Comment prévenir les blessures en cours d'exécution

La plupart des blessures courantes en cours d'exécution sont dues à une surutilisation, à un surentraînement, à des chaussures inadéquates ou à un défaut biomécanique de la structure corporelle et des mouvements. La bonne nouvelle est que beaucoup de blessures en course à pied peuvent être évitées. Suivez ces étapes pour rester sur la route.

1. Évitez le "Terrible Too"'s "

De nombreuses blessures en cours d'exécution résultent d'un surentraînement: trop d'intensité, trop de milles, trop tôt. Il est important que vous alliez facilement lorsque vous ajoutez du kilométrage ou de l'intensité à votre entraînement. Vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine. Vous pouvez toujours repousser vos limites, mais vous devrez adopter une approche progressive et patiente. En construisant lentement, vous pouvez vous épargner la douleur et la frustration tout en atteignant vos objectifs. Laissez le bon sens et un programme d’entraînement intelligent déterminer le temps que vous utiliserez..

2. Traitez bien vos pieds

Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas usées et que vous avez le bon modèle pour vos pieds et votre style de course. Une mauvaise chaussure peut en fait aggraver les problèmes existants en provoquant des douleurs aux pieds, aux jambes, aux genoux ou aux hanches. Le port de chaussures qui ont perdu leur amortissement peut également entraîner des blessures. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied où vous pourrez être correctement équipé pour les chaussures de course et remplacez-les tous les 350 à 500 km. Si vous avez un problème biomécanique au niveau des pieds, vous pouvez également envisager de vous équiper pour les élévations de talon ou les orthèses..

3. Trouver la bonne surface

Une fois que vous avez les bonnes chaussures, vous voulez vous assurer de les utiliser sur la meilleure surface. Idéalement, vous souhaitez que le sol absorbe les chocs plutôt que de le transmettre aux jambes. Évitez autant que possible le béton: il est environ 10 fois plus dur que l'asphalte et constitue une surface terrible pour la course à pied. Essayez de trouver des chemins d’herbe ou de terre sur lesquels courir, en particulier pour vos courses de kilométrage élevé. La cohérence est également importante, car un changement soudain sur une nouvelle surface de roulement peut causer des blessures. Vous voudrez également éviter les virages serrés, alors recherchez les courbes lentes et les trajectoires droites..

4. Restez lâche

Un programme d'étirement régulier peut contribuer grandement à la prévention des blessures. Faites preuve de diligence lorsque vous vous étirez après vos courses - votre corps vous fera payer si vous en avez la flemme. Un auto-massage régulier à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'un autre outil de massage peut aider à éliminer les étirements après la course qui sont fréquents chez les coureurs.

5. Gardez votre équilibre

Des blessures apparaissent parfois lorsque vous accordez trop d’attention à vos muscles et que vous oubliez les autres. Par exemple, une douleur au genou survient parfois parce que la course renforce l'arrière de vos jambes davantage que l'avant de vos jambes. Vos quads relativement faibles ne sont pas assez forts pour maintenir votre rotule dans le bon sillon, ce qui provoque des douleurs. Cependant, une fois que vous avez renforcé vos quads, la douleur disparaîtra souvent. Vous n'avez pas besoin de soulever un poids important pour faire une différence. Faire 15 minutes d'exercices de poids corporel deux à trois fois par semaine peut faire une énorme différence avec la prévention des blessures.

6. Évitez de frapper au talon

Le talon frappe lorsque vos pieds se posent devant vos hanches, votre talon frappe donc le sol en premier. Idéalement, vous voulez atterrir à mi-pied. Les frappes au talon, qui sont assez courantes chez les coureurs, peuvent entraîner des blessures telles que des attelles au tibia et des douleurs articulaires. En effet, une étude récente a révélé que les coureurs qui frappent le sol en premier avec le pied avant ont moins de blessures au genou que leurs homologues frappant le talon. C'est aussi une façon moins efficace de courir parce que vous freinez essentiellement à chaque étape, vous perdez donc beaucoup d'énergie.. 

Concentrez-vous sur la semelle intermédiaire, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un mouvement de bras court et bas est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents. Si vous continuez à vous entraîner à mi-semelle, cela deviendra plus facile et plus naturel..

7. Courir avec vos pieds en pointant tout droit

Les coureurs qui courent avec leurs pieds indiqués ou à l'intérieur sont plus susceptibles de faire face à des problèmes de cheville ou de genou. Vous voulez essayer d’éviter toute torsion ou tout mouvement latéral lorsque vous courez et de faire avancer vos pieds et vos jambes directement vers l’avant. Essayez de courir en ligne droite, de sorte que vos emplacements de pied soient parallèles les uns aux autres. Cela réduira la rotation ou la torsion de vos chevilles et de vos genoux. Pour les coureurs dont les pieds sont naturellement pointés vers l'intérieur ou l'extérieur, courir avec vos pieds bien droits peut sembler anormal au premier abord. Continuez à l'essayer pendant de courtes périodes et vous finirez par vous sentir plus à l'aise.

8. Don't Slouch

Une bonne forme pour le haut du corps signifie rester debout, en gardant les épaules en arrière et détendues. Si vos épaules se courbent, non seulement vous aurez plus de difficulté à respirer (parce que votre poitrine est comprimée), mais vous aurez peut-être mal au bas du dos pendant votre course ou après votre course. Avoir un noyau solide facilite le maintien d'une bonne posture pendant la course, alors assurez-vous de faire quelques exercices dans votre entraînement. Pendant que vous courez, faites une vérification de la posture tous les kilomètres ou plus. Élevez vos épaules à vos oreilles puis déposez-les dans leur position de détente.

9. Gardez la tête droite

Votre tête peut sembler lourde, surtout vers la fin d'une longue course. Mais si vous ne le tenez pas correctement, vous pourriez développer des problèmes. Si elle s’incline trop vers l’arrière, la tête exerce une pression sur les muscles de votre cou. Maintenir la tête trop loin en avant pourrait provoquer des douleurs au cou et au dos. Cela peut aussi comprimer votre poitrine et rendre votre respiration plus difficile. Vous devriez garder votre tête juste au-dessus de vos épaules et de vos hanches.

Si vous pensez que votre formulaire de course pourrait utiliser de l'aide, il peut être utile de consulter un thérapeute physique ou un entraîneur de course pour obtenir des conseils. Vous aurez peut-être besoin d'intervention avec des exercices ciblés pour corriger certaines faiblesses ou déséquilibres musculaires.

10. Assurez-vous're prêt à revenir

Pour éviter de vous faire de nouveau des blessures, reprenez l’entraînement avec la course en eau profonde, le cyclisme ou l’entraînement elliptique. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir quand il est sûr de recommencer à courir. Le surentraînement est la première cause de blessures, alors essayez de vous rappeler que les progrès prennent du temps..