Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil

Les personnes souffrant de troubles anxieux ont souvent du mal à s’endormir et à rester endormies toute la nuit. Par exemple, les personnes atteintes du trouble panique peuvent être plus enclines à avoir des pensées anxieuses et craintives la nuit. Et il n'est pas rare que les attaques de panique soient plus fréquentes avant le coucher, vous empêchant de bien dormir.

Lancer et tourner ne doit pas forcément être votre destin. Ces conseils vous aideront à réduire votre anxiété nocturne et à établir de meilleures habitudes pour favoriser le sommeil paisible..

Réservez suffisamment de temps pour dormir

Beaucoup de gens ne mettent pas assez de temps pour passer une bonne nuit de sommeil. L'American Academy of Sleep Medicine recommande aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit afin d'éviter les risques pour la santé d'un sommeil insatisfaisant chronique. Des recherches ont montré qu'obtenir la quantité de repos recommandée peut améliorer l'humeur et les performances et vous faire sentir plus alerte, heureux et reposé..

Pour bien dormir, essayez de vous coucher plus tôt que plus tard. Beaucoup de gens vont attendre d'aller au lit jusqu'à ce qu'il soit trop tard pour pouvoir dormir suffisamment. L'anxiété peut être exacerbée si vous surveillez constamment l'horloge et remarquez que vous ne vous reposerez pas suffisamment. Par exemple, beaucoup de gens vont se coucher tard et se disent: "C'est tellement tard. Maintenant, je ne dormirai plus que cinq heures. Je vais être dans un tel désordre demain!" Une telle pensée négative ne fera que contribuer à votre inquiétude.

Créer une routine de coucher

Une routine du coucher est un excellent moyen de se détendre avant de se coucher. En créant une routine, vous dites à votre corps et à votre esprit que vous vous préparez à dormir. Ce rituel avant le sommeil peut consister en de nombreuses activités, telles que prendre une douche, se brosser les dents ou prier. Ces activités sont censées calmer et consommer peu d'énergie afin que vous puissiez mieux passer à un sommeil réparateur..

Les techniques de relaxation sont également un moyen efficace de lâcher la tension avant de se coucher. Par exemple, la visualisation peut vous aider à oublier vos soucis et à vous concentrer sur des pensées plus apaisantes. Une relaxation musculaire progressive ou quelques étirements de yoga peuvent aider le corps à libérer le stress. D'autres stratégies de soins personnels, telles que la journalisation ou la lecture, peuvent vous aider à réfléchir et à ralentir vos pensées..

Préparez-vous pour le lendemain

Une partie de ce qui peut vous garder éveillé la nuit est l'inquiétude et la nervosité concernant le lendemain. Pour éliminer une partie du stress, il peut être utile d’être mieux préparé pour le lendemain. Par exemple, vous trouverez peut-être moins stressant de disposer vos vêtements à l’avance, d’écrire une liste de choses à faire ou d’emballer vos affaires pour le travail afin qu’elles soient prêtes à partir. Vous pouvez intégrer ces préparations à votre routine avant le coucher.

Gardez des heures de sommeil cohérentes

Pour maintenir votre corps dans un cycle de sommeil régulier, il est important de rester en phase avec vos heures de sommeil. Cela signifie essayer de se coucher la nuit et de se lever le matin à peu près aux mêmes heures tous les jours. Votre corps s'habituera à l'horaire de sommeil que vous avez défini, ce qui vous aidera plus facilement à vous endormir et à rester endormi toute la nuit..

De nombreuses personnes ont du mal à maintenir leurs heures de sommeil habituelles pendant le week-end. Cependant, si vous avez toujours des heures de sommeil irrégulières la fin de semaine, vous vous préparez à avoir des problèmes de sommeil tout au long de la semaine. Changer votre temps de veille et de sommeil d'une heure ou deux ne devrait pas complètement gâcher votre horaire de sommeil pour le reste de la semaine. Mais si vous êtes déterminé à obtenir un repos meilleur et plus régulier, vous devrez garder vos heures aussi stables que possible..

Couper la caféine tôt

Si vous avez du mal à vous endormir, il est important d'arrêter de boire de la caféine beaucoup plus tôt dans la journée, à 14 heures. pour vous aider à vous endormir avant 23h Couper abruptement la caféine de votre alimentation peut provoquer des symptômes de sevrage majeurs, tels que des maux de tête et une anxiété accrue. Essayez donc plutôt de réduire progressivement le nombre de boissons contenant de la caféine que vous buvez par jour. Finalement, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de caféine au matin seulement.

L'alcool et le sucre sont d'autres facteurs déclencheurs courants du trouble panique chez les personnes diagnostiquées. Essayez de réduire votre consommation de ces aliments, ainsi que de la caféine, et remarquez si vous vous sentez moins nerveux ou anxieux la nuit.

Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe

Avec toutes nos technologies et nos divertissements, beaucoup d’entre nous ont du mal à faire de notre lit un endroit réservé uniquement au sommeil et au sexe. Il peut être tentant de transformer nos lits en bureaux à domicile, en envoyant des SMS sur nos téléphones, en répondant à des courriels sur des ordinateurs portables ou en lisant des documents pour le travail. Le lit n'est pas non plus un lieu de divertissement permanent, comme regarder la télévision pendant des heures, lire des magazines ou parler au téléphone..

Pour bien dormir, respectez la règle des 15 minutes. Lorsque vous vous couchez la nuit, ne vous accordez que 15 minutes de réveil. Si vous ne vous endormez pas pendant cette période, sortez du lit et participez à une activité discrète, telle que la lecture d'un livre. Ne faites rien de trop stimulant, comme regarder les nouvelles ou faire de l'exercice physique.

Après environ 20 minutes, se recoucher et essayer à nouveau. S'il vous reste 15 minutes et si vous ne vous endormez pas, sortez de nouveau du lit et reprenez une activité tranquille. Cela peut être très difficile au début, mais si vous pratiquez avec le temps, vous allez commencer à faire du sommeil une priorité et à obtenir une meilleure nuit de sommeil..