L'option de traitement de l'insomnie améliore le sommeil avec le contrôle du stimulus
Pour répondre à ces questions, passons en revue un extrait de À jour-une référence médicale électronique fiable utilisée par les fournisseurs de soins de santé et les patients. Ensuite, lisez la suite pour plus d’informations sur ce que tout cela signifie pour vous..
- Ne passez pas plus de 20 minutes au lit à vous endormir..
- Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez ou trouvez une autre activité de détente jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Évitez les activités telles que manger, équilibrer votre carnet de chèques, faire le ménage, regarder la télévision ou étudier un test, ce qui vous "récompense" de rester éveillé.
- Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, vous pouvez retourner au lit. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans 20 minutes, répétez la procédure..
- Définir un réveil et se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
- Ne pas faire la sieste pendant la journée.
Ce passage met en évidence plusieurs concepts importants liés au sommeil sain. Premièrement, vous ne pouvez pas sous-estimer l’importance de votre environnement de sommeil. Votre chambre est censée être un espace de repos tranquille. Si vous avez du mal à dormir, vous devriez regarder de près où vous essayez de dormir. Les distractions et les perturbations doivent être éliminées de votre téléviseur à vos animaux de compagnie. Si votre partenaire de lit souffre d'un trouble du sommeil et perturbe votre capacité à dormir, vous devriez également remédier à ce problème..
Le rôle du conditionnement dans l'insomnie
Un problème qui survient dans l'insomnie chronique est lié à un concept psychologique appelé "conditionnement", que les premiers points ci-dessus tentent de résoudre. Le conditionnement est peut-être plus familier dans l'histoire des chiens de Pavlov. Ivan Pavlov, un scientifique, a nourri à plusieurs reprises ses chiens en sonnant une cloche. Avec le temps, la gueule des chiens se salivait automatiquement dans l'attente d'une nourriture au son de la cloche, même s'ils n'étaient pas nourris. Ceci est devenu connu comme une réponse pavlovienne. Dans le même ordre d'idées, si vous tournez à tour de rôle et restez dans votre lit plusieurs heures de suite, votre corps finira par apprendre à associer votre lit au stress et au fait d'être éveillé. En conséquence, votre chambre à coucher vous obligera à rester éveillé.En limitant le temps que vous vous accordez à rester éveillé, ce cycle est rompu. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, vous quittez le lit. Vous vous rendez à un autre endroit où vous pouvez participer à divers «rituels du sommeil», activités susceptibles de vous rendre somnolent, telles que la lecture ou la prière. Comme décrit ci-dessus, il est important de ne pas se lancer dans des activités stimulantes qui pourraient vous empêcher de vous endormir. Vous pouvez également souhaiter limiter votre exposition à la lumière des écrans car cela pourrait affecter votre rythme circadien..
Une fois que vous vous sentez à nouveau endormi, vous retournez au lit. L'espoir est que la période de relaxation et le temps de repos éveillé vous incitent à vous endormir plus facilement. De plus, vous rompez l'association de votre lit avec l'impossibilité de dormir.
Un mot de Verywell
Au-delà de ce changement de comportement, il est également important de suivre d'autres directives pour améliorer vos habitudes de sommeil. Vous devriez vous coucher et vous réveiller tous les jours de la même façon, ce qui permet à votre corps d'apprendre à quel moment s'attendre à être éveillé et endormi. En éliminant les siestes pendant la journée, vous consoliderez également votre sommeil la nuit. Cela peut être poursuivi avec un traitement appelé restriction de sommeil.Voulez-vous en savoir plus? Voir À jourSujet "Traitements de l'insomnie" pour des informations médicales approfondies supplémentaires.
