Entraînement de base du corps entier à faire à la maison

Cet entraînement à la maison est parfait pour travailler tout le corps, sans chichi. Tout ce dont vous avez besoin sont quelques ensembles d’haltères et ces exercices de base. Tous ces mouvements vont toucher les muscles principaux de votre corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux en un court laps de temps. Il comprend tous les exercices classiques et peut être effectué dans un court laps de temps. Ceci est une excellente option d'entraînement lorsque vous êtes pressé, mais que vous voulez toujours faire le travail. 

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Entraînement physique à la maison avec haltères

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, un banc ou une marche (vous pouvez utiliser le sol si vous n'en avez pas)

Comment

• Débutants: Commencez sans poids ni poids légers et faites 1 série de 14 à 16 répétitions de chaque exercice
• Intermédiaire avancé: Faites 2-3 séries de 8 à 12 représentants avec suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité.
• Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger ou réchauffez-vous de chaque exercice.
• Substituez ou sautez des exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

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Appuyez sur la poitrine

Votre entraînement complet du corps commence par la presse pectorale, l’un des meilleurs moyens de travailler votre poitrine. La poitrine comprend certains des plus gros muscles du corps, mais vous travaillez également les épaules et les triceps avec cet exercice, ce qui en fait un excellent mouvement composé..

Comment: Allongez-vous sur un banc ou une marche et maintenez des haltères sur votre poitrine. Pliez les coudes et baissez les poids jusqu'à ce que vos coudes aient un angle d'environ 90 degrés. Ils devraient ressembler à des poteaux de but au bas du mouvement. Appuyez sur les poids en arrière et répétez. Baisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16.

Conseil utile

La poitrine est un groupe musculaire plus important, vous pouvez donc aller un peu plus lourd avec cet exercice, en fonction de votre expérience..

Top 10 des exercices de la poitrine pour développer la force 3

Une rangée de bras

Vous avez travaillé votre poitrine, elle s’applique maintenant au groupe des muscles du haut du corps, le dos. La rangée de bras travaille les lats, les gros muscles de chaque côté du dos. En prime, vous aurez également beaucoup de travail sur le biceps.

Comment: Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main gauche ou l'avant-bras sur le haut de la cuisse. Tenez un poids dans la main droite, inclinez le dos vers l’avant et les abdominaux à l’intérieur et pendez le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse. Au sommet du mouvement, appuyez sur le dos. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté. Baisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16.

Relevez le défi

Les lats sont un grand groupe de muscles et peuvent généralement supporter un poids plus lourd. Choisissez un poids qui vous met vraiment au défi pour cet exercice, généralement entre environ 8-20 livres pour les femmes et 15-35 livres pour les hommes.

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Presse aérienne

Le suivant dans votre entraînement physique total est vos épaules, qui sont peut-être déjà un peu chaudes à la suite des pressions sur la poitrine que vous avez effectuées plus tôt. Si vous voulez des épaules solides et fermes, les presses à frais généraux devraient être votre premier choix. Ils ciblent les deltoïdes moyen et avant, ce qui en fait un excellent mouvement.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, en tenant le poids au niveau de l'oreille, les coudes pliés (comme les poteaux de but). Appuyez sur les poids vers le haut et au-dessus tout en gardant les abdominaux calés et en évitant de cambrer le dos. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Regardez votre technique

Évitez de baisser les bras au-delà des épaules, ce qui minimiserait l’accentuation des épaules et serait un moyen de tricher. Regardez-vous dans le miroir et assurez-vous de garder cette forme de but à chaque fois.

Travaillez le haut de votre corps avec un entraînement court et efficace 5

Marteau Curls sur une jambe

J'adore les boucles de marteau pour travailler les biceps et, en prime, vous pouvez travailler votre équilibre en les faisant debout sur une jambe. C'est plus dur qu'il n'y paraît!

Comment: Tenez le poids à deux mains, les paumes face à face et soulevez le pied droit du sol en maintenant cette position (si vous le pouvez!). Maintenant, courbez les poids vers les épaules, les paumes toujours tournées vers l'intérieur et comprimant les biceps. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Le contrôle est la clé

Évitez de balancer les poids, ce qui donne un nouvel élan à l'exercice. Au lieu de cela, ralentissez et contrôlez le mouvement pour utiliser toutes vos fibres musculaires afin de soulever ce poids..

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Kickbacks

Aucun entraînement corporel complet n’est complet sans le travail des triceps, cette belle zone à l’arrière des bras qui tend, dirons-nous, à continuer à faire coucou bien après que nous ayons fait coucou? Maintenant, vous pouvez faire ce mouvement un bras à la fois, ce que j'aime bien, mais j'aime vraiment le faire avec les deux bras, car vous obtenez un excellent travail de base avec celui-ci et je suis tout à fait sur multitâche. Assurez-vous juste de plier les genoux et de maintenir les abdominaux pour soutenir le bas du dos.

Comment: Pliez à la taille, en gardant le dos plat et les abdominaux en prise, puis relevez les coudes jusqu'au torse (vos poids doivent évidemment être entre vos mains). En maintenant cette position, redressez les bras et contractez les muscles des triceps. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Essayez cette variante

Si votre dos vous dérange, pliez les genoux ou posez un genou sur un banc et déplacez-vous un bras à la fois. Gardez le coude près du torse tout le temps et ne le laissez pas glisser vers le bas lorsque vous êtes fatigué. Faites comme si vous teniez une enveloppe sous votre aisselle.

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Deadlifts

Les deadlifts sont l'un des exercices les plus difficiles à apprendre à faire correctement, mais j'adore ce mouvement qui permet de passer dans la partie inférieure du corps de l'entraînement. Non seulement il cible les fessiers et les ischio-jambiers, mais il travaille également dans le bas du dos, en complément de l'exercice à un bras que vous avez fait précédemment..

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez le poids devant les cuisses. La pointe des hanches et des poids plus bas vers le sol, le dos plat et les épaules en arrière. Revenir au début et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Ne pas tomber

Gardez les épaules tout au long de l'exercice. Il est tentant de tourner le dos avec ce mouvement qui ne fait que mettre le bas du dos en danger de blessure..

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Squats

Les squats sont probablement l'un des exercices les plus importants de toute routine de force, en particulier d'un entraînement complet du corps. Cet exercice fonctionnel vous aide à travailler sur tous les muscles que vous utilisez chaque jour pour vous asseoir, vous tenir debout, marcher ... Faites essentiellement n'importe quel mouvement du bas du corps que vous faites en une journée..

Comment: Tenez des poids dans chaque main et placez les pieds à environ distance des hanches. Pliez les genoux et accroupissez-vous, les genoux derrière les orteils et accroupissez-vous aussi bas que possible. Repoussez pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Conseil utile

Pensez à renvoyer vos fesses derrière vous lorsque vous êtes accroupis, en mettant l'accent sur vos fessiers et vos cuisses plutôt que sur les genoux..

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Fentes

Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement physique complet, les fentes brisées vous conviennent. Ils travaillent plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que vous travaillez votre corps avec moins d'exercices, ce qui vous permet de gagner du temps et de tirer le meilleur parti de votre entraînement..

Comment: Debout en position fendue, pliez les deux genoux en s’abaissant tout en gardant le genou devant la pointe. Soulevez et répétez avant de changer de côté. 1-3 séries de 8-16 reps.

Si les fentes vous font mal aux genoux, essayez l’une de ces alternatives..

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Vélo

Si vous voulez vraiment cibler vos abdominaux, le resserrement du vélo est la voie à suivre. Ce mouvement travaille chaque muscle des abdominaux, avec un accent mis sur les obliques.

Comment: Allongez-vous sur le sol et ramenez les genoux dans la poitrine. Redressez la jambe droite tout en tordant le corps, amenant le coude droit vers le genou gauche. Répétez de l'autre côté dans un mouvement de cyclisme. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Si vous trouvez que les bicyclettes sont un peu difficiles pour vous, essayez cette modification..

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