Vivre avec un trouble d'anxiété sociale

L'aide contre le trouble d'anxiété sociale peut prendre de nombreuses formes. Bien que le traitement du TAS soit efficace et efficace, on estime que 25% seulement des personnes atteintes de ce trouble reçoivent un traitement.

Bien que ne pouvant se substituer à un traitement professionnel, l’entraide constitue un bon point de départ pour ceux qui ne recevraient sinon aucune aide. Les stratégies d’auto-assistance pour le trouble d’anxiété sociale décrites ci-dessous peuvent être utilisées à la maison pour surmonter vos symptômes..

Adaptation sociale

Identifier les compétences sociales qui pourraient nécessiter un peu de travail, puis se concentrer sur leur amélioration pourrait aider à faire face aux pensées et aux émotions associées au trouble d'anxiété sociale.

Affirmation de soi

Beaucoup de personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale manquent d'affirmation de soi et peuvent tirer avantage d'apprendre à s'affirmer davantage grâce à des stratégies d'entraide.

Entraînez-vous à devenir plus assertif en communiquant vos besoins de manière calme et détendue, en respectant les besoins des autres. Habituellement, cela prend la forme de déclarations "Je" telles que "Je me sens blessé lorsque vous ne répondez pas à mes appels téléphoniques". Apprendre à dire non est également un élément important de l’affirmation de soi et une compétence avec laquelle la plupart des personnes anxieuses se débattent..

Comment être plus assertif lorsque vous avez le TAS

La communication non verbale

L'amélioration de vos compétences en communication non verbale est un autre domaine dans lequel vous pouvez utiliser des stratégies d'autoassistance si vous vivez avec une anxiété sociale..

La plupart des personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à adopter une attitude «fermée»; vous pouvez le faire sans même vous en rendre compte. Apprendre à adopter une posture détendue (par exemple, mains sur le côté, bon contact visuel) encourage les autres à réagir positivement et à vous faire paraître plus accessible..

Développer la confiance du corps de cette manière vous aidera à devenir plus confiant dans les interactions sociales.

10 erreurs de langage corporel que vous pourriez faire

Communication verbale

En plus d'adopter une posture détendue, de savoir commencer, maintenir et écouter attentivement, sont des compétences que vous pouvez développer grâce à des stratégies d'autoassistance..

Par exemple, un conseil rapide pour rejoindre un groupe de personnes en conversation consiste à écouter en premier lieu, puis à faire un commentaire sur ce dont elles parlent déjà. Par exemple, "Parlez-vous des résultats des élections? Je ne pouvais pas les croire non plus."

Exposez-vous à autant d'opportunités que possible pour développer vos capacités de communication verbale. Pratiquez-vous à bien écouter, posez des questions ouvertes et partagez des histoires sur vous-même afin que les autres puissent mieux vous connaître.

Comment avoir une conversation en cas de trouble d'anxiété sociale

Parler aux autres de votre anxiété sociale

Il est probable que votre famille et vos amis les plus proches ont déjà une idée de votre anxiété sociale. Si vous souhaitez informer une personne en particulier, envoyez un message indiquant quelque chose que vous souhaitez partager et organisez une pause dans un lieu calme pour parler.

Si vous vous sentez trop nerveux pour expliquer votre situation, écrivez un résumé de ce que vous avez ressenti. Il est préférable de partager vos symptômes afin que l’autre personne puisse comprendre ce que vous vivez..

Rappelez-vous que le trouble d'anxiété sociale est encore mal compris et que d'autres peuvent avoir besoin d'aide pour comprendre..

Adaptation émotionnelle

La peur et les pensées négatives sont deux des émotions les plus courantes lorsque vous êtes angoissé par la société. Quelques stratégies simples peuvent vous aider à les surmonter.

Respiration profonde

Avoir de l'anxiété sociale signifie que vous avez probablement de fortes réactions émotionnelles dans des situations sociales. Une façon de réduire ces réactions anxieuses est que votre corps soit détendu. Lorsque votre corps est détendu, votre respiration est lente et naturelle et que votre esprit ne contient pas de pensées négatives, ce qui vous permet de profiter plus facilement des autres..

Vous respirez probablement trop vite dans les situations d'anxiété, ce qui aggrave vos autres symptômes d'anxiété. Voici quelques étapes pour gérer votre respiration anxieuse et superficielle.

Comment pratiquer la respiration profonde

Comptez le nombre de respirations que vous prenez en une minute (comptez une inspiration et une expiration comme une). Notez ce numéro. La personne moyenne prendra 10 à 12 respirations par minute.
Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez par le nez. Prenez des respirations profondes de votre diaphragme au lieu de respirations superficielles de votre poitrine. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes (utilisez une montre ou une horloge avec une trotteuse). Lorsque vous expirez, pensez à vous "détendre" et à relâcher les tensions dans vos muscles. Continuez à respirer de cette façon pendant 5 minutes.
Comptez à nouveau vos respirations par minute et voyez si le nombre a diminué.
Pratiquez cette technique de respiration 4 fois par jour lorsque vous êtes déjà détendu..

En situation sociale, assurez-vous de respirer comme vous l’avez pratiqué. Avec le temps, cette respiration deviendra automatique.

Réduire la pensée négative

Si vous vivez avec une anxiété sociale, vous interprétez probablement mal les commentaires ou les expressions faciales d’autres personnes, ce qui contribue à vos réactions émotionnelles. En particulier, deux schémas de pensée courants peuvent contribuer à votre anxiété..

Télépathie: Vous supposez que vous savez ce que les autres personnes pensent de vous (par exemple, "tout le monde peut voir à quel point je suis inquiet".).
Personnaliser: Vous supposez que les comportements des autres vous concernent (par exemple, "il a l'air ennuyé, je n'aurais pas dû l'inviter à ce film.").

Les pensées que vous avez sont tellement automatiques que vous ne réalisez probablement même pas que vous les pensez. Voici quelques étapes pour mieux gérer vos pensées négatives.

Comment réduire les pensées négatives

Repensez à une situation sociale récente dans laquelle vous vous êtes senti anxieux. Ecrivez ce que vos pensées négatives étaient avant, pendant et après la situation.
Posez-vous des questions pour contester vos pensées négatives. Par exemple, si votre pensée automatique négative était "Les gens bâillent, ils doivent penser que je suis ennuyeux", demandez-vous "Pourrait-il y avoir une explication différente?" Dans ce cas, votre pensée alternative pourrait être "Cela n’a probablement rien à voir avec moi, ils étaient juste fatigués."
Essayez de remarquer les pensées négatives automatiques que vous avez avant, pendant et après les situations sociales redoutées, et défiez-les avec des alternatives..

Comment arrêter de penser à de mauvaises pensées et surmonter son anxiété sociale

Faire face à vos peurs

Éviter les situations redoutées peut réduire vos réactions émotionnelles à court terme, mais à long terme, cela limite considérablement votre vie. En outre, le nombre de situations que vous craignez augmente au fur et à mesure que votre peur se généralise. D'autre part, une exposition progressive à des situations sociales aidera à réduire l'anxiété et les réactions émotionnelles que vous leur associez..

Voici quelques stratégies pour vaincre l'évitement.

Identifiez les 10 principales situations que vous évitez.
Pour chaque situation de la liste, décomposez-la en une série d'étapes dont la difficulté augmente. Par exemple, si vous avez peur d'être le centre de l'attention, vos étapes peuvent ressembler à ceci:
Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous connaissez bien..
Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous ne connaissez pas bien.
Exprimez votre véritable opinion à un groupe d'amis.
Exprimez votre véritable opinion à un groupe d'étrangers.
Dînez avec des gens que vous connaissez bien au dîner.
Dînez avec des personnes que vous ne connaissez pas bien au dîner.
Pratiquez chaque étape autant que nécessaire avant de passer à la suivante. Si vous remarquez de l'anxiété, remettez en cause vos pensées négatives et utilisez la technique de respiration lente pour vous détendre..

Notez que la liste spécifique que vous créez dépendra de vos peurs. Par exemple, vous pourriez avoir plus peur de parler devant des personnes que vous connaissez bien par rapport à une foule d'étrangers. Dans ce cas, vous inverseriez les éléments de la liste..

Stratégies au jour le jour

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à gérer l’anxiété sociale au quotidien, par exemple au travail ou à l’école..

Informez votre employeur pour que vous puissiez bénéficier de mesures d'adaptation ou de soutien sur le lieu de travail..
Arrivez tôt aux réunions afin de pouvoir rencontrer les gens un par un à leur arrivée.
Faites une liste de questions à poser à votre enseignant ou à votre superviseur et commencez par les moins angoissantes.
Restez au courant de l'actualité pour pouvoir participer à de petites discussions.
Évitez de consommer de l'alcool pour surmonter les inhibitions.
Choisissez un travail qui vous passionne pour que même les aspects les plus difficiles du travail en termes d'anxiété sociale en valent la peine.
Faites-vous de nouveaux amis en saluant les gens, en faisant des compliments et en entamant de brèves conversations.
Faites de l'exercice régulièrement, mangez des aliments sains et évitez la caféine et le sucre pour réduire votre anxiété.

Erreurs à éviter

Il existe un certain nombre d'erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils tentent de surmonter l'anxiété sociale au moyen de stratégies d'autoassistance. En évitant ces erreurs, vous vous assurez que vous n'empirez pas les choses.

N'essayez jamais de contrôler votre anxiété. Plus vous le considérez comme une chose terrible à éliminer, plus vous y serez concentré et plus il sera difficile de réduire.
Ne vous concentrez pas sur la perfection. Concentrez-vous plutôt sur l'acceptation des pires scénarios, puis rétrogradez à partir de là..
Ne jamais accepter l'anxiété sociale comme un trait de personnalité. Même si vous êtes un introverti ou avez tendance à être timide, le trouble d'anxiété sociale est un problème de santé mentale qui ne définit pas qui vous êtes. Il est possible de surmonter votre anxiété et de vivre une vie épanouissante.
Il existe certaines preuves que le cannabidiol (CBD), un composant de la marijuana, puisse contribuer à l’anxiété sociale, mais son utilisation présente également des risques. Veillez à bien peser les risques et les avantages lorsque vous envisagez d’utiliser cette stratégie comme stratégie d’adaptation..

N'attendez pas trop longtemps pour demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Même s'il peut être tentant de penser que vous pouvez résoudre le problème par vous-même, les gens ont souvent besoin d'une thérapie ou de médicaments pour gérer avec succès l'anxiété sociale..

Un mot de Verywell

Au fil du temps, lorsque vous pratiquez la relaxation, défiez les pensées négatives et faites face aux situations redoutées, vous aurez plus de facilité à ne pas vous inquiéter dans des situations stressantes. Cela devrait aider à soulager votre anxiété sociale. Cependant, si vous êtes toujours confronté à une anxiété grave tous les jours, il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale, car un traitement traditionnel tel que la médication ou une thérapie cognitivo-comportementale peut être conseillé..