Pouvez-vous exécuter un 5K sans formation?

La course de 5 km à laquelle vous vous êtes inscrit n’est plus que dans deux semaines et vous n’avez pas pu vous entraîner. Ou, vous voudrez peut-être rejoindre une course dont vous venez tout juste d'entendre parler mais que vous avez été inactif. Vous devrez décider si vous devez faire la course ou non et quelles en seront les conséquences si vous essayez.

Votre niveau de forme actuel est un facteur important. Cinq kilomètres (5 km) correspondent à 3,1 milles. Certaines personnes sont suffisamment en forme pour parcourir facilement cette distance sans entraînement, alors que d'autres risquent de souffrir et d'avoir du mal à parcourir une distance de 3 km. Les débutants peuvent participer à une course de 5 km en 30 à 40 minutes à la course ou de 45 minutes à une heure au rythme de la marche..

Comment êtes-vous actif?

Si vous vous décrivez comme une patate de canapé et que vous êtes sédentaire depuis un an, vous devriez probablement en parler à votre médecin avant de prendre un 5K sans formation. Si vous êtes en surpoids, si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou si vous avez déjà un problème de santé, vous devez absolument obtenir une autorisation médicale. Même avec l'approbation de votre médecin, vous constaterez peut-être que tenter une expérience de 5 km après une sédentarité prolongée ne sera pas amusant. Vous voudrez peut-être choisir une autre race 5K plus éloignée du futur pour avoir plus de temps pour vous préparer.

Si vous êtes déjà une personne active et que vous pratiquez d'autres exercices cardio (vélo, natation, marche, etc.) au moins quelques jours par semaine, vous pourrez peut-être terminer la course même si vous ne l'avez pas encore fait. courir régulièrement.

Pouvez-vous passer à un itinéraire plus court?

Vérifiez les informations de la course et voyez s’il est possible de passer à une distance plus courte. Certains événements ont une marche 3K disponible et ne vous pénalisent pas pour le changement. De nombreuses courses de 5 km sont adaptées aux marcheurs et vous pouvez courir un peu et marcher beaucoup ou simplement profiter d'une promenade..

Utiliser la méthode course / marche

Si vous ne vous êtes pas entraîné pour un 5K, mais que vous voulez vraiment le faire, vous pouvez utiliser une technique de course / marche. La méthode course / marche consiste à alterner entre des intervalles de course et des intervalles de marche. Prendre de courtes pauses vous permet de courir un plus grand pourcentage de la course, par opposition à courir sans vous arrêter, puis à devoir marcher le reste de la course à cause de la fatigue. La technique course / marche est également plus sûre pour les coureurs non entraînés, car les freins à la marche réduisent les coups sur le corps et réduisent les risques de blessure. Essayez plusieurs fois avant la course.

Que faire dans les deux prochaines semaines

Bien que deux semaines ne soient pas beaucoup de temps pour se préparer à une course de 5 km, il est toujours possible d’être mieux préparé mentalement et physiquement pour la course. Si vous faites de l'exercice plusieurs fois par semaine, jetez un coup d'œil aux quinze dernières semaines d'un programme d'entraînement de 5 semaines pour débutants 5K et voyez si cela vous semble faisable. Sur un tel horaire, vous courez pendant 24 à 30 minutes deux fois par semaine..

Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire de courir ou de courir / marcher 5 km avant la course pour pouvoir parcourir la distance le jour de la course. Si vous êtes capable de courir ou courir / marcher pendant au moins 20 minutes, vous ne devriez pas avoir de problèmes avec le 5K.

Quoi que vous fassiez, n'essayez pas de vous entasser pour l'examen final. Courir très fort et longtemps au cours des deux semaines précédant une course ne vous préparera pas mieux. Votre corps n'effectue les adaptations physiques que 10 à 14 jours après l'entraînement. Un entraînement intense les deux semaines précédentes ne vous aidera donc pas. En fait, cela peut avoir l’effet inverse et vous rendre douloureux et fatigué le jour de la course. Vous pouvez même vous retrouver avec une blessure par excès en faisant trop, trop tôt.

Il est préférable de faire deux ou trois courses faciles de 20 à 30 minutes au cours de la semaine précédant la course. Prendre un ou deux jours de congé avant le jour de la course.

Planifier le jour de la course

Si ceci est votre premier 5K, vous voudrez vous familiariser avec le jargon et à quoi vous attendre. Vous devez vous familiariser avec les règles et la configuration du cours. Consultez le site Web de la course pour plus de détails. Vous pouvez même visiter le cours pour voir à quoi il ressemble.

Vérifiez vos chaussures de course. Ce n'est pas une bonne idée d'utiliser de nouveaux équipements le jour de la course, mais vous ne voulez pas non plus porter une paire de chaussures en mauvais état. Si vous n'avez pas de chaussures appropriées, rendez-vous dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région et préparez-vous pour une nouvelle paire. Ensuite, portez-les à pied et en entraînement avant le jour de la course.

Planifiez votre tenue du jour de la course et portez-la lors de vos séances d'entraînement. Il est préférable que les hauts et les bas soient faits de tissu technique qui évacue la transpiration plutôt que de coton. Si vos vêtements d’entraînement habituels ne vous conviennent pas, faites vos achats au magasin de chaussures de course à pied. Beaucoup de courses 5K ont un thème amusant. Si vous avez déjà décidé de ne pas vous ennuyer pendant la course, vous pourriez même envisager de porter un costume. Vous serez acclamé par la foule et les salutations des autres coureurs, peu importe la lenteur de vos déplacements.

Jour de la course

Détendez-vous et passez un bon moment. Un problème commun à éviter est de courir ou de marcher plus vite que vous ne le devriez pendant la course. Parce que vous n'êtes pas complètement formé, cela présente un risque particulier de blessure. Retenez-vous et profitez d'un rythme facile. Gardez la vitesse pour une course après vous être bien entraîné.

Ce ne sera qu'entre 30 minutes et une heure de course, même si vous marchez. Les coureurs lents recevront probablement la même médaille ou d'autres récompenses à l'arrivée, vous gagnerez donc toujours le prix..