Programme d'entraînement de base pour demi-marathon pour débutants
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| La semaine | lun | You are | mer | Jeudi | ven | Sam | Soleil |
| 1 | Du repos | 2 milles | Du repos | 2,5 miles | Du repos | 3 milles | 20 à 30 minutes de course en EZ ou de train croisé |
| 2 | Du repos | 2 milles | Du repos | 3 milles | CT ou repos | 4 milles | 20 à 30 minutes de course en EZ ou de train croisé |
| 3 | Du repos | 2,5 miles | CT | 3 milles | Du repos | 5 miles | 20 à 30 minutes de course en EZ ou de train croisé |
| 4 | Du repos | 3 milles | CT | 4 milles | Du repos | 6 milles | 20 à 30 minutes de course en EZ ou de train croisé |
| 5 | Du repos | 3 milles | CT | 3 milles | Du repos | 7 milles | 30 minutes EZ run ou cross-train |
| 6 | Du repos | 4 milles | CT | 4 milles | Du repos | 8 milles | 30 minutes EZ run ou cross-train |
| 7 | Du repos | 4 milles | Du repos | 4 milles | CT | 9 milles | 30 minutes EZ run ou cross-train |
| 8 | Du repos | 4 milles | CT | 3 milles | Du repos | 10 miles | 30 minutes EZ run ou cross-train |
| 9 | Du repos | 5 milles | CT | 4 milles | Du repos | 11 miles | Du repos |
| dix | 30 minutes EZ run ou cross-train | 4 milles | Du repos | 3 milles | CT | 12 milles | 30 minutes EZ run ou cross-train |
| 11 | Du repos | CT | Du repos | 3 milles | CT | 5 milles | 30 minutes EZ run ou cross-train |
| 12 | Du repos | 2 milles | 20 minutes | Du repos | 20 minutes | Jour de la course | Jour de repos |
Conseils d'entraînement
Vous aurez besoin du matériel approprié pour le demi-marathon. Commencez par vous préparer pour une paire de chaussures de course adaptées à la course sur longue distance. Une fois que vous avez une paire qui fonctionne bien, achetez-en une seconde pour le semi-marathon qui n'aura qu’environ 50 miles d’entraînement le jour de la course. Obtenez de bonnes chaussettes de course qui transpirent et une tenue de course. Portez votre équipement lors de vos longues journées d’entraînement afin que vous sachiez que cela fonctionne pour vous..
Bien que vous puissiez vous entraîner sur un tapis roulant, il est préférable de passer de longues journées d’entraînement, au moins, à l’extérieur, dans des conditions similaires à celles de la course..
Assurez-vous de rester hydraté, notamment en prenant des boissons pour sportifs pendant vos longues journées d’entraînement. Découvrez ce que la course fournira sur le parcours et entraînez-vous avec cette boisson, si possible.
Si vous débutez dans les courses sur route, vous voudrez peut-être effectuer une recherche sur les bases et poser des questions aux organisateurs de la course. Il serait judicieux d'assister à une course plus courte, telle qu'une course de 5 km ou 10 km, et d'observer l'étiquette de la course sur route. Amusez-vous bien, après tout votre premier semi-marathon sera votre record personnel.
