Facteurs et causes conduisant à l'insomnie et à un mauvais sommeil

Il est encore une heure. Tu ne peux pas dormir. Vous avez été éveillé pendant des heures. Juste au moment où le sommeil vous semble à la portée de la main, vous êtes cruellement tiré de l’éveil. Comment allez-vous fonctionner demain? Pourquoi tu ne peux pas dormir? Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, découvrez comment maîtriser les facteurs qui conduisent à votre insomnie et obtenir le repos dont vous avez besoin. Quels facteurs conduisent à l'insomnie? Pensez au sommeil, aux rythmes circadiens, à la génétique et à d’autres causes. Découvrez comment vous pouvez enfin vous endormir.

Deux processus contribuent au sommeil normal

Certains facteurs qui jouent en votre faveur devraient vous aider à vous endormir la nuit. Cependant, lorsque ceux-ci sont corrompus, ils peuvent rapidement commencer à agir contre vous et provoquer une insomnie. Pour mieux comprendre comment cela peut se produire, il est important de commencer par examiner les schémas qui conduisent au sommeil et pourquoi certaines personnes ne peuvent pas dormir la nuit..
Le sommeil dépend de deux processus indépendants: le sommeil et le rythme circadien. La somnolence est le désir de dormir qui se construit progressivement au cours de la veille. En termes simples, plus vous restez éveillé, plus vous avez envie de dormir. On pense que cela est dû à l'accumulation progressive d'une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine, l'une des substances chimiques du cerveau appelée neurotransmetteurs. Le sommeil est un moment pour éliminer l'adénosine et, lorsque vous êtes réveillé, il s'accumule et entraîne une augmentation de la somnolence. Une sieste au bon moment pendant la journée diffusera le produit chimique et diminuera votre capacité à dormir la nuit.

La mélatonine et la lumière influencent le rythme circadien du corps

L'autre facteur qui détermine quand (et si) vous pouvez dormir est ce qu'on appelle le rythme circadien. Notre corps réagit aux schémas quotidiens naturels de lumière et d'obscurité, liant certains processus biologiques à ces rythmes. Un de ces processus est le sommeil.
Certains facteurs affectent ces rythmes circadiens. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation des habitudes de sommeil. L'exposition à la lumière exerce toutefois l'influence la plus puissante. Pris ensemble, le rythme circadien favorise la synchronisation spécifique du sommeil et de la veille. Le sommeil qui est tenté à l’encontre de nos désirs naturels est souvent inefficace. De plus, un décalage prolongé du rythme du sommeil, tel qu'un oiseau de nuit, peut représenter un trouble du sommeil du rythme circadien..

Quels facteurs causent l'insomnie?

L'insomnie est définie comme une difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à un sommeil qui n'est tout simplement pas rafraîchissant. Le meilleur moyen de comprendre comment cela se produit consiste à envisager un modèle théorique de ce qui cause l'insomnie chez une personne. Selon le modèle du Dr Arthur Spielman, il semble y avoir trois considérations, résumées comme des facteurs prédisposants, précipitant et perpétuant.

Prédisposition de base

Premièrement, il semble que certaines personnes aient une prédisposition à l’insomnie. Le seuil de développement de l'insomnie variera pour chaque personne. Croyez-le ou non, il y a des personnes qui développent rarement ou jamais des problèmes pour dormir la nuit. D'autre part, certaines personnes peuvent être malchanceuses et sont simplement prédisposées à souffrir d'insomnie. Ceci est probablement lié à des facteurs génétiques (l'insomnie se produit souvent dans les familles), à l'âge, au sexe (plus souvent aux femmes), à la toxicomanie et à d'autres problèmes médicaux et psychiatriques..
L'insomnie peut également être attribuée à un signal d'alerte accru. Cela concerne le système nerveux sympathique, responsable de la réponse dite "combat ou fuite". Certaines personnes peuvent avoir une motivation sympathique accrue, ce qui signifie qu'elles sont prêtes à réagir à une menace externe. Ce signal peut vous tenir éveillé pendant la journée - mais il garde également les insomniaques éveillés la nuit. Certains ont décrit cela comme étant "fatigué mais câblé".

Déclencheurs précipitants

Même si vous êtes prédisposé à l’insomnie, il faut le déclencher. Ces déclencheurs sont appelés facteurs déclenchants ou provocateurs. L'insomnie peut survenir de manière transitoire et être secondaire au stress, à une tasse de café ou à un environnement de sommeil inconfortable. Environ 25% des personnes ne peuvent pas identifier le déclencheur de leur insomnie. Si vous n'aviez pas rencontré le déclencheur, cependant, vous pourriez continuer à dormir sans difficulté. Au lieu de cela, vous vous retrouvez en proie à une insomnie aiguë. Avec le temps, cela peut résoudre. Mais parfois ça ne marche pas.

Facteurs perpétuels

Les derniers composants qui transforment une difficulté passagère en sommeil en insomnie chronique sont les facteurs perpétuels. Ce sont ces éléments qui font que la difficulté à dormir se produit au moins trois nuits par semaine et dure plus de trois mois, par définition. Celles-ci peuvent être mieux comprises en prenant un exemple.
Imaginons que vous restiez éveillé plusieurs heures au milieu de la nuit, phénomène fréquent dans l'insomnie. Vous reconnaissez que vous avez besoin de 8 heures de sommeil et que vous restez éveillé pendant ce temps. Vous décidez de vous coucher 2 heures plus tôt pour compenser. Cela aide certains, mais maintenant que vous allez vous coucher très tôt, vous prenez plus de temps pour vous endormir. À mesure que vous vous réveillez de plus en plus longtemps dans la nuit, votre frustration augmente et vous aggravez votre insomnie initiale..
Il existe une variété de choix qui pourraient perpétuer votre insomnie. Certaines personnes choisissent de limiter leurs activités de jour à cause de la somnolence. Cet évitement peut réduire votre activité physique. Puisque vous ne faites pas d’exercice, vous êtes peut-être moins fatigué et incapable de dormir. Vous pouvez commencer à travailler sur votre ordinateur au lit pour tirer le meilleur parti de votre temps de veille. La lumière de votre ordinateur et l'activité peuvent aggraver votre capacité à dormir. En outre, vous pouvez commencer à faire la sieste pendant la journée pour dormir, ce qui peut nuire à votre capacité de dormir et à votre capacité de dormir la nuit. Tout compte fait, les facteurs perpétuels vont prolonger votre combat contre l'insomnie.

Comment enfin dormir

Maintenant que vous comprenez les facteurs qui pourraient vous amener à avoir du mal à dormir la nuit, vous vous demandez sûrement comment vous allez vous endormir. En général, vous pouvez suivre ces règles simples:

Construisez votre sommeil grâce à la restriction de sommeil. Travaillez pour vous fatiguer en limitant votre temps au lit avec une restriction de sommeil. Évitez les siestes qui pourraient diminuer votre capacité à dormir la nuit. Ne dormez pas en périodes divisées. Si vous constatez que vous ne pouvez pas dormir, ne vous laissez pas éveiller au lit de façon prolongée, mais observez le contrôle du stimulus. Ces interventions peuvent augmenter la qualité de votre sommeil.
Respectez votre rythme circadien et dormez au bon moment pour vous. Reconnaissez le temps de sommeil souhaité par votre corps. Si vous êtes un oiseau de nuit, ne vous couchez pas trop tôt et ne dormez pas. Si vous vous réveillez tôt pour le travail, accordez-vous suffisamment de temps de sommeil pour vous permettre de dormir en vous couchant un peu plus tôt. Il existe des moyens d’ajuster le rythme de votre sommeil, mais commencez par dormir quand votre corps le désire..
Évitez les déclencheurs qui peuvent précipiter l'insomnie. Si vous pouvez identifier les causes de votre insomnie, faites de votre mieux pour éviter ces déclencheurs. Commencez par éliminer la caféine, surtout après midi. Envisagez d’autres moyens de gâcher votre sommeil. N'oubliez pas de traiter les troubles du sommeil qui coexistent, en particulier l'apnée du sommeil, car ils peuvent également entraîner des difficultés pour dormir ou rester endormi..

Pour les personnes souffrant d'insomnie chronique, demandez l'aide d'un professionnel. Enfin, si vous souffrez d'insomnie chronique d'une durée supérieure à 3 mois, vous devrez peut-être faire appel à une aide professionnelle. Lorsque l'insomnie se prolonge, il est nécessaire de poursuivre d'autres interventions. Les somnifères peuvent aider à court terme, mais d'autres traitements sont préférables pour l'insomnie chronique. Il peut être très utile de traiter les croyances, les pensées et les sentiments qui entourent votre insomnie avec un traitement appelé thérapie cognitivo-comportementale. Des livres, des programmes en ligne et des ateliers peuvent être utiles pour acquérir ces compétences..

Un mot de Verywell

Si vous souffrez d'insomnie, commencez par considérer les facteurs à la base de votre difficulté. Discutez ensuite avec votre médecin et, le cas échéant, demandez une référence à un spécialiste du sommeil..