Techniques de relaxation des troubles anxieux
Les techniques de relaxation des troubles anxieux sont une partie importante de nombreux traitements comportementaux pour les troubles anxieux et en particulier pour les troubles anxieux sociaux (SAD). Par exemple, si vous avez peur de parler en public, une partie de votre traitement peut impliquer de pratiquer la respiration profonde et la relaxation musculaire en imaginant de prononcer un discours..
Bien que les techniques de relaxation fassent souvent partie d’un plan de traitement plus complet, il s’agit de stratégies que vous pouvez également pratiquer vous-même à la maison. Quatre stratégies en particulier ont été utilisées: respiration diaphragmatique, relaxation musculaire progressive, entraînement autogène et imagerie guidée..
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, ou respiration profonde, consiste à élargir votre diaphragme pendant que vous respirez, afin que votre estomac se lève et tombe, au lieu de votre poitrine. Au cours d'une crise d'angoisse, vous êtes plus susceptible de prendre une respiration superficielle, ce qui contribue aux symptômes d'anxiété..
En vous entraînant à respirer lentement et profondément dans un cadre détendu, vous serez plus en mesure de faire appel à cette méthode de relaxation en période de stress. La respiration profonde constitue également le fondement sur lequel reposent d’autres techniques de relaxation. C’est donc un concept important à maîtriser..
Relaxation musculaire progressive
Avez-vous déjà remarqué ce que vous ressentiez après un entraînement intense? Vos muscles ont été fatigués au point que votre corps est totalement détendu.
C'est l'objectif de la relaxation musculaire progressive (PMR). Alterner les muscles tendus et détendus aide à induire une relaxation totale du corps. Au cours de cette pratique, vous devrez diriger et détendre divers muscles de votre corps. Parfois, cela est également associé à des expositions imaginales dans lesquelles vous vous imaginez face à des situations redoutées et apprenez à vous détendre en même temps..
Entraînement Autogène
La formation autogène décrit une technique similaire à la méditation, dans laquelle vous vous répétez une série de déclarations sur différentes parties de votre corps. On pense que la répétition de ces déclarations influence le fonctionnement de votre système nerveux autonome, ce qui comprend votre rythme cardiaque.
L'imagerie guidée
Avez-vous déjà souhaité pouvoir vous échapper sur une île tropicale ou dans une cabane en rondins? Si vous n'avez ni le temps ni les moyens de concrétiser votre fantaisie, essayez l'imagerie guidée. Cette technique consiste à utiliser tous vos sens pour vous imaginer dans un cadre détendu. Votre corps, à son tour, entre dans un état de relaxation.
Soyez prudent, cependant, vous pouvez devenir tellement détendu que vous vous endormez! Il est préférable de ne pas pratiquer cette technique lorsque vous devez être quelque part bientôt. Essayez le soir avant de vous endormir.
Recherche sur la relaxation pour l'anxiété
Une méta-analyse réalisée en 2017 sur 50 études (2801 patients) a comparé l'entraînement à la relaxation à des traitements cognitifs et comportementaux de l'anxiété. Les résultats de cette étude ont montré qu'il n'y avait pas de différence significative entre la relaxation et les thérapies cognitives et comportementales pour le trouble d'anxiété généralisée, le trouble panique, le trouble d'anxiété sociale et les phobies spécifiques..
En outre, une revue systématique de 2018 avec des méta-analyses explorant les effets de la thérapie de relaxation chez les personnes souffrant de troubles anxieux a montré que la thérapie de relaxation était efficace pour ce groupe en réduisant les émotions négatives ainsi que les symptômes de dépression, de phobie et de souci..
Mettre la relaxation en pratique
Une fois que vous avez choisi une technique de relaxation, assurez-vous de définir une heure de suivi. Bien que vous puissiez avoir l’impression que vous n’avez pas le temps de vous détendre, c’est probablement le signe que vous devez prendre le temps de vous détendre. En intégrant une pratique quotidienne ou hebdomadaire dans votre vie, vous constaterez peut-être que vous commencez à attendre avec impatience le sentiment de calme qu'elle procure..
Un mot de Verywell
Si votre anxiété sociale est grave et que vous n'avez pas encore demandé l'aide d'un professionnel de la santé mentale, ceci devrait être votre première étape. Cependant, si vous recherchez simplement un soutien supplémentaire, l'utilisation de ces stratégies d'auto-assistance peut être utile pour réduire vos symptômes..
Réservez un moment de la journée pour mettre en pratique ces techniques de relaxation afin que cela devienne une habitude. Avec le temps, vous remarquerez qu'il devient plus facile de vous calmer dans des situations stressantes ou angoissantes.
