Vitamines et minéraux qui aident à réduire l'anxiété sociale
Quelle est la relation entre les vitamines et l'anxiété? Les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans le maintien d'une bonne santé physique et mentale. Bien que vous pensiez surtout aux bienfaits physiques des vitamines et des minéraux sur la santé physique, des carences dans ces parties importantes de votre alimentation pourraient en fait aggraver votre anxiété sociale..
Vous trouverez ci-dessous une liste de vitamines et de minéraux liés à l’anxiété, ainsi que les aliments que vous devriez consommer pour ne pas manquer de nourriture..
Vitamine C
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, se trouve dans de nombreux fruits et légumes tels que les oranges, les poivrons rouges, le chou frisé, le chou de Bruxelles, le brocoli, les fraises et le pamplemousse. Une grosse orange fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) de vitamine C de 60 mg pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus. De nombreuses personnes prennent également de la vitamine C sous forme de supplément pouvant être avalé ou mâché..
Une petite étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo menée auprès de 42 étudiants du secondaire a révélé qu'une supplémentation orale en vitamine C réduisait les niveaux d'anxiété. Bien que d'autres études soient nécessaires pour confirmer cette conclusion, essayer un régime riche en vitamine C peut offrir un avantage pour les personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale sans aucun effet néfaste..
Les idées de repas et de collations riches en vitamine C incluent les salades de fruits et les smoothies, ainsi que les soupes, les wraps, les salades et les sandwichs préparés avec les légumes énumérés ci-dessus..
B complexe
La famille des vitamines du complexe B comprend les huit vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine).
Vous trouverez ci-dessous de bonnes sources pour chacune d’elles:
B1: grains entiers, pommes de terre, produits laitiers et haricots secs.
B2: produits laitiers, viande, œufs et épinards.
B3: produits laitiers, noix, volaille, poisson et œufs.
B5: graines de tournesol, avocats, maïs et brocoli.
B6: graines de tournesol, bananes, noix, viandes, poisson et œufs.
B7: maïs, jaunes d'oeuf et lait.
B8: riz, agrumes, soja et noix.
B9: haricots, légumineuses, agrumes et légumes à feuilles vert foncé.
B12: œufs, viande et produits laitiers.
Bien que chacune de ces vitamines ait des effets différents sur le corps, dans l'ensemble, il est prouvé qu'un supplément de multivitamines au complexe de vitamines B peut réduire les sentiments d'anxiété..
Une étude à double insu portant sur 80 hommes en bonne santé âgés de 18 à 42 ans a comparé l'utilisation d'une formule quotidienne multivitamines-minéraux avec un contrôle placebo pendant 28 jours. La multivitamine contenait les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, de la vitamine C, du calcium, du magnésium et du zinc. Comparativement au groupe prenant le placebo, ceux qui prenaient la multivitamine montraient une anxiété autodéclarée et un stress perçu significativement plus faibles..
Une petite étude de cas de sujets anxieux a également montré que l'utilisation de niacinamide (une forme de vitamine B3) entraînait un soulagement considérable de l'anxiété..
Par conséquent, un supplément au complexe B contenant également des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc peut être utile pour les personnes souffrant d'anxiété sociale. Les idées de recettes contenant des vitamines B comprennent les barres de grains entiers, le houmous de betterave, les salades de pois chiches, la salade verte aux pacanes, le ragoût de lentilles et le saumon fumé..
Vitamine D
La vitamine D se trouve en petites quantités dans des aliments tels que le saumon, le thon, le foie de boeuf, le fromage et les jaunes d'oeufs. De nombreuses céréales de petit-déjeuner sont également enrichies de vitamine D, ainsi que de jus d'orange, de produits laitiers et de lait de soja..
Le corps humain peut également générer de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, il est difficile de savoir quelle est l'exposition au soleil dont vous avez besoin, et les risques néfastes du soleil font des sources de nourriture une meilleure alternative.
Bien que les données aient été mitigées, une étude sur la vitamine D et les troubles anxieux et affectifs a montré que les niveaux de calcidiol (un produit de la vitamine D produite dans le corps) étaient plus bas chez les patients présentant des troubles anxieux et du même âge. Par conséquent, il est possible qu'une carence en vitamine D soit liée à l'anxiété sociale.
Les recettes à essayer riches en vitamine D comprennent un parfait à la ricotta et au yogourt, des frittatas, des plats mijotés au petit-déjeuner et du chocolat chaud épicé..
Magnésium
Le magnésium se trouve dans des aliments tels que les haricots, les noix, les bananes, les produits à base de soja, le riz brun, le pain de blé entier et les légumes à feuilles vertes. Il est impliqué dans une variété de fonctions dans le corps, y compris la contraction musculaire.
Une étude a fourni des preuves suggérant que le magnésium pourrait être utile dans le traitement de l'anxiété légère. Cependant, d'autres essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour établir le rôle du magnésium dans le traitement de l'anxiété. Si vous avez un trouble d'anxiété sociale, il ne peut certainement pas vous nuire de manger des aliments riches en magnésium..
Les recettes riches en magnésium comprennent la soupe aux haricots, le riz brun et les haricots.
Zinc
Le zinc se trouve dans des aliments tels que le bœuf, le porc, l'agneau, la volaille (viande brune), les noix, les grains entiers et les légumineuses.
Une étude de rats nourris avec un régime pauvre en zinc pendant 1 à 2 semaines a montré qu'ils présentaient une augmentation du comportement anxieux. Il est clair que plus de recherche est nécessaire sur ce sujet; cependant, vous voudrez peut-être ajouter des aliments riches en zinc à votre alimentation si vous êtes atteint de TAS.
Les recettes riches en zinc comprennent de nombreux plats à base de viande ainsi que du curry à la noix de coco.
Le fer
Les aliments riches en fer comprennent le bœuf, le foie, les grains entiers, les noix, les graines de tournesol, les légumes-feuilles foncés, le tofu et le chocolat noir.
Des recherches ont montré qu'une carence en fer pouvait être liée à l'anxiété. Cependant, des recherches spécifiques reliant le fer à l'anxiété sociale doivent encore être menées.
Calcium
Les aliments riches en calcium comprennent le lait, le yogourt, les légumes à feuilles sombres, le fromage, le brocoli, les haricots verts et les amandes..
Comme le fer, les niveaux de calcium ont été impliqués dans l'anxiété, mais aucune recherche spécifique n'a été menée sur le lien avec l'anxiété sociale..
Les recettes riches en fer comprennent la salade de tacos, le tofu et les sautés au brocoli, les tacos au poisson grillé et les roulés à la méditerranéenne..
Chrome
Le chrome se trouve dans des aliments tels que les viandes transformées, les grains entiers, les haricots verts, le brocoli, les noix et le jaune d'oeuf. Comme pour le fer et le calcium, les niveaux de chrome ont été associés à l’anxiété. Cependant, l'anxiété sociale n'a pas été spécifiquement étudiée.
Les recettes riches en chrome comprennent les muffins au son d’orange, les salades de tortellinis et de brocolis et certaines sangrias.
Un mot de Verywell
Vous n'êtes pas certain de respecter les DV recommandées pour les vitamines et les minéraux? Suivez votre consommation alimentaire sur un site tel que Myfitnesspal.com ou collaborez avec un professionnel de la santé tel qu'un diététicien agréé pour obtenir un aperçu de votre consommation. Bien que votre premier choix de source de vitamines devrait être la nourriture, l'utilisation d'un supplément peut être utile si vous avez des limitations alimentaires ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien..
