Un scénario de méditation de base de pleine conscience pour le trouble d'anxiété sociale

Ce qui suit est un script de méditation de pleine conscience que vous pouvez utiliser pour surmonter le trouble d'anxiété sociale (SAD)..

Ce script est basé sur des méditations de base et sur la maîtrise de l’anxiété. Choisissez un endroit calme et du temps pour pratiquer votre méditation. Vous pouvez également souhaiter régler une minuterie pour signaler la fin de votre méditation; entre 20 et 40 minutes est une durée typique pour la pratique.

Si vous préférez écouter le script, vous pouvez également envisager de vous enregistrer en lisant le passage ci-dessous, puis de le lire avec vos écouteurs..

Commencez votre méditation en choisissant une position. Asseyez-vous sur une chaise avec une posture alerte mais confortable, le dos droit, les mains posées sur vos genoux et les pieds à plat sur le sol..

Assurez-vous que vous êtes équilibré et ne pas forcer. Desserrez les vêtements serrés et fermez les yeux.

Notez progressivement le calme de votre corps. Détendez votre estomac, votre poitrine et vos épaules et commencez à vous concentrer sur votre respiration.

Respirez profondément par le nez pour permettre à l’air de s’écouler jusqu’au diaphragme, puis libérez.

Répétez la respiration pour permettre à l'air de circuler doucement. Notez un sentiment de calme lorsque vous expirez. Relâchez la tension et le stress à mesure que vous trouvez progressivement un rythme confortable pour votre respiration.

Tout en inspirant, remarquez les pensées ou les sentiments que vous ressentez..

Vous pouvez commencer à vous soucier de l'avenir ou à penser au passé - il est normal que votre esprit s'égare. Certains sentiments et pensées peuvent être très pénibles, mais faites de votre mieux pour observer et ne pas juger.

Prenez note de la pensée ou du sentiment et de ce que c'est: peut-être craignez-vous un événement social à venir ou pensez-vous à une conversation qui ne s'est pas si bien déroulée.

Si une pensée ou un sentiment négatif attire votre attention, prenez-en note et recommencez à vous concentrer sur votre respiration. Il est naturel que votre esprit s'égare autour de vos peurs sociales et liées à votre performance, mais essayez de ne pas vous critiquer.

Remarquez la pensée ou le sentiment, mais ne la suivez pas et ne laissez pas votre esprit la poursuivre. Reconnaissez que c'est simplement une pensée: c'est ce que fait votre esprit. Vous pouvez le remarquer et le laisser aller.

Imaginez-vous à la plage, allongé sur le sable chaud.

Une brise rafraîchissante souffle et vous vous sentez détendu. Imaginez que vos pensées et vos sentiments ressemblent au vent ou aux vagues qui roulent, et que vous continuiez à respirer, laissant tout devenir le vent et les vagues.

Sentez comment les vagues vont et viennent. Restez calme et laissez vos pensées bouger et changer. Respirer.

Pensez intentionnellement à une situation que vous craignez. Imaginez-vous en train de parler à des étrangers ou de faire un discours.

Asseyez-vous avec les pensées et les sentiments inconfortables que cette situation engendre, et laissez-les simplement, sans résister.

Détendez-vous et laissez les pensées et les sentiments se dissoudre progressivement. La résistance fera rester la détresse, alors que l'acceptation permettra à la négativité de se dissiper.

Rappelez-vous que vous éprouverez toujours une certaine anxiété; il est impossible qu'il disparaisse complètement. Au lieu de résister, apprenez à accueillir vos pensées et vos sentiments, à les accepter, puis à sentir leur flottement.

Lorsque vous vous trouvez dans un moment de bonheur pendant votre journée, saisissez-le en gardant le sentiment dans votre conscience.

Comptez sur 15 secondes, permettant à votre cerveau de commencer à établir et à renforcer de nouvelles voies. Plus vous utilisez ces voies, plus les rainures deviennent profondes. Des pensées heureuses finiront par combler ces sillons.

Peu à peu, lorsque vous êtes prêt, ramenez lentement votre attention sur votre respiration. Ensuite, déplacez-vous vers votre corps et votre environnement. Bougez doucement, ouvrez les yeux et étirez-vous.

Lire la suite: Conseils quotidiens sur la pleine conscience pour l'anxiété sociale