ce processus. Selon l'exercice, des systèmes énergétiques spécifiques et différents sont utilisés pour soutenir l'entraînement. Cela signifie que notre corps travaille soit en aérobiose (avec oxygène), soit en anaérobiose (sans oxygène).

Nous brûlons également des glucides (sucre), des graisses ou des produits chimiques stockés au cours de l'activité. Les systèmes énergétiques suivants sont utilisés par le corps lors d'exercices spécifiques:

Système de phosphagen: Utilisé lors d'activités intenses de courte durée, d'une durée de cinq à quinze secondes (levée de poids et sprints). Le corps utilise la créatine phosphate et l'adénosine triphosphate (ATP) stockés dans nos muscles pour une source d'énergie rapide. Parce que le corps n'a pas besoin d'oxygène pour conduire ce système, il est considéré comme anaérobie..
Système de glycolyse: Système d'énergie primaire pour un exercice intense d'une durée de 30 secondes à deux minutes (entraînement par intervalles ou entraînement HIIT). L'énergie provient des glucides convertis en glucose sanguin (sucre) ou en glycogène musculaire (forme de glucose stockée). Ce système est généralement anaérobie, car l’oxygène n’est pas fourni assez rapidement pour répondre aux besoins du muscle..
Système aérobie: Utilisé lors d'exercices de longue durée et de faible intensité (marche, jogging, course d'endurance). Le corps utilise la forme stockée de glucides (glucose sanguin) ou de graisses comme carburant pour alimenter l'activité physique. Le système aérobie dépend de l'oxygène et est considéré comme le plus complexe des systèmes énergétiques.

Faire varier les méthodes d’entraînement pour mettre au défi les différents systèmes énergétiques est un excellent moyen de réduire la graisse corporelle. La production d'énergie ou les calories brûlées au cours d'une séance d'entraînement sont directement liées au type d'exercice, à l'intensité et à la durée du programme..

Il a été démontré que des exercices cohérents utilisant différents systèmes énergétiques favorisent une augmentation de la fonction de l’oxygène et aident nos cellules à brûler les graisses plus efficacement. En outre, la circulation augmente et améliore la disponibilité des acides gras en tant que source d'énergie pendant l'activité physique.

Métabolisme et graisse coupante

Le métabolisme peut être décrit comme de nombreux processus internes travaillant ensemble pour créer l'énergie dont notre corps a besoin pour vivre et pour être en forme de manière optimale. Selon les recherches, la restriction énergétique (calorique) et la perte de poids peuvent altérer notre métabolisme et, par conséquent, notre dépense énergétique..

D'autres études montrent une diminution de la thermogenèse de l'activité physique (EAT) en réponse à une perte de poids. Cela signifie que notre corps est incapable de brûler des calories efficacement pendant l'exercice.

Selon le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la restriction calorique et la perte de poids entraînent une réduction des tissus métaboliquement actifs. La diminution du tissu métabolique réduit également notre taux métabolique au basilic (BMR), notre capacité à brûler des calories en l'absence d'exercice ou au repos..

D'autres recherches suggèrent que lorsque l'apport d'énergie est trop important, le corps entre dans la thermogenèse adaptative. La thermogenèse adaptative intervient en tant que «fonction visant à promouvoir la restauration du poids corporel initial». La dysfonction métabolique et la thermogenèse adaptative expliquent pourquoi des plateaux de perte de poids se produisent indépendamment de l'apport calorique réduit.

Afin d'éviter les dysfonctionnements métaboliques et la thermogenèse adaptative, il est recommandé aux athlètes et aux adultes actifs de mettre en œuvre une approche lente de la perte de graisse. La recherche suggère d'utiliser les petits déficits énergétiques et de surveiller les progrès pour atteindre l'objectif de réduction continue de la graisse saine.

Hormones et perte de graisse

Les hormones jouent un rôle essentiel dans l'apport énergétique, la production d'énergie et la composition corporelle globale. La recherche indique que:

Les hormones de la glande thyroïde aident à réguler le métabolisme.
La leptine, une hormone fabriquée dans les cellules adipeuses, régule la disponibilité et les dépenses énergétiques.
La fonction métabolique de l'insuline et de l'hormone cortisol libérée par nos glandes surrénales.

Selon les études, des modifications défavorables de ces hormones circulantes se produisent en réponse à une restriction calorique ou à un taux bas de graisse corporelle. Le corps se protégera grâce à une «réponse endocrinienne homéostatique visant à conserver l'énergie et à promouvoir l'apport énergétique». En résumé, nos hormones contribueront à rétablir l'équilibre du corps, à conserver les réserves d'énergie et à stimuler la réponse à la faim afin que nous mangions plus.

Le maintien d'une fonction hormonale équilibrée est vital tout en réduisant le gras. Il est recommandé aux athlètes et aux adultes actifs d'utiliser des méthodes appropriées pour perdre du poids. Selon les recherches, de petits ajustements de l'apport énergétique fonctionnent mieux pour un fonctionnement optimal du corps et pour atteindre la composition corporelle souhaitée.

Méthodes dangereuses pour réduire les graisses

Les athlètes et les adultes actifs ressentent souvent une pression pour atteindre la composition corporelle idéale pour leur sport. Ce problème a amené de nombreux athlètes à recourir à des méthodes de perte de poids peu sûres. La déshydratation volontaire, la restriction calorique et les troubles de l'alimentation sont des pratiques courantes de perte de poids dangereuses pour les athlètes..

Afin de minimiser les méthodes de perte de poids dangereuses, le Association nationale des entraîneurs sportifs a fourni des directives pour réduire en toute sécurité la graisse corporelle. Cependant, les méthodes de perte de poids rapides et dangereuses sont encore courantes chez les athlètes des sports suivants:

Boxe
Lutte
Arts martiaux
Football
Danse
Distance de course
Cyclisme
La musculation
Gymnastique

Niveaux idéaux de graisse corporelle

Atteindre un niveau idéal de graisse corporelle est unique pour chaque individu. Cela varie également entre les athlètes, les adultes actifs et ceux qui veulent seulement réduire la graisse. L’un des graphiques de pourcentage de masse grasse le plus couramment utilisé et le plus couramment utilisé est fourni par le Conseil américain sur l'exercice (ACE):

La description	Femmes	Hommes
Graisse essentielle	10-13%	2-5%
Les athlètes	14 & # x2013; 20%	6 & # x2013; 13%
Aptitude	21 & # x2013; 24%	14 & # x2013; 17%
Moyenne	25 & # x2013; 31%	18 & # x2013; 24%
Obèse	32%+	25%+

Un mot de Verywell

La réduction de la graisse corporelle est un processus dynamique pour les athlètes, les adultes actifs ou même les débutants qui souhaitent perdre du poids. Il sera important de mettre en œuvre des pratiques nutritionnelles et physiques appropriées pour garantir une perte de poids saine et sans danger.

L’objectif d’une composition corporelle idéale consiste également à apprendre le meilleur équilibre entre l’apport énergétique et le rendement énergétique pour vous. En prenant votre temps, votre corps continuera à fonctionner efficacement pour soutenir vos séances d’entraînement tout en obtenant les résultats souhaités..