Conseils de course pour coureurs en surpoids

Le surpoids n’est certainement pas une raison pour éviter de courir, car les coureurs sont de toutes formes et de toutes tailles. Si vous êtes en surpoids, la course à pied peut vous aider à améliorer votre santé, à vous remettre en forme, à augmenter votre confiance en vous et à perdre du poids..

Il peut être un peu plus difficile pour les personnes en surpoids de se lancer dans la course à pied car elles ont plus de graisse corporelle et ont tendance à se fatiguer plus facilement que celles qui sont plus maigres. Voici quelques conseils sur la manière dont les coureurs en surpoids peuvent adopter en toute sécurité une habitude de course saine et profiter des avantages de la course à pied.

Vérifiez avec votre médecin

Avant de commencer une routine de course régulière, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir l’autorisation médicale de courir. Il s'agit d'une étape importante pour ceux qui débutent dans la course à pied, mais surtout si vous êtes en surpoids. Partagez votre plan et vos objectifs avec votre médecin et demandez-lui d'évaluer votre plan et les problèmes de santé potentiels. Parlez de toutes les conditions préexistantes ou des blessures antérieures qui pourraient avoir une incidence sur la capacité de démarrer un programme de course à pied régulier.

Si vous espérez perdre du poids en courant, informez votre médecin de vos objectifs. Votre médecin peut également vous recommander de faire un test d'effort sur un tapis roulant pour écarter tout problème cardiovasculaire..

Obtenez les bonnes chaussures

Le port de mauvaises chaussures de course pour vos pieds et votre style de course peuvent entraîner des blessures et un inconfort général pendant la course. Si vous êtes en surpoids, le poids supplémentaire et la pression exercée sur vos articulations peuvent vous rendre encore plus vulnérable aux blessures. Il est donc essentiel que vous obteniez les bonnes chaussures de course pour vous..

Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où des vendeurs formés peuvent effectuer une analyse de la démarche et recommander les chaussures adaptées à votre démarche, à votre pied et à votre morphologie. Vous aurez peut-être besoin de chaussures avec un amorti supplémentaire, un bon soutien de la voûte plantaire ou une autre caractéristique spéciale. Une fois que vous avez trouvé les chaussures de course qui vous conviennent, vous pouvez toujours économiser de l'argent en trouvant des offres en ligne..

Commencer petit

Essayer de faire trop, trop tôt peut entraîner des blessures et un surmenage. Si vous êtes inactif depuis au moins quelques mois, vous devriez commencer à marcher..

Vous pouvez commencer à marcher sur un tapis roulant, à l'extérieur ou même dans une piscine. Commencez avec seulement 5 ou 10 minutes de marche si c'est tout ce que vous pouvez gérer. La cohérence est la clé, alors essayez de marcher un peu chaque jour. Il suffit d’habituer votre corps à l’activité et d’avancer pendant 30 minutes avant de commencer à courir..

Utiliser une stratégie de course / marche

Une fois que vous avez amélioré votre condition physique en marchant, vous pouvez commencer à courir / marcher, ce qui est une excellente stratégie pour développer votre endurance en toute sécurité et confortablement..

Commencez votre session de course / marche en vous réchauffant avec une marche rapide de 10 minutes pour obtenir votre rythme cardiaque et le sang couler vers les muscles qui travaillent..

Ensuite, courez facilement pendant 1 minute, puis marchez pendant 2 minutes. La marche doit être un repos actif, pas une pause complète. Ne marchez pas avec désinvolture, faites-le avec un objectif, comme une promenade sportive, pour vous assurer de faire un bon entraînement cardio..

Répétez ce cycle pendant 15 à 20 minutes, puis terminez par une marche de 5 minutes en guise de récupération..

Au fur et à mesure que vos intervalles d'une minute deviennent plus faciles, vous pouvez augmenter le nombre d'intervalles et réduire la durée de vos intervalles. Tandis que certaines personnes essaient d'atteindre le point où elles peuvent courir en permanence sans pause, d'autres décident de s'en tenir à la stratégie course / marche en tant que stratégie à long terme, en utilisant des intervalles tels que course 3 minutes / marche 1 minute ou course 2 minutes / marche 30 secondes.

Mélanger les choses

Une fois que vous avez développé votre endurance avec la course / marche, vous devriez continuer à vous mettre au défi en augmentant votre effort ou votre distance pendant vos courses. Cela vous aidera à augmenter vos efforts de combustion des calories, à améliorer votre condition physique et à éviter de vous ennuyer avec votre routine..

Vous pouvez commencer à augmenter votre vitesse en vous échauffant pendant un kilomètre, puis en courant à un rythme plus rapide (une respiration lourde mais toujours sous contrôle) pendant une minute, puis en récupérant à un rythme facile pendant une minute. Continuez avec ce modèle pendant deux miles, puis laissez-vous refroidir pendant 5-10 minutes. Lorsque cela devient trop facile, vous pouvez toujours augmenter la durée de vos intervalles de vitesse ou faire des répétitions de côte à la place..

Ignorer les défaitistes

Etes-vous hésitant à vous lancer dans la course à pied parce que vous vous inquiétez de ce que les gens vont dire ou penser s'ils vous voient courir?

Essayez de ne pas vous soucier de ce que les autres pensent! En tant que coureur, vous méritez le respect des autres coureurs et en particulier des non-coureurs. Après tout, vous travaillez sans relâche pour améliorer votre santé et votre forme physique. Vos efforts devraient impressionner et inspirer les gens, et non les juger..

En réalité, les autres coureurs aiment voir d'autres personnes apprécier le sport, quels que soient leur rythme, leur taille ou leur forme. Si vous vous inquiétez de ce que les non-coureurs pensent, rappelez-vous à quel point vous travaillez dur et qu'ils ne profitent pas de tous les avantages de la course. Et suivez les conseils pour vous sentir moins gêné lorsque vous courez en public. En continuant à courir et en développant votre endurance, vous vous sentirez plus à l'aise pour courir et vous soucier moins de l'opinion des autres.

De manière surprenante, il est possible que certains membres de la famille et amis ne soutiennent pas votre intérêt pour la course à pied. Le manque de soutien de vos proches est souvent le résultat de leur propre jalousie ou insécurité. Si les gens vous défient et vous disent que vous ne devriez pas courir, alors vous pouvez apprendre à traiter avec les opposants..

Ajouter de la musculation

Si vous n'êtes pas déjà en train de faire de la musculation, essayez d’incorporer au moins une ou deux séances dans votre routine hebdomadaire. Non seulement vous brûlerez plus de calories pendant l'entraînement en force, mais votre masse musculaire maigre augmentera vos performances de course. Vous pourrez ainsi courir plus vite et plus longtemps et augmenter votre dépense calorique pendant la course. La musculation aide également à prévenir les blessures en course, vous permettant ainsi de maintenir votre engagement à faire de l'exercice en évitant les blessures..

Vous n'avez pas besoin d'appartenir à un gymnase ni de matériel spécial pour vous entraîner. Voici quelques exemples d'exercices de poids corporel que les coureurs peuvent effectuer..

Allez-vous perdre du poids avec la course?

La course à pied n’est pas une garantie de perte de poids et certains coureurs peuvent en effet commettre des erreurs qui entraînent un gain de poids. Mais cela peut être un outil utile pour la perte de poids et l'entretien si vous êtes intelligent à ce sujet.

L'un des plus gros obstacles à la perte de poids en courant est de manger trop de calories en raison de votre appétit accru. Vous pouvez annuler tous vos efforts en donnant envie de fumer ou en vous récompensant avec des aliments malsains. Essayez de garder votre réfrigérateur et votre garde-manger bien garnis d'aliments qui constituent un régime alimentaire sain et sain pour le cœur, tels que les grains entiers, le poisson, les viandes maigres, les légumes et les fruits. Ils vous fourniront les nutriments essentiels, alimenteront vos séances d'entraînement correctement et vous aideront à récupérer après votre course. Essayez de minimiser la quantité d'aliments transformés que vous mangez et évitez les situations où vous pourriez facilement céder à une alimentation insensée.

Il est également utile d’étaler vos calories en mangeant cinq à six petits repas par jour plutôt que de manger trois gros repas. Vous réduirez votre faim globale et gagnerez en flexibilité en programmant vos courses car vous ne serez pas obligé de retarder votre course avant d'avoir digéré un gros repas..

Le suivi de vos calories à l'aide d'une application telle que MyFitnessPal peut vous aider à rester plus conscient du nombre de calories que vous absorbez et du nombre que vous brûlez. Les recherches montrent que les personnes qui suivent leur consommation d'aliments parviennent mieux à perdre du poids et à le maintenir que celles qui n'en consomment pas. Vous serez peut-être choqué par le nombre de calories que vous absorbez, mais cela vous aidera à identifier les points à améliorer. Garder une trace de votre consommation de nourriture et d'exercice vous aidera également à rester motivé pour rester avec vos habitudes de course.