Qu'est-ce qu'un régime Whole Foods?

Les aliments entiers sont généralement ceux qui restent proches de leur état naturel. Ils ne contiennent pas d'additifs tels que les sucres, les amidons, les arômes ou autres ingrédients manufacturés. Ils ne sont pas principalement produits dans une usine; de cette façon, ils sont le contraire des aliments transformés. Parce qu'ils ne sont pas fabriqués, ils ne sont pas manipulés pour créer une dépendance. Choisir principalement des aliments entiers fournira un régime alimentaire nutritif et probablement plus riche en fibres.

Que disent les experts

"Bien qu'il n'y ait pas de critères officiels pour un régime d'aliments complets, la plupart des gens s'accorderaient pour dire qu'il consiste en des aliments minimalement transformés, aussi proches que possible de leur état naturel. Les experts s'accordent pour dire qu'il s'agit d'une façon intelligente de manger car elle encourage les options nutritives de tous les groupes d'aliments. . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Le régime alimentaire des aliments entiers n'est pas un régime alimentaire spécifique pouvant être lié à un livre ou à un expert en particulier. Il peut également être appelé "manger sainement" (bien que cela implique un jugement de valeur qu'un régime ne comporte pas nécessairement d'aliments complets) et est devenu populaire ces dernières années. Le régime Whole30 peut sembler similaire, mais il s’agit d’un régime alimentaire temporaire et extrêmement restreint..

Comment ça marche

Le régime des aliments entiers est plus un objectif qu'un plan alimentaire spécifique, et il peut être interprété de plusieurs manières. En général, l’idée est de privilégier le plus possible les aliments entiers: pommes de terre au lieu de croustilles, poitrine de poulet grillée au lieu de nuggets de poulet, etc. Lorsque vous achetez des aliments en dehors du rayon des fruits et légumes et du comptoir du poisson ou des fruits de mer, vous devez lire les étiquettes et chercher des ingrédients, des conservateurs et des additifs artificiels. Ce sont des aliments à éviter.

Ce qu'il faut manger

Parfois, il peut être difficile de faire la différence entre les aliments entiers et ceux qui sont transformés d'une manière ou d'une autre.

Aliments Compliant

• Fruits et légumes

• Noix, graines et haricots

• Lait et certains produits laitiers

• Viande, volaille et fruits de mer

• Aliments minimalement transformés

Aliments non conformes

• Aliments préparés et prêts à consommer

• Aliments fortement transformés

• Glucides raffinés

• Aliments avec sucres ajoutés

Fruits et légumes

Dans leur état d'origine, ce sont tous des aliments entiers. Ceux qui sont mis en conserve ou congelés sans additifs (tels que de l'eau sucrée) conservent également leur valeur nutritionnelle. Fruit Roll-Ups, boissons aux fruits et chips de légumes, cependant, ne sont pas des aliments entiers. Le maïs en épi est un aliment entier, tandis que le Corn Flakes ou tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’autres molécules dérivées du maïs.

Noix, graines et haricots

De même, ce sont des aliments entiers dans leur état d'origine. Certains partisans d'un régime alimentaire complet éviteraient les haricots en conserve, préférant les faire tremper et les préparer à la maison.

Lait et produits laitiers

Le lait est un aliment entier (même si certains diront que seul le lait cru non pasteurisé est techniquement "entier"). Le fromage fondu n'est pas. Le fromage et le yaourt ordinaires sont peu transformés, le "traitement" étant principalement causé par des bactéries, des moisissures, etc..

Viande, volaille et fruits de mer

Là encore, il existe une zone grise en termes de traitement. Certaines viandes et volailles contiennent des antibiotiques et des hormones que ceux qui mangent des aliments complets pourraient préférer éviter.

Aliments à transformation minimale

Ce terme fait référence aux aliments préparés à des fins pratiques: salades vertes lavées, fruits tranchés, etc. Cela peut également inclure des produits en conserve et congelés, à condition qu'ils ne contiennent pas d'additifs tels que le sucre ou le sodium. Notez également que certains additifs alimentaires sont bons pour vous, tels que le calcium ajouté au jus d'orange fraîchement pressé.

Aliments préparés et prêts à manger

Celles-ci peuvent aller de la sauce de pâtes en pot aux chips, en passant par les biscuits et les charcuteries préparées dans une cuisine ou une usine commerciale et livrées à votre supermarché ou à votre dépanneur. Ils contiennent des ingrédients supplémentaires utilisés pour modifier leur goût, les rendre plus stables, etc., ce qui signifie qu'ils ne sont pas des aliments complets..

Aliments lourdement transformés

Les aliments prêts à consommer sont plus qu’alors les aliments fortement transformés, tels que les plats surgelés, les sodas, les produits de boulangerie et les bonbons. Ceux-ci peuvent être emballés avec des ingrédients artificiels, tels que la coloration, les conservateurs, les arômes, etc..

Glucides raffinés

Le riz brun, le quinoa et l'orge sont des aliments complets. Les produits comprenant des glucides raffinés ou des céréales transformées telles que le riz soufflé, le sirop de riz brun ou tout autre produit à base de farine blanche ne le sont pas. Le broyage des grains en farine les rend plus glycémiques et élimine leur amidon résistant.

Aliments avec sucres ajoutés

Tout ce qui contient des sucres ajoutés, y compris n'importe quel élément de la liste des sucres cachés, n'est pas un aliment entier (le miel est sans doute une exception).

Ressources et astuces

Vous avez probablement entendu dire que le shopping dans le périmètre de l'épicerie vous aide à trouver les produits les moins transformés. Vous pouvez également rechercher des options peu transformées dans le rayon des aliments naturels de votre supermarché..

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Avantages et inconvénients

Avantages

• Sûr et nutritif

• Durable

• Convient à la plupart des gens

• Peut avoir des bienfaits pour la santé et la perte de poids

Les inconvénients

• Peut être cher

• Peut prendre beaucoup de temps

• Peut conduire à des troubles alimentaires

Avantages

Sécurité et nutrition

Puisque ce régime couvre tous les groupes d'aliments et élimine les suppléments malsains tels que le sucre ajouté, il est généralement sans danger et fournit plus qu'une nutrition adéquate..

Durabilité

Bien que cela puisse prendre un peu de planification et d’adaptation au départ, la plupart des gens peuvent finalement s’adapter à ce régime en tant que façon de manger à plein temps et à long terme..

Pertinence

Ce régime fonctionnera pour la plupart des gens, bien que les personnes ayant des problèmes de santé tels que le diabète puissent avoir besoin des conseils d’un professionnel de la santé pour s’assurer qu’il leur convient..

Bienfaits pour la santé

Manger des aliments entiers est un bon moyen de consommer beaucoup de nutriments, d'antioxydants et de fibres, ce qui peut améliorer votre santé. Se concentrer sur des aliments entiers comme les fruits et les légumes laisse moins de place pour les aliments riches en calories et en gras, ce qui peut aider certaines personnes à perdre du poids..

Le régime des aliments entiers présente de nombreux avantages et constitue une façon saine de manger pour de nombreuses personnes. Mais ce n'est pas parfait.

Les inconvénients

Coût

Parfois, les aliments entiers sont plus chers (et moins facilement disponibles) que leurs versions plus transformées.

La praticité

Les aliments transformés sont également plus pratiques. S'en tenir à un régime d'aliments entiers signifie plus de planification et de préparation que d'autres façons de manger.

Manger désordonné

Avoir pour objectif de manger des aliments entiers est une chose. Mais le sentiment que vous devez vous engager à 100% pour «manger sainement» peut conduire à une forme de désordre alimentaire appelée orthorexie mentale, ou à une obsession d'éviter tous les aliments «impurs». Le concept de "consommation propre" implique également que tous les autres aliments sont "sales", ce qui est tout simplement faux.

Comment ça se compare

Tant qu'il n'est pas utilisé à l'extrême, le régime des aliments complets est conforme aux recommandations de l'USDA. Et il partage des caractéristiques avec d'autres régimes souvent pris en charge par des experts en nutrition.

Recommandations de l'USDA

Variété

Les directives de l'USDA suggèrent une alimentation quotidienne équilibrée de fruits, de légumes, de viandes maigres, de céréales et de produits laitiers, qui peuvent tous être inclus dans un régime complet..

Les calories

Bien que le régime des aliments complets ne compte aucun nombre de calories, la plupart des aliments que vous consommez ont naturellement une teneur en calories et en graisses malsaines (comme les gras trans). Cela vous aidera donc peut-être à respecter le budget calorique quotidien qui vous est recommandé, que vous souhaitiez conserver votre poids ou perdre du poids..

Régimes similaires

D'autres régimes considérés comme sains partagent certains points communs avec le régime des aliments complets. Le régime Whole30, en revanche, est en fait assez différent, malgré son nom.

Whole Foods Diet

• Nutrition générale: Ce régime comprend tous les groupes d'aliments, il devrait donc répondre aux besoins nutritionnels de base.
• La flexibilité: Le régime des aliments entiers peut être interprété de manière stricte, et comme il ne supprime pas des groupes d'aliments entiers, il n'est pas trop restrictif..
• Durabilité: Bien qu'il existe un risque de développer une fixation malsaine avec de la nourriture, en général, ce régime peut être suivi à long terme..
• Pratique Il peut être difficile d’adopter ce régime, surtout au début. Cela prend de la planification, du temps et de l'argent.

Régime Flexitarien

• Nutrition générale: Parfois appelé «semi-végétarien», ce régime consiste principalement à manger végétarien, tout en consommant de la viande avec parcimonie. Comme le régime des aliments complets, le régime flexitarien suggère également de limiter les glucides raffinés et le sucre ajouté. Il couvre toutes les bases nutritionnelles, à l'exception peut-être du fer.
• La flexibilité: Puisqu'aucun groupe d'aliments n'est interdit, ce régime offre de nombreux choix de plats à manger et à préparer. La flexibilité est juste là dans son nom.
• Durabilité: C’est le type de régime alimentaire qui correspond davantage à un régime alimentaire à long terme qu’à un changement temporaire. Il est possible, et généralement en bonne santé, de continuer à manger ainsi indéfiniment.
• Pratique Les aliments nécessaires à un régime flexitarien sont facilement disponibles et vous devriez pouvoir trouver des options appropriées dans les restaurants..

Diète méditerranéenne

• Nutrition générale: Le régime méditerranéen est similaire au régime flexitarien, en ce sens qu'il met l'accent sur certains aliments (beaucoup des mêmes, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers) sans en exclure complètement d'autres. Par exemple, la viande fait partie des deux régimes, mais en petite quantité.
• La flexibilité: Encore une fois, étant donné qu'aucun groupe d'aliments n'est entièrement limité et qu'aucun aliment n'est spécifiquement requis, les personnes suivant ce régime peuvent choisir les aliments qui leur conviennent le mieux..
• Durabilité: De même que le régime flexitarien, celui-ci doit être suivi à long terme, et les experts disent que pour la plupart des gens, il est sûr et sain de le faire..
• Pratique Il est facile trouver des aliments sur ce plan de manger, et il peut même être meilleur marché que consommer beaucoup de viande.

Whole30

• Nutrition générale: Le Whole30 est un régime alimentaire de 30 jours qui élimine le sucre, l'alcool, les céréales, les produits laitiers et la plupart des légumineuses. Il est donc difficile d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Vous pourriez aussi facilement obtenir trop d'aliments dont vous n'avez pas besoin (viande rouge et graisses saturées).
• La flexibilité: Ce régime a des règles très strictes, y compris l'obligation de recommencer depuis le début si vous trichez ou glissez en place.
• Durabilité: Ce régime est censé être une «réinitialisation» à court terme de votre corps, le résultat final étant que vous n'aimez plus les aliments éliminés. Les experts disent que ce résultat est peu probable.
• Pratique Les règles du régime étant si strictes, il peut être difficile à suivre, bien que les aliments et les suppléments spécialisés ne soient pas nécessaires..

Un mot de Verywell

Manger des aliments entiers peut fournir un régime optimal si vous êtes prêt à consacrer du temps à l'achat et à la préparation d'aliments non transformés pour la majorité de vos repas. Penser à manger des aliments entiers est un objectif et non un impératif absolu pour chaque morceau que vous consommez. Penser trop dans cette direction peut mener à une obsession malsaine de ce que vous mangez.

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