Pourquoi vous pourriez avoir des douleurs au genou lorsque vous courez

La douleur aux genoux vous empêche-t-elle souvent de courir ou vous oblige-t-elle à raccourcir certaines de vos descentes? La douleur au genou est une préoccupation commune chez les coureurs et est souvent classée dans la catégorie générale du «genou du coureur», ce qui complique la tâche des coureurs pour trouver un moyen de la traiter et de la prévenir à l'avenir..

Où est-ce que ça fait mal?

Consultez les descriptions ci-dessous pour déterminer pourquoi vous pouvez ressentir une douleur au genou lorsque vous courez et ce que vous pouvez faire pour y remédier. Bien sûr, il est important de garder à l'esprit que si vous ressentez de la douleur et ne remarquez aucune amélioration après environ une semaine d'auto-traitement, vous devez prendre rendez-vous avec un physiothérapeute ou un médecin pour évaluation et traitement..

Emplacement de la douleur: côté du genou
Blessure possible: syndrome de la bande illiotibiale

Si vous ressentez une douleur vive et lancinante à l’extérieur du genou, il est possible que vous souffriez du syndrome de la bande illiotibiale (ITBS), une blessure courante très courante chez les coureurs..

La bande illiotibiale (BIT) est une bande de tissu qui s'étend à l'extérieur de la cuisse, du haut de la hanche à l'extérieur du genou. Il stabilise votre genou et votre hanche pendant la course. Lorsque l'ITB devient court, la bande se frotte trop fort sur l'os. La zone externe du genou peut devenir enflammée ou le bandeau lui-même peut devenir irrité et causer de la douleur. Le surentraînement est la cause la plus fréquente, mais courir sur une surface inclinée, un échauffement ou une récupération inadéquat, ou certaines anomalies physiques peuvent également conduire à ITBS..

Pour traiter soi-même ITBS, accordez-vous beaucoup de repos, réduisez vos kilomètres et gelez fréquemment votre genou pour réduire l'inflammation. Les anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène peuvent également aider à réduire l'enflure, mais assurez-vous de les prendre avec de la nourriture. Vous pouvez continuer à courir, mais coupez court dès que vous ressentez une douleur. Réduisez le travail en pente et assurez-vous de courir sur des surfaces planes.

Si vous commencez à remarquer les premiers signes de l'ITBS (serrement et contraction de la part de la tête à l'extérieur du genou), vous pouvez empêcher l'aggravation de l'aggravation en effectuant régulièrement des travaux de musculation et de flexibilité effectués deux à trois fois par semaine. Rouler régulièrement votre ITB avec un outil de massage tel que le stick ou un rouleau en mousse peut également faire toute la différence.

Vous voudrez peut-être aussi consulter un physiothérapeute pour un massage des tissus profonds. Essayez des exercices de soulèvement des jambes pour renforcer vos hanches et soyez consciencieux lors de l'étirement de votre ITB et de vos quads. Assurez-vous d'étirer et de rouler les deux jambes, car certains coureurs se concentrent sur la jambe blessée, puis développent un ITBS sur l'autre jambe..

Comme la plupart des blessures en course à pied, si vous ne déterminez pas et ne traitez pas la cause première de la blessure, vous risquez de souffrir à nouveau de l'ITBS. Si vous en avez eu par le passé, assurez-vous de porter les bonnes chaussures de course pour vos pieds et votre démarche. Il est également intéressant de faire évaluer par un thérapeute physique les points faibles pouvant être à l'origine du problème. Ceux qui souffrent d'ITBS ont souvent des hanches fragiles.

Essayez d'incorporer l'entraînement en force régulier à votre routine. Des exercices tels que des mouvements d'équilibre d'une jambe, des levées latérales des jambes et des coquillages sont particulièrement bénéfiques pour les personnes sujettes à l'ITBS. Le roulement régulier de votre bande informatique en mousse est également crucial pour la prévention ITBS.

Lieu de la douleur: Genouillère
Blessure possible: Genou du coureur

Si vous ressentez une douleur à l'avant ou éventuellement derrière la rotule, vous pouvez avoir affaire à un genou de coureur, également appelé syndrome de la douleur patella fémorale ou syndrome du genou antérieur. Le genou du coureur est souvent aggravé par les descentes, les accroupissements, les escaliers ou les longues assises..

Le genou du coureur est généralement causé par une faiblesse des muscles quadriceps moyens et des ischio-jambiers serrés. Vos quads doivent maintenir votre rotule en place, de sorte qu'elle se déplace de haut en bas. Mais si vous avez une faiblesse musculaire ou un déséquilibre dans vos quads, votre rotule bouge à gauche et à droite et finit par gratter votre cartilage, provoquant une friction et une irritation douloureuses..

Pour traiter le genou du coureur, vous pouvez réduire la douleur et l'inflammation en glaçant vos genoux immédiatement après la course. Travaillez à renforcer vos muscles quad, ce qui aidera à soutenir et à stabiliser votre rotule. Vous pouvez faire des exercices simples, tels que des mouvements brusques en avant ou des levées de jambes droites. Étirer vos muscles ischio-jambiers et rouler vos bandes informatiques peuvent également vous aider.

Vous devriez prendre quelques jours de congé de la course à pied ou du cross-train, à condition que vous ne ressentiez aucune douleur. Vous savez qu'il est prudent de recommencer à courir lorsque vous êtes capable de courir avec votre démarche normale et de ne pas compenser en raison d'une douleur au genou..

Pour éviter le genou du coureur à l'avenir, assurez-vous de porter le type de chaussures de course adapté à votre type de pied. Aussi, assurez-vous de ne pas courir avec des chaussures usées, car le manque d'amorti pourrait également entraîner le genou du coureur. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 300 à 400 km.

Bien que certains coureurs puissent traiter et prévenir le genou du futur coureur en suivant les étapes ci-dessus, d'autres peuvent nécessiter un traitement supplémentaire. Vous devrez peut-être consulter un thérapeute physique qui pourra vous donner les étirements et les exercices appropriés. Si le genou de votre coureur est provoqué par une pronation excessive (le pied se retournant vers l'intérieur lorsque vous courez), vous aurez peut-être besoin de consulter un podologue pour obtenir des orthèses sur mesure..

Emplacement de la douleur: du sommet du genou au sommet du tibia
Blessure possible: Tendinite rotulienne

Une douleur au sommet de votre genouillère au haut de votre tibia peut indiquer une tendinite rotulienne, une blessure courante par surutilisation. La tendinite rotulienne est causée par un stress répété sur votre tendon rotulien, qui va de la rotule (rotule) au tibia. Le stress provoque de minuscules déchirures dans le tendon, que votre corps tente de réparer. Vous ressentez de la douleur lorsque le tendon devient enflammé et affaibli.

Vous remarquerez peut-être d’abord la douleur après une course, mais celle-ci s’aggravera au fur et à mesure que les larmes dans le tendon se multiplient et vous commencerez alors à la ressentir en courant.

Pour traiter la tendinite rotulienne, essayez d’abord des mesures d’auto-entretien, telles que givrer la zone et prendre quelques jours de congé. Vous devriez consulter votre professionnel de la santé si vous remarquez un gonflement important, si la douleur persiste ou s'aggrave ou si vous gênez votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes..

L'emplacement de la douleur: Tout sur le genou
Blessure possible: déchirure du ménisque

Les symptômes d’une déchirure du ménisque sont les suivants: douleur générale au genou, gonflement du genou, sensation de sursaut au moment de la blessure, raideur au genou (surtout après une position assise), sensation de blocage du genou lorsque vous essayez de la faire bouger, et difficulté à plier et à redresser cette jambe.

Des larmes de ménisque (cartilage du genou) peuvent survenir lorsqu'une personne change de direction brusquement en courant ou se tord soudainement le genou. Les coureurs plus âgés sont plus à risque, car le ménisque s'affaiblit avec l'âge. Les coureurs blessent plus fréquemment le ménisque médial (ménisque central attaché au tibia ou au tibia) plutôt que le ménisque latéral (du côté du genou)..

Le traitement des déchirures méniscales dépend de la taille et de l'emplacement de la déchirure. Parfois, de petites larmes guérissent d'elles-mêmes avec le traitement approprié.

Votre médecin vous recommandera probablement du repos (activités sans impact), des anti-inflammatoires et du glaçage du genou pour réduire la douleur et l’enflure. Glacez votre genou pendant 15 à 20 minutes toutes les 3 à 4 heures pendant 2 à 3 jours ou jusqu'à ce que la douleur et l'enflure disparaissent. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut également vous donner des exercices de renforcement et d’étirement en douceur. Si une déchirure est volumineuse, instable ou provoque des symptômes de blocage, vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale et une thérapie physique ultérieure..

Pour éviter les déchirures du ménisque à l'avenir, assurez-vous de porter les bonnes chaussures de course pour votre pied et votre style de course, car porter de mauvaises chaussures peut vous rendre vulnérable aux chutes ou aux torsions du genou. Faites des exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent et stabilisent le genou, pour que vos genoux soient plus résistants aux blessures.

Emplacement de la douleur: sur la rotule ou sur la face interne du genou au-dessous de l'articulation
Blessure possible: bursite du genou

Si vous ressentez des douleurs au niveau de la rotule ou à l'intérieur du genou en dessous de l'articulation, il est possible que vous ayez une bursite au genou, une inflammation d'une bourse située près de l'articulation du genou. Une bourse est un petit sac rempli de liquide qui ressemble à un coussinet, qui réduit les frictions et amortit les points de pression entre vos os et les tendons et les muscles près de vos articulations. Lorsqu'il est enflammé, la partie affectée de votre genou peut être chaude, sensible et enflée lorsque vous exercez une pression dessus. Vous pouvez également ressentir de la douleur lorsque vous bougez ou même au repos.

Chez les coureurs, une consommation excessive peut entraîner de la douleur et une inflammation de la bourse anserine, située à l'intérieur du genou, sous l'articulation. Pour soulager la douleur et l’inconfort de la bursite du genou, vous pouvez utiliser le R.I.C.E. méthode d'auto-traitement.

Si vous ne remarquez aucune amélioration après sept à dix jours, faites vérifier par votre professionnel de la santé. Votre médecin pourra vous orienter vers un thérapeute physique ou un spécialiste en médecine sportive, qui pourra vous prescrire des exercices pour améliorer votre souplesse et votre force. Cette thérapie peut soulager la douleur et prévenir de futures occurrences de bursite au genou. Les traitements plus invasifs pour le traitement de la bursite du genou peuvent inclure une injection de corticostéroïde, une aspiration ou une chirurgie.

Emplacement de la douleur: au dos du genou
Blessure possible: bursite distale aux ischio-jambiers

Si vous ressentez une douleur à l'arrière du genou, tout en haut du mollet, il est possible que vous ayez à faire face à un autre type de bursite, la bursite distale au tendon du jarret. C’est généralement le résultat de la raideur des muscles ischio-jambiers et de la friction, ce qui provoque une inflammation de la bourse..

Pour traiter la bursite distale aux ischio-jambiers, vous devez relâcher vos muscles ischio-jambiers, par étirement, roulement et massage. Si c'est très serré, vous aurez peut-être besoin d'une thérapie physique avec massage croisé, stimulation électrique et échographie.