Programme d'entraînement Run / Walk 5K
Ce programme d'entraînement de 5 km de huit semaines est conçu pour les coureurs débutants ou ceux qui pratiquent actuellement la marche ou la course à pied qui souhaitent accélérer le rythme et se mettre à courir une course de 5 km. Ces courses, qui représentent l’équivalent de 3,1 km, sont de bonnes courses de départ: vous pouvez vous entraîner assez rapidement (ce programme dure huit semaines) et il est facile de participer aux 5Ks locales, collectes de fonds et autres activités communautaires.
Et comme une course de 5 km est relativement courte, le temps de récupération après une course est une question de jours (il peut même falloir plusieurs semaines à un coureur expérimenté pour revenir sur la piste après un marathon). De plus, vous devrez sûrement marquer votre premier t-shirt de course avec un 5K.
Comment savoir si vous êtes prêt pour ce programme de formation? Quelques lignes directrices:
- Si vous pouvez courir / marcher à intervalles de cinq minutes en alternance avec une minute de marche pendant 30 minutes, vous ne devriez pas avoir de difficulté à suivre ce programme d'entraînement..
- Si vous n'avez jamais couru ou couru avant, vous voudrez peut-être commencer par le programme Habitudes de course de 3 semaines à 30 minutes.
- Si vous pouvez déjà courir confortablement un kilomètre, vous pouvez trouver ce programme trop facile et essayez donc ce plan de formation pour débutant Runner 5K ou ce programme de formation de 4 semaines à 5K.
Quoi qu'il en soit, si vous n'avez pas eu d'activité physique récente ou si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin pour obtenir l'autorisation de courir. Et assurez-vous que vous avez le bon type de chaussures de course pour vos pieds. Ne lésinez pas sur les chaussures: allez dans un magasin spécialisé dans les chaussures de sport et demandez à un professionnel de vous aider à choisir une paire adaptée à vos pieds, de manière confortable et appropriée..
Au fur et à mesure que les courses s'allongent, veillez à maintenir une augmentation de votre glycémie en mangeant une barre d'énergie (ou l'équivalent) environ une heure avant l'effort..
Garder en tete
Ce programme est conçu pour vous aider à passer progressivement de la course à pied en alternance à la course continue pendant des durées déterminées, conformément aux instructions décrites ci-dessous..
Commencez chaque séance d’entraînement en vous échauffant: Marchez rapidement ou faites du jogging lentement pendant 5 à 10 minutes. Faites la même chose à la fin de l'entraînement pour vous calmer. Lorsque vous effectuez la partie courante de chaque séance d’entraînement, faites-le lentement pour ne pas être trop épuisé pour finir. Une façon de vérifier votre surmenage est d’essayer de parler pendant que vous courez: si vous en voulez trop, ralentissez un peu..
Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Il vaut mieux prendre une journée de repos ou un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. Cette approche aidera à réduire le risque de blessure et de stress en donnant à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement..
Enfin, veillez à rester bien hydraté les jours d’entraînement. Au fur et à mesure que vos courses deviennent plus intenses, faites le plein en mangeant un petit en-cas qui combine un peu de protéines maigres à un glucide complexe -Sugar Energy Bar fera l'affaire) avant de frapper la piste.
Semaine 1:
Jour 1: Courez 5 minutes, marchez 1 minute; répéter cinq fois
Jour 2: repos
Jour 3: Courez 5 minutes, marchez 1 minute; répéter cinq fois
Jour 4: train croisé de 40 à 45 minutes
Jour 5: repos
Jour 6: Courez 6 minutes, marchez 1 minute; répéter cinq fois
Jour 7: Repos ou promenade de 30 minutes
Semaine 2:
Jour 1: Courez 7 minutes, marchez 1 minute; répéter quatre fois
Jour 2: repos
Jour 3: Courez 7 minutes, marchez 1 minute; répéter quatre fois
Jour 4: train croisé de 40 à 45 minutes
Jour 5: repos
Jour 6: Courez 8 minutes, marchez 1 minute; répéter quatre fois
Jour 7: Repos ou promenade de 30 minutes
Semaine 3:
Jour 1: Courez 9 minutes, marchez 1 minute; répéter trois fois
Jour 2: repos
Jour 3: Courez 10 minutes, marchez 1 minute; répéter trois fois
Jour 4: Train croisé pendant 45 minutes
Jour 5: repos
Jour 6: Courez 11 minutes, marchez 1 minute; répéter trois fois
Jour 7: Repos ou promenade de 30 minutes
Semaine 4:
Jour 1: Courez 12 minutes, marchez 1 minute; répéter trois fois
Jour 2: repos
Jour 3: course 14 minutes, marche 1 minute; répéter trois fois
Jour 4: Train croisé pendant 45 minutes
Jour 5: repos
Jour 6: Courez 15 minutes, marchez 1 minute; répéter deux fois
Jour 7: Repos ou promenade de 30 minutes
Semaine 5:
Jour 1: course à pied de 16 minutes, marche 1 minute, plus une course de 12 minutes
Jour 2: repos
Jour 3: course à pied de 18 minutes, marche 1 minute, plus une course de 10 minutes
Jour 4: Train croisé pendant 45 minutes
Jour 5: repos
Jour 6: course à pied de 20 minutes, marche 1 minute, plus une course de 10 minutes
Jour 7: Train croisé pendant 30 minutes
Semaine 6:
Jour 1: course à pied de 23 minutes, marche 1 minute, plus une course de 5 minutes
Jour 2: repos
Jour 3: course à pied de 24 minutes, marche 1 minute, plus une course de 5 minutes
Jour 4: Train croisé pendant 45 minutes
Jour 5: repos
Jour 6: course à pied de 25 minutes, marche 1 minute, plus une course de 5 minutes
Jour 7: Train croisé pendant 30 minutes
Semaine 7:
Jour 1: Course 26 minutes
Jour 2: repos
Jour 3: Course 28 minutes
Jour 4: Train croisé pendant 45 minutes
Jour 5: repos
Jour 6: Course 30 minutes
Jour 7: Train croisé pendant 30 minutes
Semaine 8:
Votre premier 5K est cette semaine! Allez-y un peu plus facilement cette semaine pour que vous soyez bien reposé. Bonne chance!
Jour 1: Course 25 minutes
Jour 2: train croisé pendant 30 minutes
Jour 3: Course 20 minutes
