Surmontez la pensée négative lorsque vous avez le TAS

Reconnaissez-vous les types de pensées négatives suivants??

Télépathie: "Je sais juste que cette personne ne m'aime pas; elle pense que ce que je dis est ennuyeux."

Sur-Généralisation: "J'ai paniqué la dernière fois que j'ai prononcé un discours; je sais que cela va se reproduire."

Grossissement: "Je suis sûr que le caissier de banque a vu mes mains trembler; elle doit penser que quelque chose ne va pas avec moi."

Les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale (TAS) pourraient avoir bien d'autres pensées négatives potentielles. Les pensées irrationnelles contribuent à créer un sentiment de panique dans les situations sociales et de performance, car elles créent un cycle de pensées catastrophiques. Afin de surmonter vos symptômes, il est utile d'apprendre à gérer vos pensées négatives. Une méthode pour ce faire consiste à utiliser un processus connu sous le nom de restructuration cognitive, utilisé lors de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)..

La restructuration cognitive comporte trois étapes essentielles.

Étape 1: Identifiez et prenez conscience de vos pensées négatives.

Étape 2: Déterminez l'exactitude de vos pensées négatives.

Étape 3: remplacez vos pensées négatives par d'autres plus utiles.

Vous trouverez ci-dessous une brève description de la façon de mettre en pratique chacune de ces étapes afin de modifier vos schémas de pensée négatifs..

Étape 1: Identifiez les pensées négatives

Au début, il pourrait être difficile d'identifier vos pensées négatives. Parfois, ils se produisent si rapidement et automatiquement que vous les remarquez à peine de façon consciente. Afin de vraiment commencer à faire attention, gardez un bloc-notes pendant la journée et prenez des notes rapides sur les pensées que vous avez eues dans une situation qui vous a amené à paniquer. Au fil du temps, il deviendra plus facile de remarquer et de reprendre les pensées automatiques que vous avez au cours de la journée..

Étape 2: Quelle est la précision de vos pensées??

À un moment où vous n'êtes pas inquiet et que vous êtes dans une situation détendue, prenez le temps de vous demander: "Exactement, quelle est la précision de mes pensées?" Par exemple, est-il possible que la personne à qui vous parliez était fatiguée au lieu de s'ennuyer? Si le caissier de banque a remarqué que vos mains tremblaient, est-ce qu'elle penserait vraiment mal de vous??

Il peut être difficile de lutter contre vos pensées et de voir qu’elles ne sont pas toujours précises à cause de la façon dont vous vous sentez. Si vous rencontrez de réelles difficultés avec cet exercice, imaginez que les rôles ont été inversés. Si quelqu'un que vous connaissiez était nerveux en prononçant un discours, le jugeriez-vous mauvais ou pensez-vous que quelque chose n'allait pas? Très probablement, vous vous sentiriez bien. Essayez de vous donner le même niveau d'acceptation que vous donnez aux autres.

Étape 3: remplacer les pensées négatives

La dernière étape consiste à remplacer progressivement vos pensées négatives par des moyens plus utiles et positifs de réagir à vos sentiments anxieux. Au début, ce processus vous semblera difficile et peu naturel. C’est quelque chose que vous devrez pratiquer quotidiennement pour que cela devienne une nouvelle habitude automatique.

Certains exemples de pensées plus positives et utiles que celles mentionnées ci-dessus pourraient être: "Cette personne à qui je parle doit simplement être fatiguée;" "Ce n'est pas parce que j'ai eu des problèmes la dernière fois que j'ai prononcé un discours que cela se reproduira;" et "La caissière n'a probablement pas remarqué ou se souciait que mes mains tremblent, elle a trop d'autre chose en tête."

Bien que ce processus prenne beaucoup de temps, apprendre à remplacer vos pensées négatives automatiques par des pensées plus positives et plus utiles aidera à réduire les sentiments de désespoir et à augmenter votre estime de soi. Vous devriez commencer à remarquer que les pensées positives deviennent plus faciles et que les pensées négatives exigent plus d’efforts. Au fil du temps, la fréquence de vos pensées négatives diminuera et vos symptômes d’anxiété sociale devraient.