Courir et rester hydraté

Rester hydraté est essentiel à votre performance de course et, plus important encore, à la prévention des maladies liées à la chaleur. La déshydratation chez les athlètes peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, une diminution de la coordination et des crampes musculaires. D'autres maladies liées à la chaleur, telles que l'épuisement par la chaleur et le coup de chaleur, ont des conséquences encore plus graves. Les coureurs doivent faire attention à ce qu'ils boivent et à la quantité qu'ils boivent avant, pendant et après l'exercice.

Hydratation avant la course

Si vous faites une course ou une course longue (plus de 8 à 10 miles), il est important de vous assurer que vous êtes bien hydraté pendant les quelques jours qui précèdent votre course. Vous savez que vous êtes bien hydraté si vous évacuez de grandes quantités d'urine pâle au moins six fois par jour. Dans les jours qui précèdent votre longue course (ou votre course), buvez beaucoup d'eau et de liquides sans alcool. Non seulement l'alcool vous déshydrate, mais il peut également vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Ce n'est pas une bonne idée de courir avec la gueule de bois, car vous serez probablement déshydraté quand vous commencerez à courir..

Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 16 onces d'eau ou autre liquide non caféiné. Arrêtez de boire à ce moment-là, de manière à pouvoir éliminer tout excès de liquide et à éviter de devoir vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer..

Boire à la course

Le conseil actuel sur la course et l'hydratation est très simple: essayez de boire jusqu'à soif. Des preuves scientifiques indiquent que boire quand on a soif peut aider à prévenir la sous-hydratation (qui peut conduire à la déshydratation) et la surhydratation, qui peut conduire à une hyponatrémie (faible concentration de sel dans le sang en raison d'une rétention hydrique anormale).

Si vous recherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses: Vous devez prendre 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que les miles de 8 minutes doivent boire entre 6 et 8 onces toutes les 20 minutes. Lors de séances d'entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme le Gatorade) pour remplacer le sodium et d'autres minéraux (électrolytes) perdus. Les glucides et les électrolytes contenus dans la boisson pour sportifs vous aident également à absorber les liquides plus rapidement.

Si vous n’avez pas accès à de l’eau sur vos parcours, vous devrez emporter vos propres liquides. Voici quelques transporteurs de fluide que vous pouvez utiliser pour contenir vos fluides pendant que vous courez. Cependant, si vous courez dans une course, vous ne devriez pas avoir à transporter vos propres liquides car ils devraient avoir des arrêts d'eau sur le parcours..

Déterminer votre taux de transpiration

Les directives ci-dessus sont les règles de base, mais il est important de se rappeler que les besoins de chacun en matière de consommation varient. Certaines personnes transpirent plus que d'autres.

Pour déterminer la quantité de liquide à prendre pendant une course ou une course, vous devez connaître votre taux de transpiration, taux pouvant varier entre 1 et 4 pintes par heure. Pesez-vous nue avant un entraînement chronométré, puis à nouveau après. Une livre de perte de poids équivaut à 1 litre de perte d'eau. Calculez votre taux de transpiration et utilisez-le pour déterminer vos besoins en liquides pendant une course ou une course. Par exemple, si vous perdez 2 kilos en une heure, cela équivaut à 2 pintes ou 32 onces. Ainsi, vous avez besoin de 8 onces d’eau ou de boisson pour sportifs toutes les 15 minutes. Notez les conditions météorologiques ce jour-là et n'oubliez pas que vous devrez peut-être ajuster votre consommation si les conditions sont différentes. Vous pouvez faire le test du taux de sudation un autre jour pour voir comment différentes conditions affectent votre taux de sudation..

Hydratation post-course

N'oubliez pas de vous réhydrater avec de l'eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Certaines personnes ressentent les effets de la déshydratation plusieurs heures après leur course parce qu'elles n'ont pas bu de liquides après avoir fini. Pesez-vous à nouveau après votre course. Vous devriez boire de 20 à 24 onces liquides pour chaque livre perdue. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Il devrait être une couleur de limonade légère.