4 étapes simples pour se préparer à l'heure avancée

Pour la plupart d'entre nous, nous réalisons que l'heure d'été est arrivée quelques jours avant le changement d'heure. Ne serait-il pas agréable d'être préparé pour l'ajustement du temps avant que cela n'arrive? Découvrez pourquoi cette préparation, en particulier pour atténuer la perte de sommeil au printemps, peut être importante pour notre santé en général et découvrez quelques moyens simples d’atténuer cette transition..

Qu'est-ce que l'heure d'été??

L'heure d'été consiste à ajuster l'horloge deux fois par an pour une meilleure synchronisation de la journée de travail aux conditions d'éclairage naturel. Il est connu comme l'heure d'été en Europe et n'est pas universellement observé. Cela a été utile parmi les sociétés agraires. Il a également été préconisé de réduire les ressources nécessaires à la production de lumière artificielle.
On se souvient de l’ajustement avec une simple mnémonique: «Printemps, retour en arrière». Cela met en évidence le fait que les horloges sont décalées d’une heure au printemps et d’une heure en arrière à l’automne. Le moment précis de cet ajustement varie d’une année à l’autre. En général, les horloges sont changées à 2 heures du matin le jour du poste.

Les effets sur la santé des changements d’heure avancée

Certaines recherches montrent que les ajustements d'horloge associés à l'heure d'été peuvent avoir des conséquences sur la santé. En particulier, la perte de sommeil au printemps peut affecter la santé cardiaque.
De vastes études de population réalisées en dehors de l'Europe semblent indiquer que la perte de sommeil qui se produit lorsque les horloges sont avancées présente des risques. La plupart des gens ne se couchent pas plus tôt la nuit du réglage, mais ont plutôt du mal à se réveiller en réglant leur réveil et en dormant moins. Cela peut conduire à une heure de privation de sommeil.
L'examen des données sur la population suggère que le lundi après l'ajustement de l'heure montre des taux beaucoup plus élevés de crises cardiaques, d'accidents de la route et de décès (appelé mortalité). Inversement, à l’automne, lorsque les horloges sont déplacées vers l’arrière, ce qui permet une autre heure de sommeil, ces événements indésirables diminuent. Ces conséquences sur la santé peuvent être directement liées à la privation de sommeil abrupte, souvent associée à d'autres problèmes de santé, notamment l'obésité, des effets physiques et même des symptômes psychiatriques..

Comment se préparer pour l'heure avancée

Heureusement, il est possible de passer à l’heure avancée dans la transition. Ceci peut être accompli en quelques étapes simples:
1) Savoir quand cela se produit.
Premièrement, il est plus facile de se préparer à quelque chose que vous savez venir. À cette fin, vous pouvez commencer par passer en revue les dates des ajustements horaires de cette année. Peut-être serait-il utile de noter sur votre calendrier. Puis, à mesure que le temps approche, vous pouvez commencer à ajuster votre horaire de sommeil.
2) faire un changement graduel.
Le changement d'heure qui se produit à l'automne est souvent un soulagement avec un sommeil supplémentaire, mais la perte de sommeil au printemps peut être désagréable. Afin de rendre plus agréable le réveil matin après le changement de printemps, il peut être très utile d’ajuster progressivement votre horaire de sommeil. Plutôt que de perdre soudainement une heure de sommeil, installez-vous doucement en suivant un ajustement progressif au printemps:
Jour (s) avant le changement - Heure du coucher - Heure du réveil
16h à 18h
15h - 21h45 - 5:45
De 14h à 21h30 à 17h30
13h00 - 15h15 - 17h15
0 - 21 heures - 6 heures (jour de réglage de l'heure d'été)
Bien entendu, ces heures varient en fonction de votre horaire de sommeil de base. Tout comme s’adapter à un nouveau fuseau horaire avec décalage horaire, ces changements incrémentiels dans votre heure de coucher et votre heure de réveil aideront le rythme circadien de votre corps à s’ajuster progressivement à la nouvelle heure de l’horloge..
3) Exposez-vous au soleil du matin.
L'exposition au soleil du matin est l'un des facteurs d'influence les plus puissants de l'horloge circadienne de notre corps. En recevant la lumière du soleil dans nos yeux rapidement au réveil, ce signal intense influence directement l'hypothalamus de notre cerveau. Cela peut avoir un impact non seulement sur notre rythme de sommeil mais également sur le métabolisme, la libération d'hormones et d'autres variables..
Dès que vous pouvez vous réveiller, passez 15 minutes au soleil. Si vous vous réveillez et qu'il fait encore noir, attendez bien évidemment le lever du soleil. Ne portez pas de lunettes de soleil. Ne portez pas de chapeau ni de visière. Il n'est pas nécessaire (ni sûr) de regarder directement vers le soleil. Laissez-le plutôt heurter accidentellement vos yeux pendant que vous détournez votre regard ailleurs. Ceci peut être accompli en prenant votre café du matin sur le porche, en faisant une petite promenade ou en lisant les nouvelles du matin à l'extérieur.
4) La mélatonine peut (faiblement) affecter le sommeil.
Enfin, on se demande souvent si la mélatonine est efficace pour s’adapter à l’heure avancée. Le corps libère naturellement cette hormone pendant le sommeil en petites quantités de la glande pinéale du cerveau. Pris en supplément, il a probablement une faible influence sur le sommeil pour la plupart des gens. Il est légèrement hypnotique, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir somnolent. Cela en fait une aide au sommeil en vente libre très populaire. Chez les aveugles, la prise de mélatonine plusieurs heures avant le coucher peut avoir une influence bénéfique sur les troubles veille-sommeil de moins de 24 heures. Malheureusement, pour la plupart des voyants, la mélatonine ne peut que faiblement améliorer le sommeil à mesure que le temps passe.

Que faire si vous êtes trop tard ou si vous dormez mal

Si vous n'avez pas réussi à vous préparer au changement d'heure, vous pouvez simplement ajuster les horloges de manière abrupte, comme le font la plupart des gens. Encore une fois, cela peut être bien toléré en automne. Au printemps, il faudra peut-être quelques jours pour s’adapter au nouvel horaire. Vous pouvez avoir une petite insomnie au début de la nuit, ce qui pourrait être amélioré en restant temporairement au lit. Il peut être un peu difficile de se réveiller avec l’alarme, mais le soleil du matin vous aidera à vous ajuster..
Si vous avez des problèmes chroniques d’insomnie ou de somnolence diurne excessive, l’heure avancée peut être l’occasion de vous rappeler de consulter un médecin du sommeil pour obtenir les traitements dont vous avez besoin pour dormir et vous sentir mieux..