Comment gagner du muscle grâce à la musculation

Alors que beaucoup de gens luttent pour perdre du poids, il y en a beaucoup d'autres qui luttent pour prendre du poids. Si vous voulez gagner du muscle, vous aurez peut-être du mal à combattre votre constitution génétique, mais est quelque chose que vous pouvez faire à ce sujet.

Pourquoi suis-je si maigre?

Alors que d'autres peuvent vous regarder avec envie, vous pourriez vous sentir frustré de ne pas sembler prendre du poids. Alors que se passe-t-il? Le principal coupable est votre métabolisme, qui est plus élevé que celui de la personne moyenne et qui est un produit de votre constitution génétique. Nous sommes tous limités, dans une certaine mesure, par nos gènes, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas changer votre corps..

Prendre du poids nécessite la même concentration et la même préparation que perdre du poids. Quelques faits importants sur la prise de poids:

Vous ne pouvez pas nécessairement gagner du muscle sans gagner de la graisse aussi.
Il n'y a pas d'aliments magiques, de poudres ou de pilules qui vous permettront de gagner du muscle et de perdre du gras en même temps. Certaines personnes peuvent le faire naturellement (encore une fois, les gènes), mais la plupart vont gagner de la graisse avec le muscle
Votre corps est très différent d'un bodybuilder. Essayer de prendre de la masse pour leur ressembler n'est pas la meilleure idée. Ils ont des fibres musculaires différentes de celles de vous et certains peuvent même recevoir un peu d'aide de substances illégales.
Si vous êtes un adolescent, vous aurez du mal à changer votre corps de façon spectaculaire. Cela change constamment et le sera encore plus avec les années.
Prendre du poids nécessite de manger plus et de soulever plus. Cela semble simple, à droite?

Si vous êtes prêt à commencer, vous devrez travailler un peu sur votre programme d'alimentation et de musculation. Voici comment manger et faire de l'exercice pour gagner du muscle.

Calories, Calories, Calories

Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Pour ceux dont le métabolisme est élevé, cela peut sembler impossible, mais si vous essayez quelques-unes de ces astuces, vous constaterez qu’ajouter des calories à votre journée est plus facile que vous ne le pensez:

Choisissez des aliments riches en calories comme le muesli, les bagels, les biscuits, les avocats, les olives, le maïs, la viande, les noix, le beurre d'arachide, le lait, le yogourt et le fromage..
Ajoutez des calories supplémentaires à vos repas en utilisant du lait plutôt que de l'eau pour les soupes, les sauces et les céréales chaudes.
Saupoudrer le lait en poudre dans les casseroles.
Ajoutez des aliments riches en calories (comme l'avocat, le fromage et la vinaigrette) aux sandwichs et aux salades
Mélangez des haricots, de la viande ou du fromage dans des pâtes ou des plats d'accompagnement
Collation sur du yogourt, des shakes, des craquelins et une trempette
Tenez un journal alimentaire pendant environ une semaine pour avoir une idée de ce que vous mangez et de l'endroit où vous pouvez ajouter plus de calories..

L'astuce consiste à ajouter des calories sans ajouter trop de graisses saturées. Vous pouvez également envisager de boire des smoothies ou des substituts de repas entre les repas..

Ascenseur, ascenseur, ascenseur

Une fois que vous maîtrisez vos calories, vous devez commencer à soulever des poids. Cela vous aidera à gagner plus de muscle et aidera à minimiser la quantité de graisse que vous gagnez (bien que vous deviez vous attendre à gagner de la graisse également). Les personnes essayant de gagner du muscle devraient:

Soulever lourd. Cela signifie soulever suffisamment de poids pour que vous ne puissiez effectuer que 6 à 8 répétitions de chaque exercice. Les derniers représentants devraient être difficiles - le dernier devrait être vraiment difficile, mais pas impossible.
Ont des périodes de récupération plus longues entre les séries
Ayez plus de jours de récupération entre les séances d'entraînement
Utilisez des observateurs pour éviter les blessures
Continuez avec le cardio, mais maintenez-le au niveau de maintenance - environ 2-3 jours de cardio par semaine pour garder votre cœur en forme
Commencez avec un programme complet du corps pendant 2-3 jours non consécutifs par semaine, si vous êtes débutant. Donnez à votre corps quelques semaines pour s'habituer à soulever des poids avant de vous lancer dans des routines plus intenses..