Calendrier d'entraînement de demi-marathon

Ce programme d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre semi-marathon (13,1 miles). En course / marche, vous alternez les intervalles de course et de marche tout au long de votre course.

Pour commencer ce plan, vous devriez avoir couru / marcher pendant au moins deux mois et avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 milles par semaine. Si vous êtes à l'aise avec la course à pied et que ce programme d'entraînement vous semble trop facile, essayez le programme d'entraînement pour débutant semi-marathon..

Entraînements Run / Walk

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme course / marche. Ainsi, vos instructions d’entraînement seront affichées par intervalles. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le second nombre est le nombre de minutes à marcher. Par exemple, 3/1 signifie courir pendant trois minutes, puis marcher pendant une minute..

Vous devriez commencer chaque course par une marche d'échauffement de cinq à dix minutes à un rythme facile à modéré. Terminez par une marche de récupération de cinq à dix minutes à un rythme soutenu. Vos intervalles d'exécution doivent être effectués à un rythme de conversation simple. Vous pouvez terminer votre entraînement avec une séquence d'étirement.

Une marche de récupération est une marche effectuée à un rythme facile à modéré et n’incluant pas d’intervalle de course.

Structure du calendrier de formation

Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir / marcher deux jours de suite. Il vaut mieux prendre une journée de repos ou un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. Vous voudrez probablement faire vos longues courses le samedi ou le dimanche lorsque vous aurez plus de temps.

La journée de longue course est essentielle pour construire régulièrement votre kilométrage et votre endurance les plus longs sur le demi-marathon. Assurez-vous de porter votre équipement de course pendant vos longs jours de kilométrage afin de vous assurer que vos chaussures, chaussettes et autres équipements fonctionneront pendant la course..

Calendrier d'entraînement demi-marathon

Chaque semaine comprend quatre à cinq jours d'entraînement, que vous devez espacer tout au long de la semaine, avec une journée de repos ou d'entraînement croisé entre chaque journée d'entraînement intense..

Semaine 1
Jour 1: 2 miles avec 2/1 courses / marche
Jour 2: 2,5 miles avec 2/1 courses / marche
Jour 3: 3 miles (longue course) avec 2/1 courses / marche
Jour 4: 2 miles (promenade de récupération)

Semaine 2
Jour 1: 2 miles avec 2/1 courses / marche
Jour 2: 3 miles avec 2/1 courses / marche
Jour 3: Entraînement croisé ou repos
Jour 4: 4 miles (longue course) avec 2/1 courses / marche
Jour 5: 2.5 miles (promenade de récupération)

Semaine 3
Jour 1: 2,5 miles avec 2/1 courses / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles avec 2/1 courses / marche
Jour 4: 5 miles (longue course) avec 2/1 courses / marche
Jour 5: 2 miles (promenade de récupération)

Semaine 4
Jour 1: 2,5 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 5 miles (longue course) avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 2 miles (promenade de récupération)

Semaine 5
Jour 1: 3 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 3: 3 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 7 miles (longue course) avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 6
Jour 1: 4 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 8 miles (longue course) avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 7
Jour 1: 4 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 9 miles (longue course) avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 8
Jour 1: 4 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 10 miles (longue course) avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 9
Jour 1: 5 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 4: 11 miles (longue course) - 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 10
Jour 1: 4 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: 3 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 12 miles (longue course) avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)

Semaine 11
Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 5 miles (longue course) avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 5: 2.5 miles (promenade de récupération)

Semaine 12
Jour 1: 2 miles avec 3/1 intervalles de course / marche
Jour 2: 20 minutes avec 3/1 intervalles de marche / marche
Jour 3 (jour avant la course): 20 minutes de marche
Jour 4: Course