Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes?

Un régime à base de plantes comprend des plantes telles que des fruits, des légumes, des graines, des légumineuses et des céréales. Un régime à base de plantes peut également inclure des aliments dérivés de plantes, tels que des soupes, des smoothies, certains produits de boulangerie, des pizzas, des hamburgers sans viande, etc. En général, vous ne mangez pas de viande ou de poisson avec un régime à base de plantes et vous évitez également les produits laitiers et les œufs..

Il existe une certaine confusion chez les consommateurs sains quant à la définition exacte du régime alimentaire à base de plantes. Bien qu'il n'y ait pas de source "officielle" ou de jeu de règles à suivre, ces directives vous aideront à distinguer le style de l'alimentation des autres régimes populaires et vous proposeront des suggestions de menus à base de plantes que vous pourrez essayer vous-même..

Directives de régime

Si vous choisissez d'adopter un style de vie à base de plantes, vous ne devez pas nécessairement renoncer définitivement à la viande, au poisson et aux produits laitiers. Les régimes à base de plantes sont davantage un style de vie qu'un ensemble de règles strictes.

Certains régimes (comme un régime sans gluten pour les personnes atteintes de maladie coeliaque) exigent que vous évitiez toute trace de certains nutriments afin de préserver la santé et la sécurité. D'autres régimes exigent que vous évitiez certains aliments (comme la viande) pour des raisons éthiques.

Un plan d'alimentation à base de plantes demande simplement que vous donniez la priorité aux aliments dérivés de plantes plutôt qu'à la viande, au poisson et aux produits laitiers..

Différents types

De nombreux régimes que vous connaissez probablement déjà peuvent être considérés comme des régimes à base de plantes car ils mettent l'accent sur les aliments dérivés des plantes et minimisent la consommation de viande et de produits laitiers..

Régime végétarien: Avec ce régime, vous évitez la viande, les fruits de mer et la volaille. Certains végétariens mangent des œufs et des produits laitiers (lacto-ovo-végétariens). Ces personnes ne seraient pas nécessairement considérées comme des consommateurs de végétaux à moins de limiter leur consommation..
Régime végétalien: Avec ce régime, vous évitez la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers ou tout aliment fabriqué avec ces ingrédients. Le régime ne limite pas les aliments transformés, les sucres ajoutés ou les graisses. Il ne nécessite pas la consommation d'aliments entiers.
Régime alimentaire à base de plantes: Vous évitez la viande, les fruits de mer, la volaille et les produits laitiers, et vous consommez des aliments d'origine végétale, notamment des légumes, des fruits, des légumineuses, des graines et des noix..
Diète méditerranéenne: Ce régime met l’accent sur la consommation à base de plantes, mais encourage la consommation de poisson et permet de consommer de petites quantités de poulet, de produits laitiers, d’œufs et de viande rouge..
Régime alimentaire flexible: Également connu sous le nom de régime «végétarien flexible», ce régime alimentaire met l’accent sur les aliments à base de plantes, mais permet des allocations occasionnelles d’aliments qui ne sont généralement pas considérés comme végétariens..

Alimentation crue: Habituellement, un régime végétalien évite tous les aliments que vous évitez au régime végétalien ainsi que tous les aliments cuits à des températures supérieures à 118 ° F..
Régime fruitarien: Un régime végétalien principalement composé de fruits.
Régime macrobiotique: Il s’agit généralement d’un régime végétalien qui met l’accent sur les aliments entiers naturels et biologiques cultivés localement. Les aliments à base de plantes sont privilégiés, mais la viande et les fruits de mer peuvent être consommés occasionnellement.

Est-ce sain?

Vous pourriez supposer qu'une alimentation riche en salades, smoothies et soupes à base de légumes est plus saine que les autres styles de restauration. Dans certains cas, ça l'est. En fait, un article publié récemment a suggéré que "les médecins devraient envisager de recommander un régime à base de plantes à tous leurs patients, en particulier ceux souffrant d'hypertension, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d'obésité". Mais tous les régimes à base de plantes ne sont pas sains.

Par exemple, une étude publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology ont examiné la différence entre un régime alimentaire sain à base de plantes (un régime comprenant principalement des aliments complets) et un régime végétal moins sain (un régime comprenant davantage d'aliments transformés). Les auteurs de l'étude ont conclu qu'un régime alimentaire sain à base de plantes était associé à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne, alors qu'un régime alimentaire insalubre à base de plantes était associé à un risque plus élevé.

Donc, si vous espérez améliorer votre santé avec un régime alimentaire à base de plantes, il est important de garder à l'esprit que la qualité de l'alimentation dépend de la santé de l'ensemble des patients. Si vous cherchez à réduire votre risque de contracter une maladie en particulier, des études ont été menées sur la relation entre les régimes à base de plantes et votre risque de développer des maladies spécifiques..

Régimes à base de plantes pour la santé cardiaque

Les preuves ont montré que les régimes à base de plantes sont associés à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. En plus de l'étude ci-dessus, de nombreuses études ont établi un lien entre les régimes végétariens, les régimes végétaliens et d'autres régimes alimentaires à base de plantes et des résultats spécifiques liés au cœur..

Par exemple, des recherches ont montré que lorsque les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses choisissent également des aliments à base de plantes, elles parviennent mieux à réduire leur taux de cholestérol..

Régimes à base de plantes et diabète

Plusieurs études ont montré qu'une alimentation à base de plantes peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2 et peut même aider à traiter la maladie une fois diagnostiquée. En fait, dans un article pour NutritionFacts.org, Michael Greger, MD FACLM, a déclaré que "les régimes à base de plantes semblent non seulement protéger contre le diabète en premier lieu, mais ils peuvent traiter avec succès la maladie mieux que les régimes pour diabétiques généralement placés sur le poids et le cholestérol ".

Comment manger un régime végétarien bien équilibré avec le diabète de type 2

Régimes à base de plantes et cancer

Des études ont montré que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien présentaient des taux de cancer plus faibles, certains chercheurs citant une réduction de 10 à 12% du risque global de cancer. En outre, la consommation de certains produits carnés (comme la viande transformée) est liée à des taux plus élevés de cancer.

Régimes à base de plantes pour perdre du poids

Selon une étude, suivre un régime à base de plantes vous aidera probablement à perdre du poids. Une partie de la perte de poids peut être simplement due au fait que pour changer vos habitudes alimentaires, vous devez être plus attentif à vos choix alimentaires et apprendre les pratiques alimentaires utiles pour perdre du poids, comme planifier les repas et augmenter votre consommation de fruits et de légumes. Pour cette raison, de nombreux médecins recommandent une alimentation à base de plantes à leurs patients qui doivent perdre du poids..

Conseils pour commencer

Si vous êtes nouveau dans le style de vie végétarien, vous n'avez pas à vous laisser intimider. Les régimes sans viande sont plus faciles à suivre que jamais. La clé est de remplir votre cuisine avec des aliments sains à base de plantes pour ne pas vous sentir démunis.

Prendre une étape à la fois: Si vous n'êtes pas sûr d'être prêt pour l'engagement complet, prenez de petites mesures pour manger moins de viande. Profitez des lundis sans viande ou mettez-vous au défi de manger deux à trois repas par semaine sans viande ou produits laitiers..
Faites des échanges sains: Vous pouvez toujours manger presque tous vos aliments préférés lorsque vous suivez un régime à base de plantes. Vous devez juste faire quelques échanges intelligents. Aimer les hamburgers? Faites griller un champignon portobello et placez-le sur un petit pain avec vos garnitures préférées. Profitez de la pizza avec des légumes colorés au lieu de la viande et du fromage. Ajoutez de la poudre de protéine de soja à vos smoothies au lieu du yogourt.
Apprenez à aimer les légumineuses: Les haricots sont vos amis lorsque vous démarrez un programme à base de plantes. Les légumineuses fournissent des protéines et des fibres qui vous procurent un sentiment de plénitude et de satiété que vous avez pu apprécier en mangeant de la viande. Faites le plein de haricots en conserve ou, mieux encore, cuisez vous-même pour réduire le sodium.
Allez grain entier aussi souvent que possible: Choisissez du pain et des pâtes de grains entiers quand vous le pouvez. Comme les légumineuses, les grains entiers fournissent également des protéines et des fibres qui peuvent vous aider à vous en tenir à votre nouveau régime..

Manger l'arc-en-ciel: Comme tout régime alimentaire, vous pouvez rester coincé dans une ornière avec une alimentation à base de plantes. Lorsque vous vous aventurez loin de la viande et des produits laitiers, essayez de manger des fruits et des légumes colorés pour favoriser la diversité dans votre alimentation. Dégustez des poivrons orange vif, des myrtilles, des légumes-feuilles, des aubergines pourpres, des pommes de terre rouges ou du fruit de la passion rose.
Engagez toute la famille: Il pourrait être difficile de passer à une alimentation à base de plantes si vous le faites seul. Essayez d'avoir vos enfants et votre conjoint à bord. Si nécessaire, essayez pendant une semaine et voyez comment ça se passe.
Économisez de l'argent avec les aliments surgelés et en vrac: Manger à base de plantes ne doit pas forcément être cher. Les fruits et légumes frais sont savoureux et ont la meilleure texture. Mais les aliments congelés sont généralement tout aussi nutritifs. Gardez les baies, les pois, le maïs et les autres légumes congelés à portée de main pour les incorporer dans les recettes. Achetez des graines et des noix en vrac pour économiser de l'argent.
Planifiez les repas à l'avance: Vous aurez plus de succès avec tout changement de régime si vous planifiez les repas à l'avance. De cette façon, vous ne reviendrez pas à de vieilles habitudes quand vous aurez faim. Préparez les légumes et les fruits frais dans le réfrigérateur et préparez les repas pour la semaine le dimanche..

Utilisez un service de repas: Si vous avez très peu de temps pour planifier et préparer les repas, envisagez l’utilisation d’un service de livraison de kit repas ou d’un programme d’adhésion. Alors que les régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires, de nombreux programmes de kits de repas les plus populaires les proposent. Et les services aux membres tels que Forks Over Knives sont également des ressources intelligentes..

Exemple de plan de repas

Alors, que mettez-vous sur la table lorsque vous évitez la viande et les produits laitiers? Il y a plein d'options. Ce ne sont là que quelques exemples des types de repas que vous pourriez apprécier..

Idées de petit-déjeuner à base de plantes

Lundi: Gruau aux noix et bananes
Mardi: Toast à l'avocat avec un bol de baies
Mercredi: Pain végétalien aux courgettes
Jeudi: Tofu se brouille avec des légumes sautés
Vendredi: Smoothie aux fruits avec poudre de protéines de soja

Idées de repas à base de plantes

Lundi: Velouté de brocoli (le rendre crémeux avec des haricots blancs au lieu de produits laitiers)
Mardi: Chaudrée de maïs sans produits laitiers
Mercredi: Salade de grains mélangés avec des légumes grillés
Jeudi: Sandwich à grains entiers avec avocat et légumes tranchés
Vendredi: Burger aux champignons Portobello

Idées de dîners à base de plantes

Lundi: Chili aux trois haricots
Mardi: Nouilles de courgettes à l'huile d'olive et aux tomates
Mercredi: Spaghetti et boulettes de viande aux champignons
Jeudi: Lasagne d'aubergines au fromage sans produits laitiers
Vendredi: Patates douces chargées

Vous trouverez plus de plans de repas à base de plantes en ligne sur des sites tels que Forks Over Knives (payant) ou le Center for Nutrition Studies (gratuit)..

Recettes de régime à base de plantes

Prêt à partir sans viande et sans produits laitiers? Essayez certaines de ces délicieuses recettes à base de plantes.

Soupe végétalienne à la lentille au curry rouge et au chou frisé
Bol de Bouddha sans viande rôti au chili et à la lime
Poivrons farcis végétaliens au quinoa méditerranéen
Mini-chips de petits fruits aux grains entiers
Légumes-racines rôtis à l'érable sucrés et acidulés
Pommes de terre et lentilles indiennes végétaliennes copieuses avec du riz basmati

Un mot de Verywell

Les régimes à base de plantes gagnent en popularité, non seulement dans le monde médical et de la santé, mais aussi parmi les fanatiques du fitness, les athlètes et les environnementalistes. Si vous adoptez le régime alimentaire, vous constaterez probablement une amélioration de votre apparence. Mais rappelez-vous que la qualité de votre régime alimentaire est primordiale.

Une alimentation végétale riche en aliments transformés, en sucres ajoutés et en sodium ne vous donnera probablement pas les résultats escomptés. Le meilleur régime alimentaire pour vous est un régime alimentaire sain auquel vous pouvez vous tenir à long terme. Faites des changements graduels et faites appel à une diététiste si nécessaire pour élaborer un plan qui vous garde en santé et satisfait..

Aliments végétariens faibles en glucides et riches en protéines