Plan d'entraînement de 4 semaines sur 5 km pour débutants
Ce programme d’entraînement de 5 km sur quatre semaines est parfait si vous êtes débutant avec une course programmée dans un mois. Il est spécialement conçu pour les coureurs / marcheurs débutants qui souhaitent continuer à courir de manière continue une course de 5 km (5 km). Si vous êtes un coureur plus expérimenté, vous devriez utiliser un horaire intermédiaire de 5 km ou de 5 semaines avancé..
Pour de meilleurs résultats et, surtout, pour éviter les blessures, utilisez ce plan uniquement si vous avez été actif le mois dernier. Idéalement, pour commencer ce programme de formation, vous devez avoir terminé le programme de quatre semaines à un mille, être actif deux ou trois jours par semaine ou pouvoir déjà parcourir confortablement un demi-kilomètre..
Vue d'ensemble du plan d'entraînement 5K
Avec ce plan, vous augmenterez légèrement votre distance de course tout en diminuant légèrement votre distance de marche chaque semaine. Après quatre semaines, vous serez en mesure de parcourir la distance de 5 km sans pause. Bien sûr, si vous voulez faire une pause à pied pendant votre 5K, c'est bien aussi.
Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Prenez une journée de repos complète ou effectuez un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être le cyclisme, le yoga, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. La musculation deux à trois fois par semaine est également très bénéfique pour les coureurs..
Si vous trouvez que ce programme d'entraînement progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez ajouter une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante..
Running Pace
Vous ne devez pas rechercher le rythme exact dans vos courses (ou votre course de 5 km, d'ailleurs) car la forme physique et les capacités de chacun varient énormément. En tant que coureur débutant, vous devez vous concentrer sur la course à un rythme de conversation, tout en développant votre endurance et votre confiance en vous..
Le rythme de la conversation signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes tout en courant - vous ne devriez pas respirer trop fort ni manquer d'air.
Si vous êtes à bout de souffle, ralentissez votre pas ou faites une pause. Si vous courez sur un tapis roulant et que vous ne savez pas exactement où commencer votre allure, commencez à 4,0 mi / h et augmentez légèrement jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'avoir atteint votre allure de conversation confortable..
Plan d'entraînement de 4 semaines pour débutants 5K
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Télécharger le fichier PDF Plan de semaine en semaine
Semaine 1
- Jour 1: Courir 10 minutes, marcher 1 minute, répéter 2 fois
- Jour 2: Repos ou train croisé
- Jour 3: Courir 12 minutes, marcher 1 minute, répéter 2 fois
- Jour 4: Du repos
- Jour 5: Courir 13 minutes, marcher 1 minute, répéter 2 fois
- Jour 6: Repos ou train croisé
- Jour 7: Du repos
Semaine 2
- Jour 1: Courir 15 minutes, marcher 1 minute, répéter 2 fois
- Jour 2: Repos ou train croisé
- Jour 3: Courir 17 minutes, marcher 1 minute, courir 7 min
- Jour 4: Du repos
- Jour 5: Courir 19 minutes, marcher 1 minute, courir 7 min
- Jour 6: Repos ou train croisé
- Jour 7: Du repos
Semaine 3
- Jour 1: Courir 20 minutes, marcher 1 minute, courir 6 minutes
- Jour 2: Repos ou train croisé
- Jour 3: Courir 24 minutes
- Jour 4: Du repos
- Jour 5: Courez 26 minutes
- Jour 6: Repos ou train croisé
- Jour 7: Du repos
Semaine 4
- Jour 1: Courir 28 minutes
- Jour 2: Repos ou train croisé
- Jour 3: Courir 30 minutes
- Jour 4: Du repos
- Jour 5: Courir 20 minutes
- Jour 6: Du repos
- Jour 7: Course! Run 3.1 miles
Conseils de course
Alors que vous vous préparez pour votre 5K, voici quelques conseils pour vous assurer d'être prêt pour la course.
- Ne vous bourrez pas. Vous n'avez pas besoin de glucides pour une course de 5 km. Trop manger peut conduire à une détresse gastro-intestinale ou à d'autres problèmes. Il suffit de manger des portions de taille normale d'un dîner régulier et sain la nuit précédente. Essayez de vous en tenir aux aliments que vous avez mangé-rien de nouveau.
- Suivez votre routine. La règle d'or de la course est la suivante: Rien de nouveau le jour de la course. Assurez-vous que vous portez des vêtements et des équipements que vous avez déjà testés lors de vos entraînements. Vous ne voulez pas être surpris par des vêtements inconfortables ou des problèmes douloureux le jour de la course. Si vous n’avez jamais couru auparavant, apprenez à mettre votre dossard avant la course..
- Faire un peu d'échauffement. Dans une course plus courte comme le 5K, il est judicieux de procéder à un échauffement. Vous augmenterez ainsi votre fréquence cardiaque et réchaufferez vos muscles. Environ 15 minutes avant le début de la course, faites un jogging lent pendant environ cinq minutes ou faites quelques exercices d'échauffement, puis marchez rapidement vers la ligne de départ..
Un mot de Verywell
S'entraîner pour un 5K est un objectif très réalisable pour les coureurs débutants, mais cela ne signifie pas que vous ne rencontrerez pas de problèmes en cours de route. Faites de votre mieux pour rester motivé pour continuer votre entraînement. Et quand vous ne vous sentez pas motivé, comptez sur votre discipline et vos habitudes pour vous entraîner quand même..
Si vous êtes nerveux au sujet de votre race, vous n'êtes pas seul. Il existe de nombreuses questions fréquemment posées sur la course 5K auxquelles vous pouvez avoir répondu à l'avance. Une fois votre course réussie, vous serez peut-être prêt pour votre prochain défi. Essayez un semi-marathon débutant ou 10 km.
