Comment avoir le contrôle en cas d'anxiété sociale

Si vous souffrez de trouble d'anxiété sociale (SAD), vous avez probablement tendance à trop penser, laissez vos émotions régir vos pensées et avez de la difficulté à gérer le stress du moment. Utilisez ces conseils pour faire face lorsque votre esprit est votre pire ennemi.

Arrêtez de trop penser

La pensée excessive, également connue sous le nom de rumination, fait référence à ces pensées répétitives qui continuent de jouer dans votre tête, telles que "Tout le monde pense que je suis un idiot" ou "Les gens doivent voir à quel point je suis anxieux". Suivez les conseils ci-dessous pour gérer ce type de réflexion..

Écris le: Tenez un journal pour savoir quand, où, pourquoi et comment vous ruminez. Cela signifie écrire et garder une trace de tout moment où vous avez des pensées négatives ou des discours sur le présent, le passé ou le futur. Garder la trace vous aidera à identifier des schémas, tels que l'inquiétude nocturne, qui est la première étape pour maîtriser ses pensées..
Surveillez les déclencheurs: Vos pensées ruminatives sont presque certainement déclenchées par des signaux de votre environnement, qu'il s'agisse de glisser dans des pensées inquiétantes une fois que vous vous couchez ou dès que vous commencez à vous lever le matin, lorsque vous commencez à contempler votre journée. Au lieu de cela, essayez de changer les choses de manière à briser ces associations. Par exemple, lisez un livre engageant avant de vous coucher ou prévoyez de vous lever dès que votre réveil sonne. Cela aidera à rompre l’habitude d’inquiétude que vous avez développée.
Développer de nouvelles habitudes: Développez des outils sur lesquels vous pourrez vous appuyer lorsque vos pensées sociales deviennent anxieuses. Ceux-ci peuvent inclure une promenade, regarder une émission de télévision préférée, pratiquer la méditation ou utiliser l’aromathérapie pour se détendre. Faites ces choses de manière constante sur une période d'un mois et elles deviendront bientôt vos nouvelles réponses plus saines au sentiment d'anxiété sociale..

Voir un professionnel: Parfois, la rumination est si grave qu'elle nécessite l'aide d'un professionnel pour la maîtriser. Si vous avez essayé plusieurs des stratégies décrites ci-dessus sans succès, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un thérapeute ou d'un conseiller pour mettre les choses en perspective et élaborer des plans d'action pour vous attaquer à la cause fondamentale de votre anxiété sociale. Il se peut même que l'utilisation de médicaments puisse être utile avec des ruminations qui ne s'améliorent pas avec d'autres approches.

Contrôle des émotions

Une étude de 2015 a confirmé que les personnes atteintes de TAS vivent avec un large éventail de déficits de régulation des émotions. Cela signifie que vous avez probablement tendance à avoir des émotions fugitives, en plus de pensées fugitives. Les sentiments d'anxiété ont tendance à se nourrir d'eux-mêmes, ce qui vous rend encore plus anxieux. Voici quelques conseils pour maîtriser ces cycles d’émotions..

Identifiez ce que vous ressentez: Vous ne pouvez pas réparer ce que vous ressentez si vous ne savez pas ce que vous ressentez! Pensez à la dernière fois que vous avez eu une anxiété grave dans une situation sociale ou de performance. Quels déclencheurs étaient présents? Quels sentiments avez-vous eu? Qu'avez-vous ressenti à propos de ces émotions? Par exemple, vous avez peut-être eu une attaque de panique juste avant une présentation au travail et ces sentiments de panique vous ont rendu encore plus anxieux et incompétent au travail. Ne jugez pas ces sentiments ou vous risqueriez de les aggraver. Plutôt les posséder et faire attention à eux.
Distrayez-vous: Parfois, il vous suffit de vous calmer. Dans ces situations, il est préférable de rediriger votre attention. Essayez de déplacer votre attention sur d'autres choses. Si une présentation de travail plus tard dans la journée vous ronge, essayez de faire quelque chose qui nécessite un engagement mental, comme s'attaquer à un projet difficile - cela n'a aucun rapport. En vous éloignant du déclencheur de vos sentiments anxieux, vous pourrez maîtriser vos émotions négatives..

Réévaluez la situation: Si vous vous trouvez dans une situation moins intense dans laquelle vous avez le temps de travailler avec vos pensées, essayez d'utiliser la tactique de la réévaluation. Cette méthode implique de penser de manière nouvelle à des situations permettant de réduire vos émotions négatives. Par exemple, si vous avez trébuché dans votre présentation de travail, au lieu de vous sentir incompétent, félicitez-vous d'avoir simplement le courage de le faire malgré vos peurs. Cela vous aidera à gérer vos émotions négatives..
Arrêtez-vous et ralentissez: Lorsque vous ressentez une anxiété sociale extrême, ne réagissez pas. Au lieu de cela, essayez de faire des exercices de relaxation, écrivez dans votre journal (comme décrit ci-dessus) ou pratiquez la méditation. S'engager dans ces comportements d'adaptation rompra le cycle entre les pensées anxieuses et les émotions déchaînées. Comme si vous lisiez un livre juste avant de vous coucher ou que vous vous leviez au réveil, avoir de nouvelles activités positives pour réagir plus sainement aux vieux déclencheurs vous mettra sur la bonne voie pour gérer vos sentiments anxieux..

Le stress

Parfois, vous avez juste besoin d’un moyen de vous détendre rapidement lorsque vous vous trouvez dans une situation sociale ou de performance difficile. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous protéger du stress en cas de panique..

Discuter: "Mais je ne peux pas! Qu'en est-il de mon anxiété sociale?" Ces types de pensées peuvent vous traverser l'esprit lorsque vous songez à contacter un ami ou un membre de votre famille pour faire face à votre stress. Ne laissez pas cela vous gêner. Pensez à la personne qui vous rend le moins angoissé et choisissez le moyen de communication le plus simple (pensez texte, chat ou réseaux sociaux). Idéalement, cette personne devrait avoir une attitude optimiste, la capacité de rire des problèmes de la vie et une bonne dose d'empathie. Choisissez quelqu'un qui sera capable de comprendre le stress que vous traversez - un autre membre d'un groupe de soutien de l'anxiété sociale serait un excellent choix! Si vous ne trouvez personne en ce moment, essayez d'envoyer un email juste pour évacuer vos sentiments et atténuer la tension que vous ressentez..
Utiliser des stratégies de relaxation: Vous les connaissez: respiration profonde, relaxation musculaire progressive, imagerie guidée - faites ce que vous voulez, faites-le! Si vous n'avez jamais vraiment essayé de stratégies de relaxation, c'est le moment.
Reculer: Vous n'avez pas à vous concentrer sur votre anxiété sociale! Donnez-vous la permission de prendre une pause de 20 minutes pour avoir une idée de ce que vous ressentez. Allez vous promener, ne combattez pas vos sentiments, mais acceptez-les plutôt pour ce qu'ils sont, mais ne vous concentrez pas sur eux. Dites-vous: "Oui, je suis anxieux, mais ça va passer." Prendre un peu de temps peut vous aider à reformuler la situation de manière moins menaçante.

Concentrez vos sens vers l'extérieur: Lorsque l'anxiété sociale s'installe, vous pouvez vous concentrer à l'intérieur. Au lieu de cela, déplacez votre attention vers vos sens. Écoutez de la musique, respirez un bon parfum ou savourez de la bonne nourriture. Vous pouvez également activer le toucher et la vue en caressant un animal de compagnie ou en admirant de magnifiques œuvres d'art. Amenez votre conscience au présent pour vous aider à vous détacher de votre stress.

Un mot de Verywell

Il est facile de sombrer dans la réflexion lorsque vous vivez avec un trouble d'anxiété. Être proactif vis-à-vis de votre stress est la meilleure stratégie pour lutter contre ce type de spirale négative. Engagez-vous chaque jour à prendre de petites mesures pour améliorer votre esprit et votre humeur, et vous remarquerez une différence à long terme.