Calendrier d'entraînement marathon

Ce programme d'entraînement marathon de 20 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre marathon (26,2 miles). Pour commencer ce plan, vous devriez avoir couru / marcher pendant au moins six mois et avoir un kilométrage de base d’environ 12 à 15 milles par semaine..

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme course / marche. Ainsi, vos instructions d’entraînement seront affichées par intervalles. Le premier chiffre affiché sera le nombre de minutes à parcourir et le second chiffre correspond au temps à parcourir. Ainsi, par exemple, 3/1 signifie courir pendant 3 minutes, puis marcher pendant 1 minute. Si les intervalles de 3/1 commencent à devenir trop faciles pendant votre entraînement, vous pouvez tirer à 4/1 (4 minutes de course à pied, 1 minute de marche) ou à 5/1 intervalles (5 minutes de course à pied, 1 minute de marche)..

Vous devriez commencer chaque course par une marche d'échauffement de 5 à 10 minutes. Terminez par une promenade de récupération de 5 à 10 minutes. Vos intervalles d'exécution doivent être effectués à un rythme de conversation simple. Vous devriez finir vos courses avec un étirement général.

Notes sur l'horaire

Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir / marcher deux jours de suite. Il vaut mieux prendre une journée de repos ou un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. Vous voudrez probablement faire vos longues courses le samedi ou le dimanche lorsque vous aurez plus de temps.

Semaine 1:

Jour 1: 2 miles - 2/1 courses / marche
Jour 2: 3 miles - 2/1 courses / marches
Jour 3: 4 miles (longue course) - 2/1 courses / marche
Jour 4: Promenade de récupération de 2 miles

Semaine 2:

Jour 1: 3 miles - 2/1 courses / marches
Jour 2: 3 miles - 2/1 courses / marches
Jour 3: Entraînement croisé ou repos
Jour 4: 4 miles (longue course) - 2/1 courses / marche
Jour 5: 2.5 miles (promenade de récupération)

Semaine 3:

Jour 1: 3 miles - 2/1 courses / marches
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 2/1 courses / marches
Jour 4: 5 miles (longue course) - 2/1 courses / marche
Jour 5: 2 miles (promenade de récupération)

Semaine 4:

Jour 1: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 6 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 2 miles (promenade de récupération)

Semaine 5:

Jour 1: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 7 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 6:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 8 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 7:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 9 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles EZ (promenade de récupération)

Semaine 8:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 10 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles EZ (promenade de récupération)

Semaine 9:

Jour 1: 5 miles - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 12 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 mi EZ (promenade de récupération)

Semaine 10:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: Longue distance - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 mi EZ (promenade de récupération)

Semaine 11:

Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles - 3/1 courses / marches
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 14 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 2.5 miles (promenade de récupération)

Semaine 12:

Semaine 13:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 15 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 14:

Semaine 15:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 16 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 16:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 12 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 2.5 miles (promenade de récupération)

Semaine 17:

Jour 1: 4 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 18-20 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 2.5 miles (promenade de récupération)

Semaine 18:

Semaine 19:

Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles - 3/1 courses / marches
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 6 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 2.5 miles (promenade de récupération)

Semaine 20:

Jour 1: 3 miles - 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: 20 minutes - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 3 (jour avant la course): 20 minutes de marche
Jour 4: COURSE!