Façons de payer votre dette de sommeil et d'éviter les effets de privation de sommeil
Il n’est pas amusant de s’endetter, surtout si vous avez une dette de sommeil. La privation de sommeil peut avoir des conséquences graves pour la santé et le bien-être. Découvrez comment vous pouvez rembourser votre dette de sommeil et éviter les effets indésirables du manque de sommeil.
Pourquoi ai-je une dette de sommeil?
Si vous vous sentez trop endormi, vous pourriez vous demander pourquoi. La raison la plus commune est que vous ne dormez pas suffisamment pour vous sentir reposé. Sans assez d'heures de shuteye, vous aurez sommeil pendant la journée. Pourquoi cela se produit?
Le sommeil est, au moins en partie, un processus par lequel les substances chimiques responsables de la somnolence sont éliminées du cerveau. Le coupable le plus souvent cité s'appelle l'adénosine. La vigilance augmente les niveaux d'adénosine, un sous-produit du métabolisme (ou de la consommation d'énergie) dans tout le corps. Plus vous êtes éveillé longtemps, plus l'adénosine s'accumule et vous rend somnolent. Le sommeil la supprime et augmente progressivement la vigilance.
Afin d'optimiser ce processus, vous devez prévoir suffisamment de temps pour éliminer l'adénosine. En bref, vous devez répondre à vos besoins en sommeil. Ces besoins varient en fonction de votre âge, de la tendance génétique et d'autres facteurs. Certaines personnes ont besoin de moins de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de plus. Les besoins en sommeil diminuent généralement avec l'âge. Si vous avez besoin de 8 heures de sommeil pour vous sentir reposé, mais que vous n'en avez que 6 heures, vous allez commencer à accumuler une dette de sommeil..
N'oubliez pas que le sommeil de mauvaise qualité dû à l'apnée obstructive du sommeil et à d'autres troubles du sommeil peut également affecter le sommeil. Ces conditions peuvent contribuer à la somnolence pendant le jour, malgré des heures de repos suffisantes la nuit..
Les effets de la privation de sommeil récente et à distance
Si vous avez accumulé une dette de sommeil, vous pouvez vous demander: quelles en sont les conséquences et peuvent-elles être inversées? Il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles sur ce front. La bonne nouvelle est que le sommeil réparateur, dans lequel on obtient suffisamment d'heures de sommeil, peut être très efficace pour inverser les effets néfastes à court terme. Si vous avez passé une bonne nuit de sommeil après ne pas en avoir assez, vous savez à quel point cela peut être merveilleux. De nombreux effets physiques aigus de la privation de sommeil s’inversent très rapidement avec seulement quelques nuits de sommeil suffisant.
La mauvaise nouvelle est que vous ne pouvez pas récupérer le sommeil que vous avez perdu des mois, voire des années auparavant. Malheureusement, ce navire a probablement navigué. Un sommeil insuffisant peut avoir des conséquences à long terme, mais il est difficile de prédire si des dommages durables ont été causés et dans quelle mesure changer vos habitudes peut vous aider. Des recherches plus poussées sont nécessaires dans les grandes populations pour répondre à ces questions. Néanmoins, vous procurer le repos dont vous avez besoin peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux fonctionner presque immédiatement.
Comment payer une dette de sommeil
Si votre sommeil est insuffisant au point de ressentir les effets de la privation de sommeil, vous voudrez peut-être examiner ces moyens simples de réduire votre dette de sommeil accumulée:
Essayez de prolonger votre temps de sommeil.
Cela peut être accompli en se couchant plus tôt ou en retardant l'heure de votre réveil. Il est préférable d’ajouter progressivement du temps (par exemple dans les extensions de 15 minutes) jusqu’à ce que vous obteniez un repos suffisant. En évitant l'utilisation d'un réveil, vous aurez le sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé. Assurez-vous de ne pas trop prolonger le temps que vous passez au lit ou vous pourriez commencer à ressentir de l'insomnie. Par exemple, si vous avez besoin de 8 heures de sommeil pour vous sentir reposé et que vous commencez à passer 10 heures chaque nuit au lit, vous passerez sans doute deux heures à vous réveiller chaque nuit. Gardez votre horaire de sommeil régulier et profitez du soleil du matin pour améliorer ces avantages.
Faire une sieste.
Si la nuit de sommeil est un festin, les siestes sont comme des collations de sommeil. Il est possible de rattraper le temps perdu en dormant à d’autres moments de la journée. La plupart des gens vont faire la sieste plus facilement du début au milieu de l'après-midi. Des siestes courtes (15 à 30 minutes, par exemple) peuvent être rafraîchissantes, mais des siestes plus longues qui durent des heures peuvent être nécessaires pour compenser une privation de sommeil importante. Les siestes de caféine peuvent être utiles en renforçant le blocage et l'élimination naturelle de l'adénosine, le signal du sommeil.
Dormir le week-end.
Beaucoup de gens utilisent cette technique: les samedis et dimanches matins permettent un sommeil supplémentaire. Si vous devez vous réveiller tôt en semaine, vous constaterez peut-être que vous accumulez progressivement une dette de sommeil. Au moment où la fin de semaine arrive, vous pouvez payer cela en dormant. C'est presque comme si vous appuyez sur un bouton de réinitialisation de votre dette chaque semaine. C'est ce qu'on appelle parfois le "décalage horaire social", reconnaissant les impacts sur le rythme circadien du corps. Cet hébergement peut être mieux que de perpétuer une dette de sommeil, mais il peut ne pas être préféré car vous pourriez souffrir d'effets de privation de sommeil pendant la semaine..
Utiliser la caféine de façon limitée.
La caféine bloque le signal d'adénosine. En conséquence, après avoir bu du café, du thé ou des boissons gazeuses, il est naturel de se sentir plus éveillé. Ces effets sont relativement de courte durée. En conséquence, vous devrez peut-être avoir périodiquement une autre boisson pour en bénéficier. La caféine ne peut pas vaincre la privation profonde de sommeil, elle peut donc jouer un rôle limité à mesure que la dette de sommeil augmente.
Évitez de conduire somnolent.
S'il y a une chose que vous devez faire dans le contexte de privation de sommeil, c'est ceci: Ne conduisez pas en état de somnolence. Si vous avez trop envie de conduire, ne vous contentez pas de prendre le volant. Si vous conduisez déjà, quittez la route en toute sécurité et reposez-vous. Les dettes de sommeil peuvent contribuer à la somnolence au volant, ce qui est une cause majeure d'accidents de la route. Les recherches suggèrent que le risque d'accident peut être aussi élevé que de conduire en état d'ébriété. Allumer la radio et baisser les fenêtres n'aident pas. les personnes privées de sommeil dans les simulateurs de conduite vont quand même écraser leurs voitures. Ça ne vaut pas le risque.
Un mot de Verywell
Pour ceux qui continuent à lutter contre les effets de la privation de sommeil, faites appel à un expert. Parlez à un spécialiste du sommeil certifié. Un manque de sommeil peut avoir d'autres causes, affectant à la fois la quantité et la qualité, notamment l'insomnie et l'apnée du sommeil. Si vous ne vous sentez pas reposé, malgré tous vos efforts, obtenez le diagnostic et le traitement dont vous avez besoin. Vous serez heureux que vous avez fait.
