Entraînement au marathon et conseils aux débutants

Courir un marathon est un objectif incroyable pour les coureurs, mais l'entraînement au marathon et la course elle-même ne doivent pas être pris à la légère. Bien que de nombreuses personnes en bonne santé puissent compléter un marathon avec un entraînement et un engagement appropriés, il n'est pas recommandé aux coureurs de sauter directement dans la distance du marathon (26,2 miles ou 42K). Si vous ne vous êtes jamais entraîné pour quelque type d’endurance que ce soit, enduisez-vous d’au moins six mois avant de commencer à penser à vous entraîner pour un marathon..

Une fois que vous avez pris l'habitude de courir et que vous courez trois à quatre jours par semaine, c'est une bonne idée de vous mouiller les pieds en participant à une course plus courte, comme une course de 5 km ou de 10 km. les coureurs aiment courir un demi-marathon avant de prendre le marathon complet. Acquérir de l'expérience en course est une bonne préparation pour votre marathon et vous donnera envie de commencer votre entraînement..

Trouver un marathon

Une fois que vous avez au moins six mois de course (un an, c'est encore mieux) et quelques courses plus courtes à votre actif, vous pouvez commencer à penser au marathon pour lequel vous souhaitez vous entraîner. Il y a beaucoup de marathons parmi lesquels choisir. Vous devrez décider si vous voulez courir un grand ou un petit marathon et si vous voulez aller dans une autre ville (peut-être même une destination internationale) ou rester près de chez vous..

Parcourez les listes et les critiques des marathons sur MarathonGuide.com pour obtenir des idées sur les endroits où vous pourriez courir. Si vous recherchez un marathon aux États-Unis, consultez ces listes:

• Marathons américains pour débutants
• Marathons américains du printemps
• Marathons américains
• Marathons d'hiver des États-Unis
• Marathons américains rapides
• Bucket List Marathons

Entraînement

Avant de commencer votre entraînement au marathon, voici quelques bonnes idées pour vous préparer..

Check-up médical: Même si vous avez déjà couru, consultez votre médecin et informez-le de votre intention de vous entraîner et de courir un marathon..

Chaussures de course, vêtements et équipement: Bien que vous n’ayez pas besoin d’acheter beaucoup d’engins coûteux, les bonnes chaussures de course représentent un investissement important. Obtenir des chaussures de course adaptées à votre style de course, à votre type de pied et à votre niveau d'expérience vous aidera à courir confortablement et sans blessure. Trouver le bon soutien-gorge de sport est également très important pour que les femmes restent à l'aise en courant.

Le port de vêtements de course en tissus techniques (sans coton) évacuant la transpiration vous aidera à rester au sec et à l'aise.

Vous aurez également besoin d'une bonne bouteille d'eau ou d'une ceinture d'hydratation pour vous hydrater pendant les courses..

Météo: Vous vous entraînerez à différentes saisons et conditions météorologiques. Prenez le temps de rechercher ce qui est impliqué dans la course à pied par temps chaud, froid ou pluvieux.

Horaires de formation

Une fois que vous avez établi une base de course d’environ 15 miles par semaine, vous pouvez commencer avec un programme d’entraînement pour marathon débutant. Le programme est destiné aux coureurs débutants dont le but est simplement de terminer le marathon. Si vous préférez utiliser une stratégie de course / marche pour vous entraîner et terminer votre marathon, essayez ce programme d'entraînement marathon course / marche.

Pas un débutant? Si vous trouvez que ces plans d’entraînement marathon sont trop faciles pour votre niveau, consultez d’autres programmes d’entraînement marathon. Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui essaient d’atteindre un objectif spécifique du marathon..

Améliorez votre vitesse avec Yasso 800

Nutrition et Hydratation

Si vous mangez déjà sainement, vous n'avez pas à faire beaucoup de changements lorsque vous commencez à vous entraîner pour un marathon. Les recommandations pour les coureurs de distance ne sont pas si différentes que les recommandations nutritionnelles pour les non-coureurs. Beaucoup de marathoniens en formation se demandent s'il est nécessaire de prendre des suppléments ou des vitamines pendant l'entraînement, mais il est en fait préférable de tirer vos nutriments d'aliments entiers plutôt que de suppléments. Vous pouvez parler à votre médecin pour savoir si vous avez des carences nécessitant une supplémentation..

Pré-manger manger: Il est important de vous assurer que vous êtes bien alimenté pour que vos courses en tirent le meilleur parti. Essayez de manger une collation ou un repas léger d'environ 250 à 300 calories environ 1,5 à 2 heures avant de courir..

Manger immédiatement avant de courir peut provoquer des crampes et courir à jeun peut provoquer une panne d’énergie..

Choisissez quelque chose de riche en glucides et moins de gras, de fibres et de protéines. Parmi les bons carburants avant l'entraînement, citons un bagel avec du beurre d'arachide, une banane et une barre énergétique, ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Évitez les aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils pourraient provoquer des troubles gastro-intestinaux..

Manger après la course: Après une course, en particulier à long terme, vous souhaitez reconstituer votre énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes suivant l'exercice. Si vous mangez peu de temps après vos courses, vous pouvez réduire la raideur et la douleur musculaires..

Vous aurez envie de consommer principalement des glucides, mais ne négligez pas les protéines. Un bon principe de base pour les aliments après le repas est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Les barres nutritionnelles, telles que les barres énergétiques ou les barres Luna, sont des options pratiques. Un autre exemple serait un bagel au beurre de cacahuète ou un smoothie aux fruits et au yaourt.

Nutrition à long terme: Les longues courses ont leurs propres besoins en matière de nutrition et d'hydratation. Assurez-vous d'être prêt pour vos longues courses. Par exemple, assurez-vous de boire des boissons sportives pour remplacer le sodium perdu par la transpiration lors de courses de plus de 90 minutes..

Vous devrez également consommer des calories pendant vos longs courses et votre marathon, car vous brûlerez dans votre stockage de glycogène. Une règle de base est que vous devriez prendre environ 100 calories après environ une heure de course, puis 100 autres calories toutes les 40 à 45 minutes plus tard. Vous aurez peut-être besoin de plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors assurez-vous de transporter davantage de nourriture ou de gels. Si vous vous sentez affamé ou que vous manquez d'énergie, vous pouvez certainement manger «en dehors des heures prévues».

Faites le plein sur de longues distances

Défis de formation

S'entraîner pour un marathon exige non seulement de la force physique et mentale, mais également un dévouement incroyable, en particulier face aux défis suivants.

Longues courses

Votre entraînement le plus important chaque semaine est votre parcours à long terme, que vous courrez le plus probablement le samedi ou le dimanche. Vous augmenterez progressivement la distance de votre longue course chaque semaine, généralement pas plus d'un ou deux milles par semaine, pour vous assurer que vous êtes prêt physiquement et mentalement à la distance et pour éviter le risque de blessure. Pour la plupart des coureurs, leur plus longue course sera de 20 milles. Courir plus longtemps peut être un défi mental et physique difficile, mais vous devriez lire quelques conseils sur la course à pied pour vous aider à augmenter votre distance..

Les objectifs principaux de votre course à long terme sont de développer votre endurance, de vous entrainer à passer beaucoup de temps debout, d’apprendre à votre corps à brûler les graisses comme carburant et à développer votre force physique et mentale en vue du marathon. Suivez les conseils de longue course pour les rendre plus faciles et plus confortables et pour tirer le meilleur parti de vos longues courses.

Blessures et maladies

La plupart des blessures en cours d'exécution peuvent être évitées en portant des chaussures adéquates, en s'étirant après la course et en évitant de trop en faire trop tôt. Cependant, malgré vos efforts en matière de prévention des blessures, vous devrez peut-être faire face à certaines des blessures courantes en course à pied. La bonne nouvelle est que de nombreuses blessures en cours d'exécution réagissent bien à l'auto-traitement..

Rester motivé

L'entraînement au marathon est un processus long et parfois, votre motivation pour aller là-bas et courir peut manquer. Suivez ces conseils de motivation pour vous aider à continuer..

Préparation mentale

Une chose que les coureurs de marathon vétérans vont probablement entendre, c'est qu'une grande partie de la course est mentale. Oui, les aspects mentaux de courir 26,2 miles peuvent être tout aussi difficiles que le défi physique. Utilisez les conseils de préparation mentale pour vous aider à parcourir les 26,2 miles. Si vous avez une anxiété avant la course, essayez des stratégies pour faire face à la nervosité avant la course..

Marathon tapering

La période de tapering est une partie essentielle de votre entraînement au marathon. Au cours des dernières semaines de votre entraînement, il est important que vous réduisiez ou réduisiez votre kilométrage pour donner à votre corps et à votre esprit une chance de se reposer, de récupérer et de préparer votre marathon. Suivez les directives générales de tapering pendant les deux semaines précédant votre marathon.

Préparations du jour du marathon

Les jours qui précèdent le jour du marathon peuvent être angoissants. Si votre marathon est en dehors de la ville, il est important de commencer à faire vos bagages tôt, afin de ne rien oublier. Suivez cette liste de colisage marathon pour un guide de tout ce dont vous avez besoin. Faire ses bagages tôt et commencer à tout préparer aidera à atténuer une partie de votre anxiété.

Beaucoup de marathoniens ont du mal à dormir la nuit précédant leur course. Évitez de vous inquiéter car si vous dormez dans la semaine qui précède votre marathon, et surtout deux nuits avant la course, vous serez bien reposé pour la course. Si vous avez une insomnie avant la course, restez au lit et forcez-vous au moins à reposer votre corps.

Vous n'avez pas besoin de courir la veille de votre marathon, bien que certains coureurs aiment effectuer une course lente et facile de 20 minutes juste pour rester lâche..

Vous devez vous reposer et rester le plus loin possible de vos pieds. La veille d'un marathon n'est pas non plus le moment d'expérimenter de nouveaux aliments. Tenez-vous-en à vos favoris éprouvés avant la course à pied afin de ne pas avoir de surprises le jour du marathon. Le matin du marathon peut être particulièrement éprouvant pour les nerfs.

Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour vous rendre à la ligne de départ afin d'avoir le temps d'utiliser la salle de bain, de vérifier votre sac et de vous aligner correctement. Assurez-vous que vos amis et votre famille sont à bord pour vous aider lors du marathon. Donnez-leur une copie de la carte du parcours et indiquez-leur votre allure estimée afin qu'ils sachent quand ils peuvent s'attendre à vous voir. Partagez les astuces et les idées des spectateurs du marathon sur les signes inspirants du marathon.

Conseil du marathon du matin

Stratégies de course

Courir un marathon est un défi mental énorme, car il vous oblige à surmonter les barrières mentales et à prendre des décisions stratégiques et intelligentes tout au long de la course. Une des plus grandes erreurs commises par les nouveaux marathoniens est de commencer la course trop vite..

Vous vous sentirez certainement bien au cours des premiers kilomètres, il est donc tentant d'accélérer le rythme. Mais vous allez payer pour cela dans les miles ultérieurs. Vous pouvez lire des astuces pour éviter de partir trop vite, des astuces pour éviter de heurter le mur, ainsi que d’autres erreurs de course à éviter..

Récupération Marathon

Votre récupération marathon commence à la seconde où vous franchissez cette ligne d'arrivée. La façon dont vous prenez soin de vous dans les heures qui suivent la course peut déterminer la rapidité avec laquelle vous récupérerez. Par exemple, il est important de s'hydrater et de manger quelque chose peu après avoir franchi la ligne d'arrivée. Vous souhaitez également marcher pendant au moins 10 minutes pour réduire votre fréquence cardiaque en toute sécurité et éviter le risque d'accumulation de sang dans les jambes..

Essayez de résister à l'envie de vous laisser immédiatement tomber sur le sol. Vos jambes se raidiront immédiatement si vous le faites. Vous pouvez suivre d'autres astuces de récupération pour vous aider dans votre récupération du marathon..

Récupérer après un marathon