Comment faire pour alimenter vos courses et éviter les problèmes d'estomac

L'une des questions les plus courantes que se posent les nouveaux coureurs est de savoir s'ils doivent manger avant de courir. Beaucoup craignent que le fait de manger avant de courir entraîne des crampes ou des problèmes gastro-intestinaux. Mais ils craignent également que le fait de ne pas faire le plein avant une course leur laisse un sentiment de faiblesse, de léthargie et de faim pendant la course..

Lorsque vous commencez une course, vous ne devriez vous sentir ni affamé ni bourré. Vous ne voulez pas manger immédiatement avant de courir car cela pourrait entraîner des crampes ou des points de suture gênants. Mais courir sur un estomac vide peut vous amener à manquer d’énergie et vous laisser très fatigué pendant vos courses..

Votre meilleur choix est de manger un repas léger environ 1 heure et demie à 2 heures avant de commencer à courir, ou un petit en-cas 30 minutes à une heure avant de courir..

Que manger avant une course

Votre choix d'un repas avant la course est important, car manger les mauvais aliments peut vous inciter à chercher la salle de bain la plus proche pendant votre course ou vous laisser tout simplement très mal à l'aise. Choisissez quelque chose de riche en glucides et moins de gras, de fibres et de protéines.

Quelques exemples de bon carburant de pré-entraînement comprennent un bagel avec du beurre d'arachide; dinde et fromage sur du pain de blé entier; flocons d'avoine avec des baies; une banane et une barre d'énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait.

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Si vous décidez de démarrer à vide, vous devez disposer de suffisamment d'énergie pour durer moins longtemps. Mais si vous avez le temps de prendre une collation légère, un morceau de pain grillé avec de la confiture ou une moitié de barre énergétique peut être un bon choix. Concentrez-vous sur les glucides et les aliments faciles à digérer.

Si vous courez le soir et que quelques heures se sont écoulées depuis le déjeuner (mais que vous n’avez pas encore dîné), essayez de manger une collation santé de 100 calories environ une heure avant votre course. Parmi les idées, citons le yogourt glacé faible en gras, une pomme au fromage ou environ 40 craquelins Goldfish..

Snacks de 100 calories à avoir avant de courir

Éviter les trots de coureur

Si vous avez des problèmes de détresse gastro-intestinale (également appelés trots de coureur) pendant ou après vos courses, les aliments que vous mangez dans les 24 heures précédant vos courses peuvent en être la cause. Voici un guide de ce que vous devriez et ne devriez pas manger avant vos courses.

Aliments à éviter

Essayez de limiter ou d’éliminer certains de ces aliments avant de courir pour voir si cela fait une différence:

Aliments riches en gras: Les aliments riches en matières grasses, comme les aliments frits, le fromage, les hamburgers ou le bacon, digèrent lentement et donneront l'impression d'être assis dans l'estomac..
Caféine: Le café ou d'autres boissons contenant de la caféine peuvent causer des problèmes d'estomac ou de la diarrhée à long terme.
Produits laitiers: Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent déclencher des coureurs. Si vous avez une légère intolérance, cela peut ne se manifester qu'avec le stress que vous soumettez à votre course à la course. Essayez d'éliminer les produits laitiers dans les 24 heures avant votre course.

Des aliments plus sûrs

Les aliments pré-écoulés plus sûrs pour éviter la diarrhée du coureur comprennent:

Glucides raffinés: Les aliments blancs transformés, comme les pâtes alimentaires ordinaires, le riz blanc et les bagels ordinaires, sont de bons choix. Bien qu'ils ne soient pas aussi nutritifs que les grains entiers et les aliments non transformés, ils sont plus faciles à digérer parce que les grains entiers sont déjà décomposés. Un bagel simple avec du beurre de cacahuète (et un verre d'eau) serait un choix sûr avant une longue course.
Fruits et légumes à faible teneur en fibres: Si vous voulez vraiment manger des fruits ou des légumes avant la course, les courgettes, les tomates, les olives, les raisins et les pamplemousses sont faibles en fibres..
Substituts laitiers: Certaines personnes ont des problèmes quand ils consomment des produits laitiers avant la course. Le lait de soja, de riz et d'amandes est généralement sans danger, car il ne contient pas de sucre, le lactose, qui peut être difficile à digérer. Vous pouvez également essayer le lait et les yaourts acidophilus avec des cultures vivantes contenant des bactéries facilitant la digestion..

Combien de temps attendre après avoir mangé pour courir

Si vous mangez un très gros repas, attendez au moins deux heures avant de courir. Cela est particulièrement vrai si vous consommez des aliments qui prennent beaucoup de temps à digérer, tels que des aliments gras, gras ou frits. (En général, il est préférable d'éviter ce type d'aliments avant de courir.)

Si vous mangez quelque chose de plus petit, comme un petit-déjeuner ou un déjeuner léger, vous devriez pouvoir courir environ une heure après avoir mangé. Mais cela dépend encore de ce que vous mangez.

Si vous préférez courir le matin et que vous ne voulez pas vous lever très tôt pour vous donner suffisamment de temps pour manger, essayez de manger un petit en-cas pour ne pas commencer votre course avec un réservoir vide. Vous pouvez avoir une barre d’énergie, une banane, des rôties ou autre chose légère et digeste. Vous devez quand même essayer de finir de manger votre collation environ 30 minutes avant de commencer..

Tout le monde a des systèmes digestifs différents et ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas nécessairement fonctionner pour vous. Cela peut prendre un peu d’essai et d’erreur jusqu’à ce que vous sachiez exactement ce qui vous convient. Certains coureurs aiment écrire ce qu'ils mangent avant les courses (surtout les longues courses), puis écrire ce qu'ils ressentent pour pouvoir consulter leur journal d'entraînement et déterminer quels aliments ont eu le meilleur effet sur leurs performances..

Si vous courez plus de 45 minutes, emportez un gel énergétique ou une petite collation au cas où vous auriez faim..

Rien de nouveau le jour de la course

Si vous vous entraînez pour une grande course, il est important que vous essayiez différents aliments prédéfinis et que vous appliquiez le minutage afin que vous puissiez déterminer ce qui fonctionne pour vous. Vous ne voulez pas avoir de surprises le jour de la course. Le matin de votre course, vous voudrez manger les mêmes aliments avec le même timing que lors de votre entraînement. Contrairement aux conditions météorologiques ou aux conditions du parcours, votre nutrition est un domaine sur lequel vous avez un contrôle total. Avec une bonne planification de votre repas d'avant course, vous vous sentirez plus en confiance et mieux préparé, sachant que vous avez déjà élaboré un plan de nutrition..