Évitez les voleurs de sommeil - pas d'alcool, de stress et de caféine

C'est la troisième semaine du programme Fall Asleep Faster. Essayez l’habileté décrite ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience d'une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.

introduction

Ce que tu vas faire: Certaines choses volent votre sommeil. Ils vous empêchent de vous endormir et de vous réveiller au beau milieu de la nuit. Ce sont les voleurs de sommeil: la caféine, l'alcool et l'anxiété. Cette semaine, vous apprendrez à les éviter le soir pour améliorer votre sommeil et vous endormir rapidement. (Remarque: la nicotine est également un voleur de sommeil majeur. Nous la gérons séparément avec des outils d'abandon du tabac.)
Comment ça marche: La caféine, qui est un stimulant, garde le corps alerte et sous tension. C'est formidable pendant la journée, mais la demi-vie de la caféine dans votre corps est de six heures. Cela signifie que vous avez 100 mg de caféine à 16 heures et que vous avez encore 50 mg dans votre corps à 22 heures. Le fait de consommer de l'alcool pour vous endormir vous empêchera d'avoir de profonds cycles de sommeil onirique, ce qui facilitera votre réveil pendant la nuit. Enfin, le stress va interférer avec notre capacité à nous endormir en envoyant à votre cerveau le message qu'il est important de faire autre chose que de dormir. Éviter ces voleurs du sommeil le soir les empêche d'agir sur notre cerveau et notre corps et d'interférer avec le sommeil.
Soyez motivé: L'élimination de ces trois voleurs de sommeil vous aidera à vous endormir rapidement, ainsi qu'à dormir plus profondément. Cela vous aidera à mieux dormir toute la nuit et à vous sentir plus reposé le matin.

Les marches

Pas de caféine: Votre corps peut traiter 50% d'une tasse de café en six heures. Cette semaine, ne buvez pas de caféine dans les six heures qui précèdent votre sommeil. Cela comprend le chocolat et le thé. L'idée est de vous donner la meilleure chance possible de vous endormir chaque nuit. Une fois que vous avez l'habitude de vous endormir rapidement, vous pouvez réintroduire un peu de chocolat le soir..
Pas d'alcool: Cette semaine, ne buvez pas d'alcool le soir. Un verre de vin avec le dîner est bien si vous allez être debout pendant quelques heures de plus. Votre corps prend environ une heure par boisson pour traiter l'alcool. Cela signifie que si vous voulez boire deux verres de vin, vous devez avoir terminé au moins deux heures avant d'aller vous coucher..
Stress: penser trop à votre journée et à d’autres types d’inquiétudes peut nuire à votre capacité à vous endormir rapidement. L'inquiétude et l'anxiété sont source de stress. Le stress libère des hormones dans le corps qui inhibent le sommeil. Cette semaine, évitez les facteurs de stress avant de vous coucher. Si les nouvelles du soir vous dérangent de temps en temps, ne les regardez pas. Évitez de passer des appels téléphoniques stressants et de discuter de sujets stressants avec votre conjoint ou votre partenaire. Réfléchissez bien à votre journée avant de vous allonger pour éviter d'avoir à la traiter pendant que vous essayez de dormir.

Engagement: Cette semaine, j'éviterai la caféine, l'alcool et le stress le soir.

Conseils

Éviter la caféine en fin de journée peut être un défi. Au minimum, réduisez de moitié votre consommation de caféine. Juste boire une demi-tasse de café ou de thé dans l'après-midi. Ce changement devrait faire la différence lorsque vous essayez de vous endormir.
Si vous manquez un verre chaud le soir, essayez une tisane. La camomille est connue pour ses propriétés relaxantes.
Soyez vraiment vigilant pour éviter le chocolat le soir. Le chocolat apparaît dans tout, des gâteaux à la crème glacée. Évitez-le juste pour cette semaine. Vous pourrez l'avoir à nouveau une fois que vous vous endormez rapidement.
Le bonnet de nuit contenant de l’alcool, souvent utilisé pour s’endormir, vous procurera une nuit de sommeil peu profond et peu satisfaisant. Au lieu de cela, trouvez un autre moyen de vous préparer pour l'heure du coucher. Nous explorerons davantage les rituels nocturnes la semaine prochaine.
Si vous êtes stressé la nuit ou que vous êtes éveillé en pensant au travail, essayez d'écrire vos préoccupations sur papier quelques nuits avant de vous coucher. Cela aidera à les sortir de votre tête et faire de la place pour un sommeil relaxant.

Si vous évitez déjà la caféine, le stress et l’alcool, alors examinez votre soirée pour voir si elle peut nuire au sommeil. Manger tard dans la nuit, par exemple, peut changer vos habitudes de sommeil. Stimuler la télévision peut modifier l'état de votre corps le soir. Essayez de tout calmer pour vous endormir chaque nuit.
Rappelez-vous, essayez cette compétence pendant toute une semaine avant de continuer. Il est important que vous maîtrisiez cette compétence pour atteindre votre objectif..
Voici le programme complet. Donnez à chacun un essai solide d'une semaine, puis revenez et faites la suivante.

Le programme Endormir plus rapidement

Aperçu du programme «Endormi plus vite»
Seulement dormir (première semaine)
Lumière de jour, nuit noire (deuxième semaine)
Évitez les voleurs de sommeil (troisième semaine)
Rituel de nuit (quatrième semaine)