Qu'est-ce qu'un Zeitgeber? Les signaux horaires réinitialisent l'horloge interne et les modèles de veille
Quelle est la définition de Zeitgeber?
En allemand, «donneur de temps», zeitgeber fait référence à tout signal externe capable de réinitialiser le système de chronométrage des organismes. Chez l'homme, le système circadien, ou horloge biologique, est contrôlé par les agents de contrôle. Le stimulateur central se situe dans le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus antérieur du cerveau.Voici quelques exemples et leur incidence sur votre sommeil:
Lumière du jour
La lumière est l’un des principaux agents d’altération du sommeil. La lumière influence votre horloge interne par le biais de cellules sensibles à la lumière situées dans la rétine des yeux. Celles-ci sont appelées cellules ganglionnaires rétiniennes contenant de la mélanopsine. Ce sont des capteurs distincts de ceux qui contribuent à la vision, ce qui signifie qu'ils peuvent être conservés parmi les aveugles. Les cellules informent votre corps de la nuit et du jour, ce qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Avant l'invention de l'ampoule, les gens se sont endormis au coucher du soleil et se sont réveillés en se levant. Mais à présent, une exposition à une lumière artificielle tard dans la nuit (en particulier à partir d'écrans) et un manque d'accès à la lumière naturelle du soleil si vous travaillez dans un bureau peuvent contribuer à la difficulté à dormir..Horaire des repas
Lorsque vous mangez la nuit, votre sommeil peut également être affecté. Il est acceptable de manger plus tard le soir, à condition de manger à la même heure tous les soirs. Sinon, vous pourriez avoir différents niveaux d'énergie à un moment où vous essayez normalement de vous endormir, ce qui pourrait perturber votre rythme circadien. On pense également que la prise de nourriture peut affecter la résistance à l'insuline, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil.Calendrier d'exercices
Comme pour votre horaire de repas, l'exercice peut également affecter votre cycle de sommeil. Il ne s’agit pas tant de savoir quand vous faites de l’exercice, mais plus si votre timing est cohérent. Si votre corps est habitué à faire de l'exercice tous les soirs, mais que vous le changez ensuite et que vous vous entraîniez tôt le matin, vous pouvez vous attendre à remarquer un changement dans votre sommeil. Le sommeil peut affecter la température corporelle et les niveaux de cortisol, ce qui peut avoir des effets sur le sommeil. Il peut être important d’éviter le sommeil aérobie juste avant votre coucher.Température
Il est prouvé qu'une baisse de température aide le corps à dormir. La température du corps baisse aussi naturellement vers le matin (vers 4 heures du matin), ce qui peut en partie préserver la perte de chaleur qui se produirait avec une différence plus grande entre le corps et l'environnement naturel. Beaucoup de gens dorment mieux en gardant les fenêtres ouvertes la nuit. Le refroidissement peut également faciliter la transition vers le sommeil et soulager l'insomnie. Une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut aider à s'endormir. Lorsque la température est contrôlée et maintenue constante, par exemple lorsqu'une maison est maintenue constamment à 72 degrés quelles que soient la saison ou l'heure de la journée, ce signal peut être perdu.Comment Zeitgebers change avec le temps
En vieillissant, la sensibilité de votre rythme circadien aux signaux temporels peut changer. Cela pourrait expliquer pourquoi le fait de manger une pizza à 2 heures du matin avant de se coucher au collège ne semble pas affecter votre qualité de sommeil, alors que même de simples changements dans votre routine semblent avoir un effet néfaste sur vos habitudes de sommeil. Réglementer votre horaire de repas et d’exercices et trouver des moyens de profiter du soleil du matin peut vous aider à retrouver le cap si votre qualité de sommeil est mauvaise. Il est recommandé de prévoir 15 à 30 minutes d'exposition au soleil immédiatement après le réveil afin d'optimiser le schéma circadien. Dans certaines régions, une boîte à lumière peut être nécessaire en hiver pour stabiliser le sommeil.Les signes d'un trouble du sommeil
Si vous êtes constamment fatigué et que votre qualité de sommeil est médiocre tout le temps, vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil au rythme circadien. Les signes d'un trouble du sommeil incluent:- Avoir du mal à commencer à dormir (surtout chez les noctambules)
- Luttant pour dormir, se réveillant souvent pendant la nuit
- Tendance à se réveiller trop tôt et incapable de se rendormir
- Le sommeil est non réparateur ou de mauvaise qualité
