Programme d'entraînement 10K Run / Walk pour débutants

Ce programme d’entraînement de 10 semaines, d’une durée de 10 semaines, est conçu pour les coureurs / marcheurs débutants qui souhaitent courir / marcher une course de 10 km (10 km). Même si vous ne vous entraînez pas pour une course spécifique, ce programme vous aidera à marcher jusqu'à courir / marcher pendant plus de 60 minutes. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir / marcher (à intervalles de 1 minute / 1 minute) pendant 20 minutes. Si vous recherchez un horaire complet, essayez ce programme d'entraînement pour débutant 10K.

Si vous n'avez pas eu d'activité physique récente, parlez-en à votre médecin et obtenez l'autorisation de courir.

Notes sur l'horaire

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme course / marche. Ainsi, vos instructions d’entraînement seront affichées par intervalles. Le premier chiffre affiché sera le nombre de minutes à parcourir et le second chiffre correspond au temps à parcourir. Ainsi, par exemple, 1/1 signifie courir pendant 1 minute, puis marcher pendant 1 minute.

Vous devriez commencer chaque course par une marche d'échauffement de 5 minutes ou des exercices d'échauffement. Terminez par une marche de récupération de 5 minutes.

Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Il vaut mieux prendre une journée de repos ou un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation, la musculation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez..

Semaine 1

Jour 1: 1/1 x 10 (course d'une minute, promenade d'une minute x 10, pour un total de 20 minutes)
Jour 2: 1/1 x 10
Jour 3: 1/1 x 10
Jour 4: 40-45 minutes de formation croisée

Semaine 2

Jour 1: 1/1 x 11
Jour 2: 1/1 x 12
Jour 3: 1/1 x 13
Jour 4: 40-45 minutes de formation croisée

Semaine 3

Jour 1: 1/1 x 15
Jour 2: 1/1 x 15
Jour 3: 1/1 x 15
Jour 4: entraînement croisé de 45 minutes

Semaine 4

Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: 2/1 x 10
Jour 3: 2/1 x 10
Jour 4: entraînement croisé de 45 minutes

Semaine 5

Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 10
Jour 3: 2/1 x 14
Jour 4: entraînement croisé de 45 minutes
Jour 5: entraînement croisé de 30 minutes

Semaine 6

Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 8
Jour 3: 3/1 x 11
Jour 4: entraînement croisé de 45 minutes
Jour 5: entraînement croisé de 30 minutes

Semaine 7

Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 8
Jour 3: 3/1 x 13
Jour 4: entraînement croisé de 45 minutes
Jour 5: entraînement croisé de 30 minutes

Semaine 8

Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 10
Jour 3: 3/1 x 15
Jour 4: entraînement croisé de 45 minutes
Jour 5: entraînement croisé de 30 minutes

Semaine 9

Jour 1: 3/1 x 10
Jour 2: 3/1 x 10
Jour 3: 3/1 x 17
Jour 4: entraînement croisé de 45 minutes
Jour 5: entraînement croisé de 30 minutes

Semaine 10

Votre 10K est cette semaine! Vous allez y aller un peu plus facilement cette semaine pour que vous soyez bien reposé pour votre grande course. Bonne chance!

Jour 1: 2/1 x 10
Jour 2: 30 min de formation croisée
Jour 3: 3/1 x 5